Todos hemos estado allí…
Sigues tu dieta religiosamente durante una semana y luego la rompes con un atracón de fin de semana. Te comprometes a hacer más ejercicio, vas al gimnasio durante dos días, y luego luchas por levantarte del sofá después de un largo día de trabajo. Estableces una visión para tu carrera y te emocionas con las posibilidades, sólo para arrastrarte en las responsabilidades diarias y no volver a tu sueño hasta meses después.
Yo también he estado allí, pero a medida que pasa el tiempo empiezo a darme cuenta de algo importante:
Este pequeño hipo no te hace un fracaso, te hace humano. La gente más exitosa del mundo también se equivoca en sus hábitos. Lo que los separa no es su fuerza de voluntad o motivación, sino su capacidad de volver a encarrilar rápidamente.
Siempre habrá instancias en las que seguir tu rutina regular es básicamente imposible. No necesitas fuerza de voluntad sobrehumana, sólo necesitas estrategias que puedan hacerte volver al camino. La formación del hábito depende de tu habilidad para recuperarte.
Dicho esto, aquí hay siete estrategias que puedes usar para volver a la pista y recuperarte ahora mismo…
1. Programe sus hábitos en su vida.
Dale a tus hábitos un espacio específico en tu vida. Hay dos opciones principales para hacer que esto suceda…
Opción 1: Ponlo en tu calendario.
¿Quieres volver al camino con tu horario de escritura? A las 9 de la mañana del lunes. Culo en la silla. Manos en el teclado. Ahí es cuando esto está sucediendo.
¿Quieres recuperar tu hábito de hacer ejercicio? Date un tiempo y un lugar para que eso suceda. 6 p.m. todos los lunes, miércoles y viernes. Te veré en el gimnasio.
Opción 2: Atarlo a tu comportamiento actual.
No todos tus hábitos se ajustarán a un marco de tiempo específico, pero todos ellos deben tener un disparador que actúe como un recordatorio para hacerlos.
¿Quieres usar el hilo dental? Todos los días después de cepillarse los dientes. El mismo orden, de la misma manera, cada vez.
¿Quieres ser más feliz? Cada vez que te detengas en un semáforo en rojo, dite a ti mismo una cosa por la que estés agradecido. La luz roja es el recordatorio. El mismo disparador, la misma secuencia, cada vez.
El resultado final es este: puede ser bueno decirte a ti mismo que vas a cambiar, pero ser específico lo hace real y te da una razón y un recordatorio para volver al camino cada vez que te equivoques.
Pronto no es un tiempo y algo no es un número. ¿Cuándo y dónde, exactamente, vas a hacer esto? Puede que lo olvides una vez, pero ¿qué sistema tienes para recordártelo automáticamente la próxima vez?
Para más información sobre cómo desarrollar una secuencia para tus hábitos, lee esto.
2. Cíñete a tu horario, incluso en los pequeños detalles.
No es el impacto individual de no cumplir con tu horario lo que es importante. Es el impacto acumulativo de no volver a encarrilarte. Si te pierdes un entrenamiento, de repente no te sientes más fuera de forma de lo que estabas antes.
Por eso, es fundamental cumplir con tu horario, aunque sea de forma muy reducida.
¿No tienes suficiente tiempo para hacer un entrenamiento completo? Sólo agáchate.
¿No tienes suficiente tiempo para escribir un artículo? Escriba un párrafo.
¿No tienes suficiente tiempo para hacer yoga? Tómate diez segundos para respirar.
¿No tienes suficiente tiempo para irte de vacaciones? Date un mini descanso y conduce hasta el pueblo vecino.
Individualmente, estos comportamientos parecen bastante insignificantes. Pero no es el impacto individual lo que hace la diferencia. Es el impacto acumulativo de siempre apegarse a su horario lo que lo llevará al éxito a largo plazo.
Encuentra una manera de cumplir con el horario, no importa lo pequeño que sea.
3. Ten a alguien que espere algo de ti.
He estado en muchos equipos a lo largo de mi carrera deportiva y ¿sabes lo que pasa cuando tienes amigos, compañeros de equipo y entrenadores que esperan que estés en los entrenamientos? Apareces.
La buena noticia es que no tienes que estar en un equipo para que esto funcione. Habla con extraños y haz amigos en el gimnasio. El simple hecho de saber que una cara conocida espera verte puede ser suficiente para que aparezcas.
4. Concéntrate en lo que puedes trabajar.
Perdemos mucho tiempo centrándonos en lo que se nos oculta.
Esto es especialmente cierto después de que nos equivocamos y nos desviamos de nuestros objetivos. Cada vez que no hacemos las cosas que queremos hacer – empezar un negocio, comer sano, ir al gimnasio – se nos ocurren excusas…
«No tengo suficiente dinero. No tengo suficiente tiempo. No tengo los contactos adecuados. No tengo suficiente experiencia. Necesito aprender más. No estoy seguro de qué hacer. Me siento incómodo y estúpido».
Esto es lo que quiero que pienses en su lugar:
«Puedo trabajar con esto».
Porque puedes. La verdad es que la mayoría de nosotros empezamos en el mismo lugar – sin dinero, sin recursos, sin contactos, sin experiencia – pero algunas personas (los ganadores) eligen empezar de todos modos.
No es fácil, pero te prometo que tu vida será mejor si eliges sentirte incómodo y progresar, en lugar de quejarte y poner excusas. Cambie su enfoque de lo que se le retiene a lo que está disponible para usted.
Es raro que tus circunstancias te impidan hacer algún progreso. Puede que no te guste por dónde tienes que empezar. Tu progreso puede ser lento y poco sexy. Pero puedes trabajar con esto.
5. Sólo porque no sea óptimo, no significa que no sea beneficioso.
Es tan fácil obsesionarse con hacer las cosas de manera óptima y terminar impidiéndose a sí mismo hacerlas en absoluto.
Aquí hay un ejemplo…
«Tengo muchas ganas de comer Paleo, pero voy a Chipotle todos los viernes con mis amigos y me gusta poner crema agria y queso en mi burrito y sé que eso no es Paleo. Además, tengo una reunión del club de lectura todos los martes y siempre tenemos helado y no quiero ser el único que no se une al grupo. ¿Quizás debería probar otra cosa?»
¿En serio? ¿Es mejor comer limpio cinco días a la semana que no comer nada limpio?
Sí, creo que sí.
De hecho, comer sano un día a la semana es mejor que no comer nada. Haga que su objetivo para empezar sea: comer limpio todos los lunes.
Sólo porque no puedas cumplir con el horario óptimo, no significa que no debas cumplirlo en absoluto. Los buenos hábitos se construyen gradualmente. Empieza despacio, vive tu vida, y mejora en el camino. El progreso es un espectro, no un lugar específico.
Además, si no dominas lo básico, ¿por qué hacerte las cosas más difíciles preocupándote por los detalles?
Las estrategias óptimas harán el último 10% de la diferencia. Mientras tanto, el 90% de los resultados dependerán de que te ciñas a lo básico: no te pierdas los entrenamientos, come comida de verdad, haz primero lo más importante cada día. Domina los fundamentos ahora. Puedes optimizar los detalles más tarde.
6. Diseña tu entorno para el éxito.
Si crees que necesitas más motivación o más fuerza de voluntad para cumplir tus objetivos, entonces tengo buenas noticias. No las tienes.
La motivación es una bestia voluble. Algunos días te sientes inspirado. Otros días no. Si quieres un cambio consistente, lo último en lo que quieres confiar es en algo inconsistente.
Anteriormente, he escrito sobre estrategias para superar la falta de motivación. Por ejemplo, centrarse en la identidad en vez de en los resultados, establecer un calendario en vez de una fecha límite o desarrollar una rutina previa al juego.
Otra gran manera de superar este obstáculo y volver al camino es diseñar tu entorno para el éxito.
La mayoría de nosotros reconocemos que la gente que nos rodea influye en nuestro comportamiento, pero los objetos que nos rodean también tienen un impacto. Las señales que vemos, las cosas que están en tu escritorio en el trabajo, los cuadros que cuelgan en la pared de tu casa… son todas piezas de nuestro entorno que pueden provocar que tomemos diferentes acciones.
Cuando quise empezar a usar el hilo dental de forma consistente, uno de los cambios más útiles que hice fue sacar el hilo del cajón y guardarlo junto a mi cepillo de dientes en el mostrador.
Parece una tontería concentrarse, pero la señal visual de ver el hilo dental cada vez que me cepillo los dientes significa que no tuve que acordarme de sacarlo del cajón.
Con este simple cambio de ambiente, me facilitó el nuevo hábito y no necesité más motivación o fuerza de voluntad o un recordatorio en mi teléfono o una nota Post-It en el espejo.
Si quieres saber más sobre mis fascinantes aventuras con el hilo dental (y cómo mantener pequeños hábitos saludables), lee esto.
Otro ejemplo de diseño ambiental es el «truco del plato verde» que sugiero como una forma fácil de perder peso y comer más vegetales verdes. Puedes leer sobre esta estrategia (y sobre la investigación que explica por qué funciona) en este artículo.
7. Cuidado.
Suena muy simple, pero asegúrate de que los hábitos que estás tratando de mantener son realmente importantes para ti.
A veces, olvidar el hábito es una señal de que no es tan importante para usted. La mayoría de las veces esto no es cierto, pero sucede con suficiente frecuencia como para que quiera mencionarlo.
Es notable la cantidad de tiempo que la gente pasa persiguiendo cosas que realmente no les importan. Luego, cuando no las logran, se golpean a sí mismos y se sienten como un fracaso por no haber logrado algo que no era importante para ellos todo el tiempo.
Sólo tienes que poner tanta energía en las próximas 24 horas. Elige un hábito que te importe. Si realmente te importa, entonces encontrarás una manera de hacer que funcione.
Vuelve al camino
El cambio puede ser difícil. Al principio, tus hábitos saludables pueden dar dos pasos adelante y uno atrás.
Anticiparse a esos pasos hacia atrás puede marcar la diferencia en el mundo. Desarrolla un plan para volver al camino y comprométete con tu rutina lo más rápido posible.
P.D. Si quieres más ideas prácticas sobre cómo crear nuevos hábitos (y romper los malos), consulta mi libro AtomicHabits, que te mostrará cómo pequeños cambios en los hábitos pueden llevar a resultados notables.
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