¿Qué haces cuando intentas empezar una nueva rutina de ejercicios?
Tal vez has estado entrenando toda tu vida y sólo quieres un nuevo ejercicio para mantener las cosas frescas. O tal vez estás empezando con el ejercicio por primera vez y no sabes cómo empezar a ejercitarte. De cualquier manera, empezar una nueva rutina de entrenamiento es algo que todos tratamos de vez en cuando.
Por ejemplo, recientemente añadí el entrenamiento de esprint a mi rutina de ejercicios. Sólo hay un problema: nunca antes había hecho entrenamiento de sprint.
En este post, esbozaré las estrategias que utilicé para empezar una nueva rutina de entrenamiento y les mostraré cómo empezar a ejercitarse.
1.Decide lo que quieres hacer bien.
He escrito anteriormente acerca de lo importante que puede ser el sentido del propósito, y eso también es cierto para el ejercicio y el entrenamiento.
Cuanto más específico seas sobre lo que quieres llegar a hacer bien, más fácil te resultará entrenar para el éxito. En mi caso, quiero llegar a ser bueno en las carreras de 400 metros. Es un objetivo claro y me ayuda a orientarme en el proceso.
Si estás confundido sobre cómo empezar a hacer ejercicio, entonces toma una decisión. Ni siquiera tiene que ser la «mejor» decisión. Sólo elige algo que quieras hacer bien y empieza a moverte en esa dirección. Habrá mucho tiempo para los ajustes y la optimización más adelante.
2. Pregúntale a alguien que haya estado allí.
Al principio, no tenía ni idea de cómo era un típico entrenamiento de sprint.
¿Cómo me he enterado? Le pregunté a la gente que lo sabía. No tengas miedo de acercarte y hacer preguntas. Todo el mundo es un principiante en algún momento. La gente que te rodea es tu mayor activo.
Fui con mi entrenador de fuerza y acondicionamiento de la universidad, mis antiguos compañeros de equipo que habían hecho entrenamiento de sprint, y un amigo que corría en la pista de forma competitiva. Les pedí a cada uno de ellos sugerencias y programas para el entrenamiento de 400 metros y consejos generales de sprint.
Mi esperanza era que al preguntarle a cinco personas diferentes en lugar de sólo una, obtendría una visión más completa. Como era de esperar, todos me indicaron diferentes programas y rutinas.
Mientras que toda esta información diferente puede parecer conflictiva y confusa al principio, es importante para el siguiente paso.
3. Consigue la idea principal, salta los detalles.
Aquí es donde la mayoría de la gente se da por vencida y nunca se pone en marcha con su nueva rutina. (No te preocupes. A mí también me ha pasado.)
El fitness es una de las peores industrias si buscas un consejo claro. Parece que cada uno tiene una forma diferente de hacer las cosas y todos están convencidos de que su manera es la única manera.
Como resultado, es fácil estresarse por los detalles de una nueva rutina de entrenamiento. ¿Debería hacer 5 o 6 series? El programa A dice que debo descansar durante 90 segundos, pero el programa B dice que debo descansar durante 60 segundos. Este sitio web dice que entrene el lunes, miércoles y viernes, pero mi amigo lo hizo el martes y jueves. ¿Cuál es el correcto?
Respiren todos profundamente.
Aquí hay una pequeña bomba de conocimiento para ti: los detalles no importan al principio.
Tendrás mucho tiempo para averiguar la técnica, los periodos de descanso, el volumen, los horarios de entrenamiento, bla, bla, bla. Cuando empiezas una nueva rutina de entrenamiento, lo único que importa es empezar. Consigue la idea principal, apégate al programa y los detalles empezarán a encajar.
Así es como lo hice con mi entrenamiento de sprint…
Leí cada uno de los recursos y programas de entrenamiento que mis amigos me enviaron. Luego, escribí las ideas comunes de cada programa.
Esto es lo que parecía…
- Corre sprints que van de 200m a 500m
- Descansar durante 2 o 3 minutos entre series
- correr entre 3 y 6 sprints por entrenamiento
- hacer entrenamientos de sprint 2 o 3 veces por semana
¿Olvidé muchos detalles? Sí. Pero con las ideas principales de arriba, podía ir a la pista y hacer mi primer entrenamiento de sprint.
Y al principio ese es el verdadero objetivo: hacer que sea lo más sencillo posible comenzar.
4. Ve despacio.
La mayoría de las veces, cuando decidimos empezar una nueva rutina de ejercicios es porque estamos motivados para hacerlo. Es genial tener motivación, pero como he mencionado antes, puede ser un arma de doble filo.
¿Por qué? Primero, porque la motivación fluctúa. Esto significa que no puedes confiar en ella. Por eso quieres crear buenos hábitos en lugar de motivarte.
Pero en segundo lugar, la motivación puede engañarte para que muerdas más de lo que puedes masticar. (Escribí acerca de por qué esto es un problema, y cómo evitarlo, aquí.)
Al principio, quieres empezar despacio. Recuerden, el objetivo es acostumbrarse a hacer los entrenamientos, no hacer entrenamientos intensos.
Así es como empecé con mis sprints…
En el primer entrenamiento, hice 3 sprints de 200m al 50% de intensidad. Fue fácil y lento. Simplemente intentaba acostumbrar a mi cuerpo a correr de nuevo.
En el segundo entrenamiento, hice 2 sprints de 400m con 3 minutos de descanso entre ellos. De nuevo, este no fue un entrenamiento particularmente agotador.
Al principio, quieres que los ejercicios sean fáciles. Esto es así durante las primeras 3 o 4 semanas. Tu único objetivo es cumplir con el horario y construir la capacidad para hacer el entrenamiento. El rendimiento no importa.
Parece que esto es exactamente lo contrario de lo que hace la mayoría de la gente. El enfoque típico es pasar de sentarse en el sofá a hacer P90X durante seis días cada semana. Con un cambio así, no es de extrañar que la mayoría de la gente se dé por vencida después de una semana.
5. No te pierdas los entrenamientos.
Si pudiera resumir todo lo que he aprendido en 10 años de entrenamiento de fuerza se reduciría a estas tres palabras: no te pierdas los entrenamientos.
Si somos honestos con nosotros mismos, este es el aspecto que tiene nuestro calendario de ejercicios:
- Entrena constantemente durante un mes o dos.
- Me enferma. Faltar a múltiples entrenamientos. Pasa el mes siguiente volviendo a estar en forma.
- Entrenamiento constante durante un mes o dos.
- Cambios de horario. La vida se vuelve loca. Pierde múltiples entrenamientos. Pasa el mes siguiente volviendo a estar en forma.
- Entrena constantemente durante un mes o dos.
- Viajar. Vacaciones. Tiempo libre. Perderse múltiples entrenamientos. Pasar el mes siguiente volviendo a estar en forma.
Y así sucesivamente.
No hay nada malo en cambiar tu horario o tomarte vacaciones, pero necesitas tener un sistema para que sea lo más fácil posible volver a la pista. Esto es especialmente cierto cuando recién comienzas una nueva rutina de ejercicios.
Cuando empecé mi rutina de flexiones, me las arreglé para hacer 17 entrenamientos consecutivos antes de perder un día. Y volví al camino después de ese día libre. En total, he hecho 93 entrenamientos de flexión de brazos en los últimos 8 meses.
El impacto individual de cada entrenamiento ha sido muy pequeño, pero el impacto acumulativo de cumplir con ese programa ha sido enorme. (He duplicado la cantidad de flexiones de brazos que puedo hacer.) Y todo se reduce a no perder los entrenamientos.
Estoy planeando aplicar esta misma estrategia a mis entrenamientos de sprint y te sugiero que hagas lo mismo.
6. Elija un ejercicio y empiece
Hay más ejercicios en el mundo de los que me gustaría contar, pero creo que puedes enumerar los importantes a dos manos.
- Limpia y Tonto
- Snatch
- Sentarse en cuclillas
- Deadlift
- Bench Press
- Flexiones de brazos
- Tirones
- Sprints
Elige uno en el que te gustaría ser bueno y empieza.
Recuerda, no necesitas preocuparte por los detalles al principio. Sólo capta la idea principal, empieza despacio, y no te pierdas los entrenamientos.
Y ahora, si me disculpan, es hora de salir a la pista.
P.D. Si quieres más ideas prácticas para construir nuevos hábitos (y romper los malos), mira mi libro Hábitos Atómicos, que te mostrará cómo pequeños cambios en los hábitos pueden llevar a resultados notables.