Cómo crear una reacción en cadena de buenos hábitos

Los comportamientos humanos a menudo están vinculados entre sí.

Por ejemplo, considere el caso de una mujer llamada Jennifer Dukes Lee. Durante dos décadas y media durante su vida adulta, comenzando cuando se fue a la universidad y se extiende hasta sus 40 años, Lee nunca hizo su cama, excepto cuando su madre o los huéspedes pasaron por la casa.

En algún momento, decidió intentarlo de nuevo y logró hacer su cama durante cuatro días en una fila, una hazaña aparentemente trivial. Sin embargo, en la mañana de ese cuarto día, cuando terminó de hacer la cama, también cogió un calcetín y dobló unas cuantas ropas que estaban en el dormitorio. A continuación, se encontró en la cocina, sacando los platos sucios del fregadero y metiéndolos en el lavavajillas, reorganizando el Tupperware en un armario y colocando un cerdo ornamental en la encimera como pieza central.

Más tarde explicó: «Mi acto de hacer la cama había desencadenado una cadena de pequeñas tareas domésticas… Me sentí como un adulto, un adulto feliz y legítimo con una cama hecha, un fregadero limpio, un armario despejado y un cerdo en la encimera». Me sentí como una mujer que milagrosamente se había levantado del Triángulo de las Bermudas del Caos Doméstico, que chupa energía». 1

Ella estaba experimentando el efecto dominó.

¿Qué es el efecto dominó?

El efecto dominó establece que cuando se hace un cambio en un comportamiento se activa una reacción en cadena y causa un cambio en los comportamientos relacionados también. 2

Por ejemplo, un estudio realizado en 2012 por investigadores de la Universidad de Northwestern encontró que cuando las personas disminuyeron su tiempo de ocio sedentario cada día, también redujeron su consumo diario de grasa. A los participantes nunca se les dijo específicamente que comieran menos grasa, pero sus hábitos de nutrición mejoraron como un efecto secundario natural porque pasaron menos tiempo en el sofá viendo la televisión y comiendo sin pensar. Un hábito llevó a otro, un dominó derribó al siguiente. 3

Puedes notar patrones similares en tu propia vida. Como ejemplo personal, si mantengo mi hábito de ir al gimnasio, entonces naturalmente me encuentro más concentrado en el trabajo y duermo más profundamente por la noche, aunque nunca hice un plan para mejorar específicamente ninguno de los dos comportamientos.

El efecto dominó también se aplica a los hábitos negativos. El hábito de revisar el teléfono lleva al hábito de hacer clic en las notificaciones de los medios sociales, lo que lleva al hábito de navegar por los medios sociales sin pensar, lo que lleva a otros 20 minutos de postergación.

En palabras del profesor de Stanford BJ Fogg, «Nunca se puede cambiar un solo comportamiento. Nuestras conductas están interconectadas, así que cuando cambias una conducta, otras conductas también cambian». 4

Dentro del efecto dominó

Lo mejor que puedo decir es que el efecto dominó ocurre por dos razones.

En primer lugar, muchos de los hábitos y rutinas que conforman nuestra vida diaria están relacionados entre sí. Hay una asombrosa interconexión entre los sistemas de vida y el comportamiento humano no es una excepción. La inherente relación de las cosas es una razón fundamental por la que las elecciones en un área de la vida pueden conducir a resultados sorprendentes en otras áreas, independientemente de los planes que se hagan.

En segundo lugar, el efecto dominó aprovecha uno de los principios fundamentales del comportamiento humano: el compromiso y la coherencia. Este fenómeno se explica en el clásico libro sobre el comportamiento humano, Influencia de Robert Cialdini. La idea central es que si las personas se comprometen con una idea o meta, incluso de una manera muy pequeña, es más probable que honren ese compromiso porque ahora ven que esa idea o meta está alineada con la imagen que tienen de sí mismos.

Volviendo a la historia del principio de este artículo, una vez que Jennifer Dukes Lee comenzó a hacer su cama cada día, se comprometió un poco con la idea de, «Soy el tipo de persona que mantiene un hogar limpio y organizado». Después de unos días, comenzó a comprometerse con esta nueva imagen de sí misma en otras áreas de su casa.

Este es un interesante subproducto del Efecto Dominó. No sólo crea una cascada de nuevos comportamientos, sino también un cambio en las creencias personales.

A medida que cada pequeño dominó cae, comienzas a creer nuevas cosas sobre ti mismo y a construir hábitos basados en la identidad.

Las reglas del efecto dominó

El Efecto Dominó no es simplemente un fenómeno que te sucede, sino algo que puedes crear. Está dentro de tu poder provocar una reacción en cadena de buenos hábitos construyendo nuevos comportamientos que naturalmente lleven a la siguiente acción exitosa.

Hay tres claves para hacer que esto funcione en la vida real. Aquí están las tres reglas del Efecto Dominó:

1. Comienza con lo que estás más motivado a hacer. Comienza con un comportamiento pequeño y hazlo consistentemente. Esto no sólo se sentirá satisfactorio, sino que también abrirá tus ojos al tipo de persona en la que te puedes convertir. No importa qué dominó caiga primero, siempre y cuando uno caiga. (Para más información sobre esto, mira La Regla de los Dos Minutos).
2. Mantén el impulso y pasa inmediatamente a la siguiente tarea que te motiva a terminar. Deja que el impulso de terminar una tarea te lleve directamente al siguiente comportamiento. Con cada repetición, se comprometerá más con su nueva imagen de sí mismo.
3. En caso de duda, divide las cosas en trozos más pequeños. A medida que pruebes nuevos hábitos, concéntrate en mantenerlos pequeños y manejables. El efecto dominó se trata de progreso, no de resultados. Simplemente mantén el impulso. Deja que el proceso se repita mientras un dominó derriba automáticamente al siguiente.

Cuando un hábito no conduce al siguiente comportamiento, a menudo es porque el comportamiento no se adhiere a estas tres reglas. Hay muchos caminos diferentes para hacer que el dominó caiga. Concéntrese en el comportamiento que le entusiasma y deje que caiga en cascada a lo largo de su vida.

Si quieres más ideas prácticas para romper los malos hábitos y crear buenos hábitos, consulta mi libro AtomicHabits, que te mostrará cómo pequeños cambios en los hábitos pueden llevar a resultados notables.

Notas a pie de página

1. «¿Quieres cambiar el mundo? Empieza por hacer tu cama» por Jennifer Dukes Lee
2. La frase, el Efecto Dominó, viene del juego común que la gente juega estableciendo una larga línea de dominós, golpeando suavemente el primero, y viendo como una deliciosa razón de cadena procede a derribar cada dominó de la cadena. Se me ocurrió este uso particular de la frase, pero he visto a otros decir cosas similares como «efecto bola de nieve» o «reacción en cadena».
3. Múltiples cambios de comportamiento en la dieta y la actividad: Un ensayo controlado aleatorio usando tecnología móvil por Bonnie Spring, Kristin Schneider, H.G. McFadden, Jocelyn Vaughn, Andrea T. Kozak, Malaina Smith, Arlen C. Moller, Leonard H. Epstein, Andrew DeMott, Donald Hedeker, Juned Siddique y Donald M. Lloyd-Jones. Archivos de Medicina Interna (2012).
4. Cita de «La nota de BJ» publicada el 21 de septiembre de 2015. Vale la pena señalar que BJ tiene algunas ideas fantásticas sobre el cambio de comportamiento en su sitio, muchas de las cuales han influido en mis pensamientos incluyendo su idea de que «los comportamientos viajan en manadas», que es similar al argumento central del Efecto Dominó.

Puesto anterior: «El argumento científico para dominar una cosa a la vez»: Para un cerebro más creativo siga estos 5 pasos «