El éxito en el gimnasio, como en la mayoría de las cosas de la vida, se reduce a dominar lo básico.
Con eso en mente, aquí hay 6 consejos de ejercicios, fundamentos de levantamiento de pesas, los mejores ejercicios para empezar, y fundamentos de entrenamiento que nadie quiere creer, pero que todos deberían seguir.
Tomen estas ideas a pecho y obtendrán grandes beneficios. Mientras que la mayoría de la gente pierde el tiempo debatiendo el interminable flujo de suplementos, «nuevos» programas de entrenamiento y planes de dieta, todo lo que tienes que hacer es enfocarte en estos simples conceptos y verás resultados.
1. Comprométete a largo plazo.
La mayoría de la gente se ejercita con un objetivo a corto plazo en mente. Me gusta ver la salud de una manera diferente…
- El objetivo es no perder 40 libras en las próximas 12 semanas. El objetivo es recuperar la salud para el resto de la vida.
- El objetivo no es hacer pesas de banco de 300 libras. El objetivo es ser el tipo que nunca se pierde un entrenamiento.
- El objetivo es no sacrificar todo para conseguir el mejor tiempo en la carrera del próximo mes. El objetivo es ser más rápido el año que viene de lo que eres hoy. Y más rápido dentro de dos años de lo que serás el año que viene.
Ignora los resultados a corto plazo. Si te comprometes con el proceso a largo plazo, los resultados vendrán de todos modos.
Además, dejar de actuar como si vivir una vida sana fuera algo importante. Puedes ir al gimnasio todas las semanas. Eso puede ser «normal» para ti. No es un sacrificio. No es una obligación. Normal.
Lo que es gracioso es que cuando te comprometes a ser consistente a largo plazo, terminas viendo resultados notables a corto plazo. Ese es el poder de la velocidad promedio.
2. 2. Establezca un horario para su entrenamiento.
La mayoría de la gente nunca entrena de manera consistente porque siempre se preguntan cuándo van a entrenar de nuevo.
Siempre se preguntan…
- «¿Estaré motivado para entrenar cuando llegue a casa del trabajo?»
- «¿Tendré suficiente tiempo libre para hacer ejercicio hoy?»
- «¿Tendré suficiente fuerza de voluntad para levantarme temprano y correr?»
En otras palabras, la mayoría de la gente entrena cuando se siente motivada o inspirada.
He aquí una idea mejor: deja de tratar el ejercicio como algo que se hace cuando es conveniente y empieza a establecer un horario para que lo sigas. Esto es lo que marca la diferencia entre los profesionales y los aficionados.
Por ejemplo, yo entreno todos los lunes, miércoles y viernes a las 6pm. No tengo que pensar en cuándo voy a entrenar. No me siento y me pregunto qué días me sentiré motivado a levantar. No espero tener tiempo extra para entrenar hoy. En cambio, lo pongo en el programa y luego organizo mi vida y mis responsabilidades en torno a él (tal como tú organizarías tu día en torno a tu clase o tu reunión o el partido de béisbol de tu hijo).
Establecer un horario para tu entrenamiento se vuelve aún más importante cuando la vida se vuelve loca. Siempre habrá emergencias ocasionales que le impidan hacer ejercicio. Es parte de la vida. El problema es que la mayoría de la gente se pierde un entrenamiento y antes de darse cuenta, no han ido al gimnasio en 4 semanas.
Pero cuando tienes un programa de entrenamiento, tienes la posibilidad de volver a ponerte en marcha lo antes posible.
Los mejores actores cometen errores como todos los demás. La diferencia es que vuelven a la pista más rápido que la mayoría. ¿Perdiste tu entrenamiento del viernes porque estabas viajando por trabajo? ¿Adivina qué? Tu próxima sesión de entrenamiento ya está programada para el lunes a las 6pm. Te veré allí.
Deja que tu horario gobierne tus acciones, no tu nivel de motivación.
3. Concéntrese en los mejores ejercicios.
Los grandes resultados vienen de una gran concentración, no de una gran variedad.
Demasiada gente pierde el tiempo en el gimnasio porque rebotan sin ningún objetivo real, haciendo un poco de esta máquina y un poco de aquella. Afortunadamente, hay una simple regla que siempre te guiará hacia los mejores ejercicios: cuanto más te mueva un ejercicio, mayores serán los beneficios que te proporcionará.
Es por eso que la limpieza y la sacudida y el arrebato son los ejes del levantamiento de pesas. Son los ejercicios que obligan a tu cuerpo a moverse más (y más rápido). Como resultado, las personas que hacen estos ejercicios ven resultados increíbles.
Aquí hay una pequeña lista de los mejores ejercicios. En mi opinión, al menos uno de los cinco primeros ejercicios debería incluirse en cada entrenamiento.
- Ocupar un lugar en
- Deadlift
- Prensa de banco
- Limpia y sacude
- Snatch
- Sprints
- Prensa aérea
- Buenos días
- Paradas
- Flexiones de brazos
4. Empieza con la luz y entrena para el volumen antes de la intensidad.
Pregúntale a la mayoría de la gente si tuvieron un buen entrenamiento y dirán cosas como: «Oh sí, fue tan intenso». O, «Voy a estar tan dolorido mañana». O, «Terminé mi entrenamiento haciendo un set para el fracaso».
Es genial empujarse a sí mismo, pero el mayor error que la mayoría de la gente comete es no construir una base de fuerza. Todo el mundo quiere entrar y salir al máximo con un peso que es «duro». Esa es exactamente la forma incorrecta de hacerlo. Tus entrenamientos deberían ser fáciles al principio. (Ver: Cómo empezar a hacer ejercicio).
El entrenamiento para el fracaso es una buena manera de desgastarse, no de fortalecerse. Deberías tener representantes al final de tu entrenamiento (y al final de cada serie). Toma el punto #5 (abajo) de corazón y tus entrenamientos serán lo suficientemente duros, lo suficientemente rápidos. Confía en mí.
La frase que me gusta tener en mente es «entrenar para el volumen antes que la intensidad». En otras palabras, quiero construir la capacidad de hacer el trabajo antes de empezar a probar mis límites.
Para que quede claro: el volumen no tiene por qué significar «hacer series de 20 repeticiones». (Rara vez hago más de 10 repeticiones en un solo juego.) En cambio, me gusta pensar en el volumen durante un período de semanas y meses.
Por ejemplo, ahora mismo estoy haciendo un programa de sentadillas de 5×5 (5 series de 5 sentadillas). Empecé con poco peso. La primera semana, me levanté con un peso que fue muy fácil para mí. Luego, lentamente agregué 5 libras cada semana. Durante semanas, aún fue fácil. Eventualmente, cuando llegué a un peso que era pesado, tuve la capacidad de manejarlo porque ya había hecho docenas (si no cientos) de series durante las semanas y meses anteriores. Centrarse en el volumen ahora te permite manejar la intensidad más adelante.
5. Progresa LENTAMENTE cada semana.
La mayoría de la gente va al gimnasio todas las semanas, hace los mismos ejercicios con la misma cantidad de peso, y se pregunta por qué no se están haciendo más fuertes. Verás que la gente se sube a la misma cinta de correr, corre dos millas como siempre lo hacen, y se preguntan por qué no están perdiendo peso.
Aquí hay una pequeña historia que explica el problema y la solución…
Imagina que estás en una habitación silenciosa y alguien enciende un ventilador ruidoso. Al principio, es obvio e irritante. Pero si te obligan a permanecer en la habitación el tiempo suficiente, el ventilador comienza a formar parte del ruido de fondo. En otras palabras, tu cuerpo registra el sonido al principio, pero eventualmente se da cuenta «Oh, esta es la nueva normalidad para este ambiente».
Su cuerpo se adapta y el ruido se desvanece. Algo similar sucede cuando haces ejercicio.
Cuando empiezas a entrenar, es como encender el ventilador. Algo nuevo está sucediendo en el ambiente, y tu cuerpo registra el cambio al hacerse más fuerte y delgado. Pero después de unos pocos entrenamientos, tu cuerpo se da cuenta de que «esta es la nueva normalidad». Tu cuerpo encuentra la forma de adaptarse a este nuevo entorno, como lo hizo con el ventilador ruidoso. Como resultado, dejas de fortalecerte y dejas de perder peso.
Lo que te trajo aquí no te llevará allí. Si quieres ver resultados diferentes, tienes que hacer algo diferente. Si quieres ver el progreso cada semana, entonces tienes que progresar cada semana.
Esto es en realidad muy simple de hacer. Añadir 5 libras cada semana. Añade un juego extra esta semana. Haga el mismo ejercicio, pero descanse 15 segundos menos entre series. Todas estas son formas de cambiar el estímulo y obligar a su cuerpo a mejorar lenta y metódicamente.
6. Registre sus entrenamientos.
Lo que se mide, se maneja. Si ni siquiera puedes decirme cuántas series y repeticiones hiciste con un peso en particular hace dos semanas, ¿cómo puedes garantizar que realmente te estás fortaleciendo?
Seguir tu progreso es simple: consigue un pequeño cuaderno y anota tus entrenamientos. (Uso un pequeño cuaderno de moleskine negro que compré en una librería. Lee más sobre mi diario de ejercicios aquí).
En la parte superior de la página, escribe la fecha de tu entrenamiento. Luego, simplemente escriba el ejercicio que está haciendo. Cuando termines un conjunto, regístralo en tu cuaderno mientras esperas para hacer el siguiente.
Registrar tu entrenamiento es especialmente importante porque une todos estos puntos.
Puedes mirar hacia atrás y ver cómo vas progresando a largo plazo (punto #1). Puedes ver en qué fechas entrenaste y con qué frecuencia cumpliste con el horario (punto #2). Puedes verificar que hiciste los mejores ejercicios en cada entrenamiento (punto #3). Puede ver cómo está aumentando lentamente el volumen y desarrollando una base de fuerza (punto #4). Y puede probar que está haciendo un progreso lento y metódico cada semana (punto #5).
Lo que debes hacer ahora
Podrías pasarte toda la vida dominando estos seis puntos, pero estos son los fundamentos que marcarán una verdadera diferencia en tu entrenamiento.
Estos son sus pasos de acción:
- Establezca un horario. ¿Cuándo y dónde, exactamente, vas a entrenar?
- Consigue un cuaderno y un bolígrafo para registrar tu entrenamiento.
- Concéntrese en los mejores ejercicios que le hagan moverse mucho.
- Empiece con un peso muy ligero y entrene para obtener volumen antes de la intensidad.
- Aumente lentamente el peso cada semana.
Feliz levantamiento.