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Ver también: ¿Qué es la atención plena?
Si hay algo que se ha demostrado científicamente que mejora la calidad de tu vida, es la atención plena.
La investigación ha demostrado que la atención plena:
Es cierto, la atención plena no sólo mejora tu bienestar subjetivo, sino que también cambia físicamente la parte de tu cerebro que está asociada con la reducción del estrés.
¿Qué es la atención plena, en realidad?
¿Es la atención plena algo que obtienes cuando vives en una cueva y contemplas la naturaleza de la existencia? ¿Es algo que encuentras al encontrarte con un gurú espiritual en la cima de una montaña solitaria? No necesariamente.
La atención es la sensación que tienes cuando te pierdes en los ojos de alguien (o en una pinta de helado de Cereza García), y te absorbes totalmente en la experiencia sensorial.
Pasamos la mayor parte del tiempo pensando en el pasado o el futuro, pero la atención es un estado de inmersión en el momento presente.
El cerebro humano está diseñado para juzgar constantemente. Los pensamientos corren por nuestra mente como:
- «¿Por qué me siento tan cansado?»
- «¿Qué puedo hacer para deshacerme de este estrés que siento
- ¿Por qué me comí una pinta entera de Cherry García de una sola vez?
La atención es un estado en el que tu conciencia ya no gasta energía en juzgar, esto la libera para centrarse completamente en la experiencia.
La consciencia es poderosa. Para muchos de nosotros, nuestros mejores recuerdos son momentos en los que experimentamos un alto grado de consciencia.
Cualquiera puede entrenar su mente para ser consciente. Pero nuestros intentos de hacerlo están a menudo condenados desde el principio por dos mitos culturales omnipresentes sobre la atención.
Mito 1: La atención es religiosa
La atención está fuertemente asociada con las tradiciones espirituales orientales. Cuando pensamos en la atención, pensamos en la alineación de los chakras y en monjes que han renunciado a todas sus posesiones físicas. Y sí, la consciencia puede estar ligada a una práctica religiosa, pero no tiene por qué ser así.
La meditación es el método más conocido para traer más consciencia a tu vida. La meditación no es religiosa, es simplemente un método para entrenar la mente, similar a como el ejercicio entrena el cuerpo.
La meditación de atención es la práctica de tomar conciencia de tus pensamientos y sentimientos. Cuanto más medites, más a menudo serás capaz de acceder a un estado de consciencia (aunque no renuncies a todas tus posesiones y te unas a un monasterio).
Mito 2: La atención está vaciando tu mente de pensamiento
El mito más extendido sobre la atención es también el más problemático. A menudo se piensa que la atención plena es una forma de controlar los pensamientos.
La atención plena no consiste en apagar la voz en tu cabeza; eso sería una tarea imposible. De hecho, tratar de controlar la mente sólo la agita para volverse más hiperactiva.
¿Conoces esas trampas de dedos chinos donde pones cada uno de tus dedos índices en un lado? Cuanto más intentas apartar los dedos, más fuerte te aprieta la trampa. Así es como se trata de controlar tus pensamientos.
Las trampas de dedos chinas tienen una solución contraintuitiva. En lugar de separar los dedos, los empujas hacia el otro, y la trampa pierde su agarre. Así es como es la atención al cliente. No se trata de luchar contra tus pensamientos, se trata de aprender a aceptarlos tal como son. No se puede forzar la atención consciente tratando de controlar los pensamientos, se puede entrar en ella con suavidad al tomar conciencia de los mismos.
Muchas personas intentan meditar una vez y se dan por vencidos porque es frustrante que no puedan apagar su mente durante más de un par de segundos.
Pero el objetivo de la meditación no es despejar la mente, y tratar de despejarla tiene el efecto contrario al deseado.
Si tuvieras que levantar pesas una vez, no esperarías parecerte a Thor al final de una sesión de una hora. Del mismo modo, no hay razón para frustrarse si la práctica de la atención plena no vacía la mente de todo pensamiento. Ese no es el objetivo de la atención plena en primer lugar.
Los beneficios de la meditación en un mundo adicto a la distracción
En el mundo moderno, nuestras mentes están entrenadas por la tecnología para estar en un constante estado de distracción. Ahora, más que nunca, tomar medidas para construir la atención tiene enormes beneficios.
La filosofía que sustenta esta cultura de la distracción es que el mundo que nos rodea no es interesante y, para sentirnos bien, debemos encontrar algo más atractivo que hacer (como refrescar Instagram cada 30 segundos).
La filosofía que sustenta la atención plena es la opuesta: el mundo que nos rodea es un festín para los sentidos que esperan ser disfrutados y, al aprender a renunciar al deseo de estar en otro lugar, podemos sumergirnos completamente en el momento presente.
Cómo obtener los beneficios de la meditación en tu vida
Por lo tanto, la atención puede mejorar significativamente la calidad de nuestras vidas, pero ¿cómo podemos obtener más de ella? Práctica dedicada.
Ahora, la meditación es una ruta hacia la atención, pero no es la única opción. Hay tres métodos para practicar la atención plena que son particularmente efectivos.
1. Caminar con la mente
La caminata consciente es un método que lleva la práctica meditativa al mundo exterior. En lugar de sentarse en una habitación tranquila, estás explorando la naturaleza.
La caminata consciente te permite matar dos pájaros de un tiro. No sólo obtendrá los beneficios de reducción de estrés de la meditación, sino que caminar puede ser una forma de ejercicio sorprendentemente efectiva para mejorar su salud y perder peso.
Para que una caminata sea una práctica de mindfulness, tu intención debe ser notar tanto tus pensamientos como el mundo que te rodea. Mientras caminas, intenta captar los olores, sentir la brisa en tu piel (o si como yo, vives en Arizona, siente el sol quemando tu piel). Realmente toma las vistas, los sonidos y los sentimientos que experimentas.
Lo más importante es notar cuando te distraes. A medida que los pensamientos corren por tu mente acerca de lo que tienes que hacer más tarde, o empiezas a juzgar tu experiencia (por ejemplo, «Hace demasiado calor» o, «¿Cuándo me convertí en un hippie que sale a pasear atentamente?») simplemente nota esos pensamientos. El objetivo no es eliminar tus pensamientos, es sólo ser consciente de ellos. La parte de tu mente a la que accedes cuando notas tu propio pensamiento, es la consciencia. Al sintonizar con esa parte de tu mente durante tu caminata, estás fortaleciendo tu capacidad para obtener los beneficios de la meditación no sólo durante tu caminata, sino durante todo el día. (PD: Es la mejor práctica dejar el teléfono en casa, o por lo menos, apagar las notificaciones y mantenerlo en el bolsillo durante tu caminata consciente).
2. Yoga
En Occidente, el yoga se considera principalmente un tipo de ejercicio, pero también es un gran método para practicar la atención plena. Mientras haces yoga, puedes concentrarte en las sensaciones de tu cuerpo así como en los pensamientos que pasan por tu mente.
Durante el yoga, puedes esperar sentir una pequeña cantidad de molestias físicas mientras estiras tu cuerpo más allá de sus límites habituales. Esta incomodidad es una oportunidad para entrenar no sólo tu cuerpo, sino también tu mente. No evites el dolor, déjalo entrar, acéptalo tal como es – hacerlo te ayudará a traer la atención a tu vida diaria.
Aunque el yoga es la forma de ejercicio más asociada con la atención plena, puedes convertir cualquier tipo de ejercicio individual en una experiencia meditativa.
Ya sea que estés levantando pesas, corriendo, andando en bicicleta o lanzando tiros libres, puedes practicar trayendo tu conciencia a los detalles de lo que estás haciendo: la sensación de que tus piernas golpean el pavimento, la tensión en tus brazos cuando empujas una pesa pesada, o la vista de una pelota de baloncesto moviéndose por el aire (y si eres como yo, ver la pelota errar la canasta por unos dos pies).
Para que el ejercicio sea una forma de entrenamiento de mindfulness dedicado, es mejor hacerlo solo, porque al interactuar con otras personas será difícil concentrarse en su práctica mental.
3. Meditación
Hay numerosos tipos de meditación que puedes practicar. Aquí, nos vamos a centrar en la meditación mindfulness, que es en lo que se ha centrado la mayoría de la investigación psicológica.
Para empezar, siéntate con la espalda recta. Es mejor evitar acostarse porque eso puede convertir tu meditación en una siesta (hablo por experiencia). No tienes que sentarte en el suelo, puedes sentarte en una silla, contra un sofá, o como prefieras.
Cuando empieces, te recomiendo que tus sesiones de práctica sean relativamente cortas (de 5 a 15 minutos). Será más fácil crear un impulso y mantener la meditación como un hábito a largo plazo de esa manera.
Mientras estás sentado, simplemente observa tu respiración. Puedes concentrarte en el aire que se mueve por tu nariz y boca. Puedes notar la expansión de tus pulmones. O puedes prestar atención a cualquiera de las otras sensaciones que sientes mientras respiras.
A medida que lo haga, sin duda comenzará a alejarse. Tu mente pensará en todo lo que no sea tu respiración. Mientras esto sucede, no te frustres o sientas que estás haciendo mal la meditación. Sólo reconoce que te has desviado y vuelve a poner tu atención en la respiración.
No tienes que intentar detener tus pensamientos, simplemente haz un punto para notar cuando te envuelves en ellos. Recuerda, la parte de tu conciencia que se da cuenta cuando te pierdes en el pensamiento, es la atención.
Un método alternativo para practicar la atención plena es centrarse no sólo en la respiración, sino en todos y cada uno de los sentidos. Presta atención a los sonidos de la habitación y del exterior, las sensaciones en tu piel, etc. Pruebe ambos métodos y utilice lo que más resuene con usted.
En una sesión de meditación de diez minutos, puedes esperar perderte en el pensamiento docenas de veces. Eso está bien. Recuerde, esperar ser consciente de su respiración durante varios minutos seguidos es como esperar hacer presión en un banco de 300 libras en su primer viaje al gimnasio.
Tu meditación construirá tu músculo de la atención. A medida que pasen las semanas y los meses, gradualmente obtendrás los beneficios de la meditación no sólo durante tu práctica, sino durante todo el día.
Meditaciones guiadas
Las meditaciones guiadas son útiles por la misma razón que tomar lecciones de música es útil. Si estás empezando a aprender la guitarra, la dificultad del período inicial de aprendizaje puede ser frustrante y desalentadora. Un buen profesor puede indicarte la dirección correcta y ayudarte a corregir los errores que estás cometiendo.
Con la atención plena, el uso de la meditación guiada como herramienta de aprendizaje puede ayudarte a sentirte seguro de que lo estás «haciendo bien», y puede acelerar tu curva de aprendizaje inicial.
Hay miles de meditaciones guiadas que puedes encontrar en línea a través de Google o YouTube. Mis favoritas son las aplicaciones Calm y Headspace, ambas con una serie para principiantes para mostrarte las cuerdas de la meditación. Los sitios web Tarabrach.com y el Centro de Investigación de la UCLA también tienen meditaciones guiadas gratuitas de alta calidad que puedes consultar.
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Las habilidades que necesita Guía de la vida: Cuidando de ti mismo
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Conclusión – 3 maneras de obtener los beneficios de la meditación
La atención puede parecer una moda reservada a los «crujientes de granola», pero los estudios científicos han proporcionado una amplia evidencia de los beneficios de las prácticas meditativas.
Además, el famoso autor de Tools of Titans, Tim Ferris ha preguntado a muchos de los mejores actores del mundo (actores, empresarios, deportistas y todo lo demás) sobre sus hábitos. Tim Ferris notó que uno de los hábitos más comunes de las personas de gran éxito es algún tipo de práctica meditativa.
La atención nos permite escapar de la carrera de ratas y experimentar realmente la riqueza que nos rodea en cualquier momento.
La mayoría de nosotros pasamos nuestro tiempo pensando en la felicidad como algo que ganaremos cuando alcancemos una meta o consigamos un ascenso. La conciencia es un enfoque diferente. En lugar de intentar crear felicidad en el futuro, se trata de encontrar la felicidad que está disponible para nosotros ahora mismo, en el momento presente.
Sobre el autor
La lucha de Avery Hayden contra la ansiedad y el trastorno de pánico lo llevó a interesarse profundamente en la psicología y la mejora de sí mismo. Leyó cientos de libros sobre la ansiedad, el estrés y la búsqueda de la felicidad y descubrió que la verdadera transformación personal es posible.
Ahora Avery escribe sobre las herramientas más poderosas para el cambio personal que ha descubierto. Puedes encontrar más de sus artículos en Medium: https://medium.com/@aghayden
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