A principios de esta semana, publiqué una breve guía sobre cómo empezar con el ayuno intermitente. Puedes leerla aquí.
El ayuno intermitente es una gran herramienta para ponerse fuerte y delgado sin cambiar la dieta. Pero también puede parecer confuso o extremo si no estás familiarizado con él. De hecho, mi guía pareció provocar bastantes preguntas, muchas de las cuales respondí por correo electrónico.
Como es posible que se pregunte muchas de las mismas cosas, pensé que debía escribir sobre ellas aquí, así como compartir algunas de las importantes lecciones que he aprendido al practicar el ayuno intermitente durante más de un año.
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1. La mayor barrera es tu propia mente.
Implementar esta dieta es bastante simple, simplemente no comes cuando te despiertas. Entonces comes y almuerzas y sigues con tu día. Al menos, así es como lo hago yo.
Pero hay una barrera mental que hay que superar. «Si no como, ¿no seré capaz de pensar? ¿Me desmayaré? ¿Me sentiré mal? ¿Cómo será?» Estos son todos los pensamientos que pasaron por mi mente antes de empezar.
¿Qué terminó pasando? Nada. La vida siguió muy bien.
Pensar que necesitas comer cada 3 horas o seis comidas al día o siempre desayunar o lo que sea que estés convencido de que tienes que hacer para sobrevivir… es todo mental. Lo crees porque te lo han dicho, no porque lo hayas probado.
Si hay algo que he notado que separa a las personas exitosas de las que no lo son en la vida no es sólo la habilidad de pensar de manera diferente, sino también la habilidad de actuar de manera diferente.
2. Perder peso es fácil.
Cuando se come con menos frecuencia se tiende a comer menos en general. Como resultado, la mayoría de las personas que intentan ayunar de forma intermitente terminan bajando de peso. Puedes planear grandes comidas, pero comer consistentemente es difícil en la práctica.
Por esta razón, creo que el ayuno intermitente es una gran opción para las personas que buscan perder peso porque ofrece una forma sencilla de reducir el número total de calorías que consumen sin cambiar su dieta. Incluso si le dices a la gente que pueden comer dos comidas grandes en el almuerzo y la cena, normalmente terminan comiendo menos calorías de las que comerían en 3 o 4 comidas normales.
La mayoría de las personas pierden peso en ayunos intermitentes porque cuando dejan de comer, no lo compensan con comidas más grandes.
3. 3. Construir músculo es muy posible (si eso es lo que quieres).
He logrado aumentar de peso en ayunas intermitentes (he añadido unos 12 kilos de masa corporal magra y he reducido 5 kilos de grasa en el último año), pero sólo porque me he centrado en comer mucho durante mi período de alimentación.
Como mencioné anteriormente, la tendencia natural es perder peso en el ayuno intermitente porque es fácil comer menos cuando se corta una comida del día. Sin embargo, al final del día comer 2.000 calorías es comer 2.000 calorías, ya sea durante un lapso de 16 horas o un lapso de 8 horas. Sólo que requiere más esfuerzo asegurarse de comer todo dentro de las 8 horas.
Es totalmente razonable construir músculo siempre y cuando comas lo suficiente.
4. Mi mejor trabajo se hace normalmente cuando estoy en lo profundo de mi ayuno.
Soy más productivo durante las primeras 3 horas de mi mañana, que son unas 12 a 15 horas en mi ayuno diario. Esto es exactamente lo contrario de lo que esperaba cuando empecé. Asumí que si no comía durante horas, no tendría energía para pensar. La realidad es justo lo contrario.
Tengo mucha claridad mental por la mañana cuando ayuno. No puedo decir con certeza si esto se debe al ayuno o al hecho de que estoy refrescado cuando me despierto, pero una cosa está clara: el ayuno no está obstaculizando mi capacidad de hacer las cosas por la mañana.
De hecho, casi siempre soy más productivo por la mañana cuando ayuno que por la tarde cuando me alimento.
5. Para obtener los mejores resultados, haga un ciclo de lo que come.
El ayuno intermitente funciona, pero no empecé a reducir la grasa a un ritmo significativo hasta que añadí el ciclismo de calorías y el ciclismo de carbohidratos a mi dieta. Así es como funciona…
Ciclo las calorías comiendo mucho los días que hago ejercicio y menos los días que descanso. Esto significa que tengo un superávit de calorías en los días que entreno y un déficit de calorías en los días que descanso. La idea detrás de esto es que puedes construir músculo en los días que entrenas y quemar grasa en los días que descansas. Y al final de la semana, deberías haber hecho ambas cosas.
Además, hago un ciclo de carbohidratos comiendo muchos carbohidratos los días que entreno y pocos carbohidratos los días que descanso. Esto se hace para estimular la pérdida de grasa. Como muchas proteínas todo el tiempo y de moderada a baja grasa la mayoría de los días. El ciclismo de carbohidratos también ha llevado a una pérdida adicional de grasa.
Para mí, este es el momento en que el ayuno intermitente parecía valer más la pena, cuando lo uní al ciclo de calorías y al ciclo de carbohidratos.
6. Como la mayoría de las cosas, debes tener una visión a largo plazo de la alimentación.
Muy a menudo pensamos en nuestra dieta en plazos súper cortos.
Es mejor pensar en lo que comemos en el transcurso de una semana que en el transcurso de un día (o peor aún, en unas pocas horas). Por ejemplo, el hecho de tomar o no un batido de proteínas en los 30 minutos siguientes al ejercicio, no es un problema si se toma una comida de proteínas de calidad en las 24 horas siguientes al ejercicio.
Una razón por la que el ayuno intermitente funciona es porque los plazos súper cortos que nos dan las compañías de alimentos y las empresas de suplementos son en gran medida un mito. Digamos que usted come 3 comidas de calidad por día. Eso es 21 comidas por semana. En el transcurso de una semana, ¿crees que a tu cuerpo le importa si las comidas se hacen de 8am a 8pm (el horario normal de comidas) o de 1pm a 8pm (un horario de ayuno intermitente)?
¿Qué tal si lo estiramos en el transcurso de un mes? ¿No tendría sentido que si comieras 80 comidas de calidad cada mes (unas 3 por día) tu cuerpo aprovechara al máximo esas comidas, ya sea que las comieras en un bloque de 8 horas o en un bloque de 12 horas en cada día individual?
Cuando se toma una visión un poco más larga, se empieza a notar que la diferencia de tiempo entre comer de 8am a 8pm versus comer de 1pm a 8pm no es tan grande en el transcurso de una semana o un mes.
7. Es extraño, pero cuando estoy en ayunas quiero menos comida.
Ahora que he empezado a ayunar, quiero menos comida. No soy adicto a ello. No soy una víctima de mi dieta. Como cuando quiero porque quiero, no porque mi cuerpo me dice que tengo que hacerlo.
Este es un cambio marcado con respecto a mi anterior horario de comidas y creo que el poder adicional y la flexibilidad que tengo sobre mi dieta ahora es un beneficio.
8. 8. Perder grasa y ganar músculo puede hacerse, pero no al mismo tiempo.
Si estás buscando perder grasa y construir masa muscular, entonces la combinación de ayuno intermitente, el ciclismo de calorías y el ciclismo de carbohidratos que he mencionado aquí es una de las mejores soluciones que encontrarás.
Verás, es básicamente imposible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Para perder peso, necesitas quemar más calorías de las que consumes. Necesitas tener un déficit de calorías netas.
Para desarrollar músculo, necesitas comer más calorías de las que quemas. Necesitas tener un excedente de calorías netas.
Debería ser bastante obvio que no se puede tener un superávit y un déficit neto al mismo tiempo. Por ejemplo, puedes comer más de 2.000 calorías o puedes comer menos de 2.000 calorías… pero no puedes hacer ambas cosas al mismo tiempo. Por eso es básicamente imposible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.
Sin embargo, si nos alejamos de los pequeños plazos y empezamos a pensar en nuestra dieta en el transcurso de una semana o un mes, entonces empezamos a tener más opciones.
Por ejemplo, digamos que haces ejercicio 3 días a la semana. Podría organizar su rutina de alimentación para tener un exceso de calorías en los días que entrena (es decir, ganar músculo) y luego un déficit de calorías en los días que descansa (es decir, perder grasa). De esta manera, al final de la semana, es posible que haya pasado 3 días ganando músculo y 4 días perdiendo grasa.
9. En el ayuno, he ganado más entrenando menos.
Recientemente he empezado a probar una nueva hipótesis para el entrenamiento de fuerza, que llamo «Haz primero lo más importante».
Es tan simple como suena. Elijo un objetivo para el entrenamiento y hago el ejercicio más importante primero. Todo lo demás es secundario. Por ejemplo, ahora mismo estoy haciendo ejercicio los lunes, miércoles y viernes. Hago dos sesiones cada día. La parte superior del cuerpo por la mañana. La parte inferior del cuerpo por la noche. Pero sólo hago un ejercicio cada vez (flexiones de brazos por la mañana) y sentadillas o levantamiento de pesas por la tarde. Si me apetece, terminaré mi entrenamiento nocturno con ejercicios de campana o de peso corporal (paradas de manos, palancas frontales, etc.).
Los resultados han sido muy buenos. He visto mejoras todas y cada una de las semanas durante los últimos tres meses. Ha funcionado tan bien que empiezo a pensar que tiene muy poco que ver con el ayuno, sino que es una mejor manera de entrenar. Escribiré más sobre esto en el futuro, pero quería anotarlo aquí porque cuando lo comparo con la forma anterior de entrenar en ayunas (arrebatar y limpiar y sacudir tres días a la semana, además de agacharse o levantarse en cuclillas), parece que estoy progresando más.
10. Mientras te mantengas por debajo de las 50 calorías, permanecerás en el estado de ayuno.
A mucha gente le gusta empezar el día con una taza de café o un vaso de jugo de naranja. Tal vez tú eres uno de ellos. Tengo un vaso de agua. Bueno, no tienes que dejar tu rutina matutina si quieres probar el ayuno.
La regla general es que si te mantienes por debajo de las 50 calorías, entonces permanecerás en el estado de ayuno. No estoy seguro de donde vino este número, pero lo he visto por ahí por suficiente gente de buena reputación que voy a ir con él por ahora. Seguir la opinión de la mayoría es típicamente un movimiento perezoso, pero en este caso creo que estarás bien si quieres tomar una taza de café por la mañana.
11. Prepárate para beber mucha agua.
Bebí mucha agua antes de empezar el ayuno intermitente, pero ahora bebo una cantidad increíble. Normalmente tomo más de 8 vasos al día para cuando termino de almorzar.
El kilometraje puede variar, pero aunque no bebas tanta agua como yo, te recomiendo que la tengas lista.
12. La mejor dieta para ti es la que funciona para ti.
Todos quieren que se les entregue el último plan de dieta. Todos queremos las respuestas en una hoja de papel. «Aquí. Sólo haz esto y estarás listo».
Por eso los libros de dieta se venden tan bien. Mucha gente está dispuesta a pagar por una solución rápida, una dieta en una caja, o la solución nutricional para una larga vida.
Este es mi problema con los vendedores diciéndole a todo el mundo que su dieta es la mejor: es como decirle a todo el mundo que use camisas de talla media y luego preguntarse por qué no le quedan a mucha gente.
En la mayoría de los casos, tu cuerpo es el mismo que el de los demás. Pero en algunos aspectos muy importantes, también es diferente al de los demás. Para encontrar la dieta que mejor funciona para ti, necesitas experimentar y ver a qué responde tu cuerpo.
Por eso disfruto del ayuno intermitente. Puedes jugar con tu horario de comidas muy fácilmente. Elige una que se ajuste a tu estilo de vida y a la que tu cuerpo responda. Una vez que averigües cuándo debes comer, podrás pasar a la parte más difícil: lo que debes comer.
Como siempre, tu kilometraje variará, pero lo más importante es que estés cubriendo terreno y avanzando.
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