Ver también: ¿Qué es el azúcar?
Los azúcares son carbohidratos de cadena corta, generalmente de estructura cíclica y de sabor dulce.
Los azúcares se encuentran en casi todo lo que comemos, de una forma u otra y en diferentes niveles.
Los azúcares, o los carbohidratos simples como también son conocidos, consisten en unidades de azúcar simples, los monosacáridos glucosa, fructosa o galactosa, o unidades de azúcar dobles, los disacáridos sacarosa, lactosa o maltosa.
La cantidad de azúcar en nuestra dieta está aumentando y, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, se espera que el consumo medio anual de 24 kg por persona en 1999 aumente a 25,1 kg por persona a finales de 2015.
Una de las razones de este aumento es que, en la década de 1970, la grasa de la dieta estaba vinculada a las enfermedades cardíacas, la obesidad y la hipertensión arterial, por lo que los fabricantes de alimentos respondieron sustituyendo la grasa por el azúcar en muchos productos.
Además, la evolución ha programado a los seres humanos para que les guste el azúcar tanto para asegurar que tengamos suficiente energía en nuestra dieta como porque la fructosa, un componente del azúcar, nos ayuda a almacenar grasa, lo cual era una ventaja importante cuando había escasez de alimentos.
El metabolismo del azúcar
Entonces, ¿qué sucede cuando se consume el azúcar?
La vía metabólica depende del azúcar ingerido, pero en general los disacáridos se dividen inicialmente en las dos unidades de monosacáridos constituyentes antes de ser absorbidos por el cuerpo. (Ver: ¿Qué es el azúcar? para más información sobre monosacáridos y disacáridos)
La glucosa es la principal fuente de energía para la mayoría de los organismos vivos, ya que se puede descomponer para liberar energía más fácilmente que las grasas o los aminoácidos. Sin embargo, es más difícil para el cuerpo almacenar la glucosa porque es más soluble en el agua.
Por lo tanto, la glucosa se convierte en un polisacárido menos soluble llamado glucógeno para su almacenamiento en los músculos y el hígado.
La glucosa se absorbe directamente a través de la pared intestinal en el torrente sanguíneo, lo que desencadena la liberación de la hormona insulina del páncreas.
La insulina promueve la absorción de la glucosa en las células, reduciendo así los niveles de glucosa en la sangre a la normalidad. Si las células necesitan energía inmediatamente, comienza la glicólisis y la glucosa se metaboliza para liberar energía en forma de adenosín trifosfato (ATP).
Sin embargo, en ausencia de una demanda de energía, la glucosa se metaboliza en glucógeno y se almacena para su uso posterior. Cuando los niveles de glucosa en la sangre descienden demasiado, el glucógeno se convierte de nuevo en glucosa, ya sea aeróbicamente, lo que produce más energía por unidad de glucógeno y es importante para las actividades de resistencia como la carrera, o anaeróbicamente, que produce menos energía por unidad pero es un proceso más rápido, para actividades como el sprint.
La fructosa tiene una vía metabólica diferente a la de la glucosa, ya que no puede ser utilizada directamente para obtener energía por las células.
En cambio, la fructosa se absorbe a través de la pared intestinal y se transporta al hígado, donde se metaboliza por una de dos vías: cuando se agotan los niveles de glucosa o de glucógeno en la sangre, la fructosa se metaboliza primero en glucosa y luego en glucógeno, pero si las reservas de glucógeno están llenas, se metaboliza en triglicéridos o ácidos grasos que se almacenan luego en el tejido adiposo.
El alto consumo de fructosa, ya sea por la ingestión excesiva de fruta o jugo de fruta o, lo que es más importante, por el azúcar o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa que se utiliza para endulzar los alimentos y bebidas procesados, es, por lo tanto, una preocupación importante en la lucha contra la obesidad.
La galactosa no se encuentra generalmente libre en la naturaleza en grandes cantidades, sino que forma parte de la lactosa. Es menos dulce que la glucosa, pero puede ser metabolizada en glucosa y por lo tanto en glucógeno cuando es necesario.
El azúcar y la salud
El azúcar se ha asociado con una serie de problemas de salud:
Problemas dentales
Se sabe que el azúcar extrínseco, o añadido, contribuye al desarrollo de la caries dental o de los dientes, especialmente en niños, adolescentes y ancianos.
En las sociedades en las que el consumo de azúcar es inferior a 60 g/persona/día, las caries dentales son poco frecuentes, lo que llevó al Reino Unido a establecer una directriz propuesta de que la ingesta media de azúcar extrínseco no debe superar los 60 g o el 10% de la energía alimentaria por día.
Obesidad
El azúcar contribuye al aumento de peso de varias maneras.
El azúcar proporciona cuatro calorías de energía por gramo, pero sin nutrientes adicionales. Además, la razón por la que evolucionamos para que nos guste el azúcar es que fomenta el almacenamiento de grasa. No sólo el exceso de energía del azúcar se almacena como grasa, sino que cualquier otra cosa que comamos al mismo tiempo tiende a almacenarse como grasa también.
Esto no sería tan malo si no tuviéramos tanta azúcar en nuestra dieta, pero casi todo lo que comemos tiene azúcar añadido para que sepa bien.
Hambre
La ingesta de azúcar tiene poco efecto sobre la sensación de hambre.
La absorción de glucosa causa la liberación de insulina que luego obliga a la glucosa a entrar en las células. Esto reduce rápidamente los niveles de azúcar en la sangre y hace que vuelva a sentir hambre.
Además, la fructosa inhibe la liberación de la hormona leptina, que le dice al cerebro que estamos llenos. En ausencia de la señal de la leptina, nunca nos sentimos llenos, por lo que no se nos incita a dejar de comer.
Resistencia a la insulina
La ingestión de glucosa, o la porción de glucosa de la sacarosa, hace que el páncreas libere insulina en el torrente sanguíneo, lo que facilita la absorción de la glucosa en las células.
Si hay una ingesta alta y continua de glucosa, las células se vuelven resistentes a los efectos de la insulina y necesitan cada vez más para desencadenar la absorción de glucosa, por lo que el páncreas libera más insulina para mantener la regulación de la glucosa. En una persona resistente a la insulina, un alto nivel de insulina en la sangre se combina con un nivel de glucosa en la sangre bastante normal.
La insulina desempeña una función adicional en el metabolismo de las grasas, promoviendo la síntesis de los ácidos grasos en el hígado cuando las reservas de glucógeno están llenas e inhibiendo la descomposición de las grasas en el tejido adiposo cuando se requiere energía. Por lo tanto, los altos niveles de insulina contribuyen a la obesidad.
Síndrome metabólico
El síndrome metabólico es un término general que abarca un conjunto de condiciones que incluyen la obesidad o el tamaño de la cintura, los altos niveles de triglicéridos en la sangre, los bajos niveles de colesterol HDL, la resistencia a la insulina y la presión arterial alta.
Para que se clasifique como síndrome metabólico, deben estar presentes al menos tres de los factores de riesgo.
El síndrome metabólico aumenta el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Diabetes
La diabetes de tipo 2 generalmente sigue a un período de resistencia a la insulina.
A medida que las células se vuelven cada vez más resistentes al efecto de la insulina, llega un punto en el que el páncreas es incapaz de producir suficiente insulina para desencadenar la absorción de glucosa en las células musculares y hepáticas. En este punto, los niveles de azúcar en la sangre se vuelven demasiado altos y el resultado es la diabetes.
Los altos niveles de glucosa en la sangre pueden conducir al endurecimiento de las arterias y a enfermedades cardíacas, enfermedades renales, visión borrosa y daños en los nervios. Los síntomas de la diabetes de tipo 2 incluyen sed excesiva, micción frecuente, aumento del hambre y pérdida de peso, aunque muchas personas no experimentan síntomas inmediatamente.
Adicción
El azúcar causa una liberación del neurotransmisor, la dopamina en el cerebro de manera similar a las drogas como la cocaína, la heroína y el alcohol, y de manera similar la dependencia puede resultar en la necesidad de más y más azúcar para obtener la misma sensación de bienestar.
Por ejemplo, mucha gente empieza tomando media cucharadita de azúcar en su café, pero esto puede aumentar a dos o más cucharadas con el tiempo.
Estudios de la Universidad de Princeton han demostrado que las ratas de laboratorio alimentadas con azúcar han exhibido todos los componentes clásicos de la adicción como el atracón, el antojo, el síndrome de abstinencia y la sensibilización cruzada, y, aunque obviamente no se han realizado los mismos experimentos en humanos, muchos individuos reportarían experiencias similares.
Los síntomas de abstinencia de azúcar en los seres humanos pueden incluir dolores de cabeza, náuseas, cambios de humor, falta de concentración y los temblores, sin embargo, estos sólo durarán un corto tiempo y pueden disminuirse reduciendo lentamente la ingesta de azúcar en lugar de eliminar todos los azúcares a la vez.
Azúcar: ¿Un veneno mortal blanco puro?
En 2009 Robert Lustig, uno de los principales expertos en obesidad infantil de la Universidad de Medicina de la Universidad de California en San Francisco, dio una conferencia titulada «Azúcar: La amarga verdad» en la que afirma que el azúcar, independientemente de las calorías, es un veneno por derecho propio.
Aunque su punto de vista pueda parecer extremo, hay muchas pruebas que apoyan el argumento y promueven la idea de que la moderación puede ser el mejor enfoque para nuestra ingesta de azúcar.
Desafortunadamente, nuestra dependencia de los alimentos y bebidas procesadas hace que esto sea difícil de lograr, pero aún así es un esfuerzo que vale la pena hacer.
Dejar el azúcar
En 2002, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó que el azúcar no debía representar más del 10% de las necesidades calóricas de la dieta, lo que equivale a unos 50 g diarios para una persona de peso medio.
Sin embargo, las directrices más recientes, publicadas por la OMS en 2014, revisaron esto para recomendar que el azúcar debe constituir menos del 10% de la ingesta total de calorías, siendo el objetivo el 5%.
Sin embargo, reducir la cantidad de azúcar en la dieta, o incluso renunciar a ella por completo, es más fácil de decir que de hacer debido a la cantidad de azúcar oculta en muchos alimentos.
Es necesario estar decidido a conseguir reducir o abandonar el azúcar, pero aquí hay una serie de consejos para ayudar:
- Lea las etiquetas – todo lo que termine en una -osa está definitivamente fuera, al igual que cualquier jarabe, miel, concentrados de jugo de frutas, maltodextrina, etc.
- Empiece a preparar la comida usted mismo. Los alimentos procesados de cualquier tipo, incluso los alimentos salados, contendrán azúcar.
- Ten cuidado con la cantidad de fruta que consumes. Aunque la fruta es una excelente fuente de vitaminas y fibra, contiene grandes cantidades de fructosa. Acostúmbrese a visualizar cucharadas de azúcar cada vez que mire una manzana.
- El zumo de fruta y los batidos son peores: el zumo de fruta contiene incluso más azúcar que la fruta (se necesitan unas 4 naranjas para hacer 250 ml de zumo) y nada de fibra.
- Permita más tiempo para ir de compras y cocinar.
- Dígale a sus amigos y familiares que está dejando de consumir azúcar – le explicará muchas cosas y ellos podrán ofrecerle apoyo.
- Tira los alimentos prohibidos o nunca podrás resistir los antojos nocturnos.
- Sin alcohol. Las bebidas alcohólicas contienen altos niveles de azúcar.
- Prepárese para algunos síntomas de abstinencia que pueden incluir dolores de cabeza, irritabilidad, antojos, dolores musculares, etc.
- Concéntrese en lo bueno: aumento de los niveles de energía, mejor sueño, pérdida de peso, y cuánto más saludable estará.
¡Buena suerte!
Continúe:
¿Qué son los carbohidratos?
Hacer dieta para perder peso
Ver también:
¿Qué es la grasa? | La importancia del ejercicio
IMC – Índice de Masa Corporal | Estrés, Nutrición y Dieta