En mi libro «Hábitos Atómicos» del New York Times, explico que el proceso de construcción de un hábito puede ser dividido en cuatro simples pasos: entrada, deseo, respuesta y recompensa.
El bucle de los hábitos
La imagen de abajo muestra el bucle del hábito y cómo estos cuatro factores trabajan juntos para construir nuevos hábitos.
Cada fase del ciclo del hábito es importante para construir nuevos hábitos, pero hoy me gustaría discutir el primer factor: las señales de hábito (o desencadenantes).
Hay cinco formas principales en las que se puede desencadenar un nuevo hábito. Si entiendes cada una de ellas, entonces puedes seleccionar la correcta para el hábito particular en el que estás trabajando.
Esto es lo que necesitas saber sobre cada indicio de hábito…
Cue 1: El tiempo
El tiempo es quizás la forma más común de desencadenar un nuevo hábito. Los hábitos matutinos comunes son sólo un ejemplo. Despertarse por la mañana suele desencadenar una cascada de hábitos: ir al baño, ducharse, cepillarse los dientes, vestirse, hacer una taza de café, etc.
También hay formas menos reconocidas de que el tiempo desencadene nuestro comportamiento. Por ejemplo, si prestas atención, puedes notar que repites ciertas tareas sin pensar en diferentes momentos del día: ir a comer a la misma hora cada tarde, tomar un descanso para fumar a la misma hora cada mañana, y así sucesivamente.
Si estos patrones son malos hábitos, entonces puede que quieras hacer un balance de cómo te sientes a esta hora del día. En muchos casos, tus hábitos son una señal de cómo te sientes. ¿Aburrido? Tal vez tu hábito de merendar por la tarde es una forma de romper la monotonía del día. ¿Te sientes solo? Tal vez tu descanso para fumar es una forma de conectar con tus compañeros de trabajo. El punto es que si entiendes la razón por la que estos hábitos aparecen a la misma hora cada día, entonces puede ser más fácil encontrar un nuevo hábito para llenar el vacío. Los malos hábitos se reemplazan, no se eliminan.
Cómo lo uso: Las claves basadas en el tiempo también pueden usarse para seguir con las rutinas una y otra vez. Este es mi método preferido. Por ejemplo, cada lunes y jueves escribo un nuevo artículo y lo publico en JamesClear.com. La hora y la fecha determinan este patrón. No importa lo bien o lo mal que me sienta el artículo. No importa cuán largo o corto sea el artículo. Lo único que importa es que me atenga al horario. El tiempo desencadena el bucle del hábito.
Clave 2: Ubicación
Si alguna vez has entrado en tu cocina, has visto un plato de galletas en el mostrador, y te las has comido sólo porque están ahí delante de ti, entonces entiendes el poder de la localización en nuestro comportamiento.
En mi opinión, la ubicación (es decir, el ambiente) es el motor más poderoso de los hábitos sin sentido y también el menos reconocido. En muchos casos, nuestros hábitos y comportamientos son simplemente una respuesta al entorno que nos rodea. El famoso estudio sobre el agua frente al consumo de refrescos es un ejemplo de cómo nuestro entorno puede o bien promover buenos hábitos o bien llevarnos hacia los malos.
Sin embargo, las señales basadas en la ubicación no son simplemente cosas a las que respondemos, también pueden ser cosas que creamos. Múltiples investigaciones de David Neal y Wendy Wood de la Universidad de Duke han descubierto que los nuevos hábitos son más fáciles de realizar en nuevos lugares.
Una teoría es que mentalmente asignamos hábitos a un lugar en particular. Esto significa que todos los lugares actuales con los que estás familiarizado (tu casa, tu oficina, etc.) ya tienen comportamientos, hábitos y rutinas asignados. Si quieres construir nuevos hábitos en estos lugares familiares, entonces necesitas superar las pistas que tu cerebro ya ha asignado a esa área. Mientras tanto, construir un nuevo hábito en un nuevo lugar es como tener una pizarra en blanco. No tienes que superar ningún desencadenante preexistente.
Cómo lo uso: Cuando llego al gimnasio, me dirijo al mismo lugar cada vez para prepararme, me pongo mi equipo de levantamiento y comienzo mi calentamiento. Este lugar del gimnasio es una simple señal de hábito que ayuda a impulsar mi rutina de preentrenamiento (más bien el poder de una rutina de prejuego). Seguro que habrá algunos días en los que no me apetezca hacer ejercicio, pero el desencadenante basado en la localización me ayuda a superarlo y a entrar en mi ritual de entrenamiento de la forma menos dolorosa posible.
Entrada 3: Evento precedente
Muchos hábitos son una respuesta a algo más que sucede en tu vida. Tu teléfono suena, así que lo coges para comprobar tu último mensaje de texto. La pequeña barra de notificación se ilumina en Facebook, así que haces clic en ella para ver lo que indica. Estos son ejemplos de hábitos que se desencadenan por un evento precedente.
Cuando se trata de señales que son útiles para construir nuevos hábitos, encuentro que los eventos precedentes son uno de los más útiles. Una vez que entiendas el apilamiento de hábitos puedes desarrollar todo tipo de formas de atar los nuevos hábitos a los eventos precedentes. (Ejemplo: «Cuando haga mi taza de café de la mañana, meditaré durante un minuto.»)
Cómo lo uso: Por más de dos años, he usado un evento precedente para mantener un hábito diario de gratitud. Cada noche, cuando me siento a cenar, digo una cosa por la que estaba agradecido ese día. (Vale la pena señalar que una de las razones por las que creo que he podido mantener este hábito tan consistentemente es porque es muy pequeño. Cuanto más pequeño es el hábito, más fácil es incorporarlo a tu vida.)
Clave 4: Estado emocional
En mi experiencia, el estado emocional es una señal común de malos hábitos. Por ejemplo, puede tener el hábito de comer cuando se siente deprimido. O, puede ser que no quiera comprar en línea cuando se sienta aburrido. Los estados emocionales de depresión o aburrimiento son desencadenantes de estos hábitos negativos.
Desafortunadamente, aunque las emociones son señales muy comunes de nuestro comportamiento, encuentro que son más difíciles de controlar y utilizar para construir buenos hábitos. Sobre todo, creo que esto se debe a que si quieres que una emoción desencadene un hábito positivo, a menudo necesitas ser consciente de la emoción mientras la experimentas. En otras palabras, tienes que ser emocional y consciente al mismo tiempo… y eso puede ser difícil de hacer. Prestar atención es una manera poderosa, pero difícil, de construir mejores hábitos.
Cómo lo uso: Trato de mejorar al notar cuando mantengo la tensión en mi cuerpo y experimento el estrés. Cuando me doy cuenta de que me siento particularmente estresado, uso este estado emocional para crear un hábito de respiración profunda.
Me gusta seguir un patrón de respiración de 3-1-5: tres segundos adentro, pausa de un segundo, cinco segundos afuera. Normalmente repito esta secuencia de tres a cinco veces. Encuentro este pequeño ejercicio de respiración un gran alivio instantáneo del estrés. Es particularmente útil porque literalmente puedes hacerlo en cualquier lugar.
Clave 5: Otras personas
Probablemente no te sorprenda que la gente con la que te rodeas pueda jugar un papel en tus hábitos y comportamientos. Lo que puede ser una sorpresa es el gran impacto que estas personas pueden tener. Un estudio en el New England Journal of Medicine encontró que si tu amigo se vuelve obeso, entonces tu riesgo de obesidad aumenta en un 57 por ciento – incluso si tu amigo vive a cientos de millas de distancia.
Por lo que sé, la mejor manera de utilizar esta información es rodearse de personas que tengan los hábitos que tú quieres tener. Como dice Jim Rohn, «Eres el promedio de las cinco personas con las que pasas más tiempo».
Cómo lo uso: No soy un bebedor empedernido, pero casi cada vez que salgo con amigos, tomo un trago. ¿Y eso por qué? Si no estoy anhelando una cerveza, ¿por qué conseguir una? Es simplemente una respuesta al entorno en el que estoy y a la gente que me rodea. 1
Antes de elegir su taco de hábito
No importa la pista que elijas para tu nuevo hábito, hay una cosa importante que debes entender. La clave para elegir un taco exitoso es elegir un disparador que sea muy específico e inmediatamente accionable.
Por ejemplo, digamos que quieres crear un nuevo hábito de hacer 10 flexiones de brazos cada día a la hora del almuerzo. Podrías empezar por elegir un taco basado en el tiempo y decir algo como, «Durante mi hora de almuerzo cada día, haré 10 flexiones de brazos.
” Esto podría funcionar, pero no es muy específico. ¿Haces tus flexiones de brazos al principio de tu hora de almuerzo? ¿Al final? ¿En cualquier momento?
Alternativamente, podrías crear una señal alrededor de un evento anterior muy específico que ocurra justo alrededor de tu hora de almuerzo. Por ejemplo, «Cuando cierre mi portátil para ir a almorzar, haré 10 flexiones de brazos». En este caso, la acción muy específica de «cerrar el portátil» es un perfecto disparador de lo que hay que hacer a continuación (tus 10 flexiones). No hay duda de cuándo deberías hacer el nuevo hábito y empezar el ciclo del hábito.
Como siempre, la autoexperimentación es la única respuesta real. Juega con estas cinco señales de hábito y ve qué funciona para ti.
Este artículo es un extracto del capítulo 3 de mi libro «Hábitos Atómicos» del New York Times. Lea más aquí.
Notas a pie de página
- Por cierto, podrías definir esto como un hábito positivo o negativo. Beber alcohol a menudo tiene una connotación negativa, y ciertamente puede serlo cuando se hace en exceso. Dicho esto, socializar con los amigos y crear compañerismo es una de las cosas más saludables que podemos hacer como humanos.
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