Me encantan las sentadillas, y a ti también debería gustarte.
Las sentadillas me han hecho un mejor atleta. Las sentadillas me han hecho más fuerte, más delgado y más explosivo. Las sentadillas me han hecho más fuerte mentalmente y más resistente a las lesiones.
Dados todos esos beneficios, te preguntarás: «¿Cómo puedo hacer más sentadillas?»
Bueno, no soy el tipo más fuerte del gimnasio, ni mucho menos, cuando crecí, la parte más ancha de mis piernas eran mis rodillas, pero me he vuelto mucho más fuerte con un entrenamiento constante.
De hecho, en un lapso de 4 meses dupliqué mi postura en cuclillas de unas míseras 175 libras a más de 350 libras. Si quieres saber cómo ponerte en cuclillas más, entonces voy a compartir todos los detalles sobre mi progreso en este artículo – incluyendo mis ejercicios, mi dieta y mi programa de entrenamiento.
Continúa leyendo y levanta pesas, amigo mío.
La fuerza de mi pierna cuando empecé
En la primavera de 2010 regresé a los Estados Unidos después de vivir en Escocia durante unos meses. Mi agenda de viajes había sido una locura: 12 países en menos de 14 semanas, lo que incluía un lapso particularmente loco de 6 países en 12 días.
Fue una época increíble para mi fotografía, pero no iba al gimnasio muy a menudo. Las flexiones y otros ejercicios de peso corporal eran más o menos lo mismo. Me comprometí a volver a una rutina de levantamiento de pesas adecuada una vez que regresara a casa.
En mi primer día en Ohio, llamé a Mark Cannella, el entrenador principal de Columbus Weightlifting. (Mark es un buen amigo ahora y fue entrenador olímpico de levantamiento de pesas en las Olimpiadas de 2012 en Londres). Fijamos una hora para que yo viniera al día siguiente.
Entré ese primer día, pesé 196 libras, y me acuclillé para 5 series de 2 repeticiones con 176 libras (80 kg). Cuatro meses después, hice 2 repeticiones con 160 kg.
Ahora, seré el primero en admitir que podría haber hecho más en ese primer día, pero no demasiado. Esos 5 grupos de 2 estaban probablemente unos 50 kilos por debajo de mi verdadero máximo. Hablaré más sobre por qué empecé a estar por debajo de mi verdadero máximo dentro de poco, ya que creo que jugó un papel importante en mi crecimiento a largo plazo.
Independientemente de cuál fue mi verdadero máximo el primer día, podemos decir con seguridad que aumenté mi postura en cuclillas por lo menos 100 libras en las 16 semanas siguientes. Con la combinación adecuada de entrenamiento, dieta y recuperación, creo que puedes lograr un crecimiento similar.
Así es como…
Cómo ponerse en cuclillas más
En primer lugar, decidí que las sentadillas eran mi objetivo número uno. Todo lo demás era secundario. Esto suena simple, pero ¿cuántas veces la gente estructura sus entrenamientos en torno a un objetivo?
Cuando fui al gimnasio durante esas 16 semanas, hice sentadillas en cada entrenamiento. (Levantaba peso 3 días a la semana.) Las sentadillas también fueron el primer ejercicio que hice en cada sesión. Quería asegurarme de que estaba trabajando en mi objetivo más importante cuando mi energía y concentración estaban al máximo.
Compare esta estrategia con la forma en que la mayoría de la gente levanta: hacen una amplia gama de ejercicios y los rotan frecuentemente. No digo que eso sea algo malo en general – en muchos casos tiene mucho sentido – pero no es propicio para lograr un objetivo específico. Hice otros ejercicios durante ese tiempo (generalmente arrebatar, limpiar y tirar, y hacer flexiones de brazos), pero las sentadillas siempre fueron el número uno.
Y esa es la primera lección, tener un objetivo claro y saber qué es lo más importante para ti. Si quieres agacharte más, entonces hazlo tu objetivo número uno. Ve tras él con enfoque y propósito en lugar de dividir tu energía entre una amplia gama de ejercicios.
De hecho, diría que este mismo principio es válido para la mayoría de las cosas en la vida. Si algo es importante para ti, hazlo primero. Pon tu mejor energía en las cosas que más te importan.
Cómo eran mis ejercicios de sentadilla
Mi programa de sentadillas fue tan simple como se puede.
Acabo de hacer una sobrecarga progresiva básica. En otras palabras, me acuclillé según cómo me sentía ese día y cada semana intenté hacer un poco más de lo que había hecho la semana anterior. No hay esquema de periodización, no hay protocolo de sentadillas búlgaras locas, no hay programa de sentadillas de 20 reps.
También roté las sentadillas delanteras y las traseras en cada entrenamiento. Sentadillas traseras el lunes, delanteras el miércoles, traseras el viernes, etc.
Ejemplo 1: A mitad del programa, hice un ejercicio en el que pesé 120 kg para 4 series de 2 repeticiones. El siguiente entrenamiento, hice 120 kg para 4 series de 4 repeticiones. Y seguí haciendo pequeños incrementos como ese, basados en cómo se sentía mi cuerpo cada semana, durante las siguientes 16 semanas.
Ejemplo 2: Si empezara un entrenamiento y no sintiera demasiado calor, entonces lo retrasaría un poco.
Durante una racha de tres entrenamientos hice lo siguiente…
- 4 juegos de 5 repeticiones con 110kg
- 4 series de 3 repeticiones con 120kg (esto era difícil, así que lo dejé en el siguiente entrenamiento)
- 5 series de 5 repeticiones con 110kg
En el pasado, solía estar tan concentrado en alcanzar mis objetivos en un programa. Estaba obsesionado con seguir un programa detallado o algún esquema complicado de representación que nunca fue diseñado con mi cuerpo en mente.
Esta vez, me dije a mí mismo, «Haz un poco más hoy que la última vez».
Este es el trato: nunca te harás más fuerte si no colocas un estímulo mayor en tu cuerpo (más repeticiones o más series o más peso), pero es inútil presionarte a ti mismo para realizar así cada entrenamiento. Si sigues sólo ese principio básico, entonces obtendrás ganancias.
Rastreando mis ejercicios de sentadilla
¿Quieres más detalles? Por supuesto que sí.
Abajo, grafiqué todos los ejercicios de sentadillas desde el 1 de abril hasta el 14 de julio.
Hice esto en una hoja de cálculo de Google donde registro todos mis entrenamientos, incluyendo las sentadillas.
Esto me lleva a mi siguiente punto: hago un seguimiento de todos mis entrenamientos.
¿Por qué?
Porque si quieres progresar en un área en particular, entonces debes medirlo. De nuevo, esto suena simple, pero ¿cuántas cosas dices que son importantes para ti sin realmente rastrearlas?
Por ejemplo…
- La gente que «quiere comer más sano», pero no hace un seguimiento de sus comidas o calorías.
- Las personas que «desean tener más tiempo», pero no registran dónde lo pasan cada día.
- La gente que «quiere más dinero», pero no rastrea dónde lo gastan.
Ahora, no estoy diciendo que debas registrar todo en tu vida, pero si eres serio en cuanto a mejorar algo, entonces deberías medirlo.
Además, registrar tus entrenamientos le quita la emoción a las cosas. Seguro que hay días en los que no te apetece aparecer. Cuando esos días llegan, puedes abrir tu libro u hoja de cálculo, mirar tus entrenamientos anteriores, demostrarte a ti mismo que sigues progresando y recibir el pequeño empujón que necesitas para pasar por debajo de la barra.
Para más información, lee este artículo sobre cómo motivarse.
Importante: Aumentar el volumen antes de la intensidad
Como mencioné anteriormente, hice pequeños incrementos a lo largo de este programa. Otra forma de pensar en mi enfoque fue que antepuse el volumen a la intensidad.
En mi opinión, este es el mayor error que comete la gente cuando se trata de entrenamiento con pesas: tratan de hacer demasiado, demasiado rápido. Y créanme, yo ya he pasado por eso. En el pasado, me enteraba de los increíbles progresos que hacía un compañero de equipo o leía un artículo sobre un programa de entrenamiento súper intenso e inmediatamente me inspiraba a hacer más. La próxima vez que estuviera en el gimnasio, me esforzaría mucho.
Esa estrategia puede durar uno o dos entrenamientos, pero no es una buena manera de construir el crecimiento a largo plazo. (A decir verdad, ni siquiera es tan útil a corto plazo. La mentalidad de empujarse a sí mismo a lo extremo es raramente factible por más de una semana o dos).
Tus primeros entrenamientos deberían ser fáciles. Cuando empecé este programa de sentadillas, empecé por construir volumen. ¿Recuerdas el primer entrenamiento que hice? 5 series de 2 repeticiones con 176 libras. Eso fue probablemente 50 libras por debajo de mi verdadero máximo en ese momento. Eso es bueno. Creo que la mayoría de la gente debería empezar despacio y con calma. Este enfoque te permite manejar la intensidad más tarde.
Construye primero los cimientos. Se volverá lo suficientemente duro, lo suficientemente rápido. Siempre lo hace.
Mi dieta
En pocas palabras, comí todo lo que pude conseguir.
Afortunadamente, no era un total desecho de basura por comida mala. En general, comía bastante bien. Mucho pollo y carne magra cada día. Me encanta la fruta, así que las manzanas, las fresas y los plátanos siempre fueron un alimento básico. Comía una batata casi todas las noches en la cena y un sándwich de atún en casi todos los almuerzos. Y de 6 a 10 huevos para el desayuno cada mañana (normalmente unos 4 huevos enteros y 4 claras).
En general, mi estrategia fue comer tantos alimentos enteros y no procesados como fuera posible. Dicho esto, si tuviera que hacerlo de nuevo, añadiría más verduras a la mezcla.
Dormir bien y reducir el estrés
Las sentadillas te ayudarán a dormir como un bebé. Estaba tan agotado para cuando las 10 de la noche rodaban, que siempre dormía de forma increíble.
Además, mi horario me permitía dormir hasta las 8 de la mañana cada día. Diría que, en promedio, dormí de 9 a 10 horas por día durante esas 16 semanas. Esto fue crítico porque le permitió a mi cuerpo mucho tiempo para crecer y recuperarse. La recuperación es un área que a menudo se pasa por alto y creo que es una gran oportunidad para la fuerza y el crecimiento muscular para muchos de nosotros.
También implementé un pequeño hábito de dormir para ayudarme a empacar músculo y crecer. Tomé una taza de mantequilla de maní, avena y miel, y lo bajé bebiendo un batido de proteínas. Luego me cepillé los dientes y me fui a la cama. (Nota: No tengo evidencia científica de que este bocadillo para la hora de dormir me haya ayudado a ser más grande y fuerte. Sólo sé que fue una de las muchas pequeñas cosas que hice durante este experimento – y que durante estas 16 semanas me llené de músculo como nunca antes lo había hecho).
Tal vez lo más importante es que estaba viviendo un estilo de vida con poco estrés. Era el último semestre de la escuela de posgrado, así que mi carga de trabajo era baja. Incluso me tomé unas vacaciones y pasé mi «semana libre» haciendo senderismo en los Alpes en Suiza. Esa semana fue un buen descanso mental, pero también fue agradable tener unos días para recuperarme físicamente.
Si te sientes demasiado estresado o con impuestos, entonces va a ser difícil hacer las ganancias que quieres. Encuentra una manera de lidiar con ello – ejercicios de respiración, meditación, caminar. Si quieres ganar dinero en el gimnasio, tienes que reducir la tensión que llevas contigo todo el día.
Suplementos
No soy un gran fan de los suplementos. La mayoría de ellos están apoyados por mucho marketing y muy poca ciencia – no es una buena combinación.
Hoy soy aún menos fan de lo que era cuando hice este experimento. Si tuviera que volver a hacerlo, mis únicos suplementos serían la proteína de suero y el aceite de pescado.
Dicho esto, quiero ser completamente abierto y transparente sobre todo este experimento, así que aquí está una lista de lo que tomé durante esas 16 semanas: aceite de pescado, proteína de suero, tabletas de hígado (que son básicamente una tableta de proteína), complejo vitamínico B y un multivitamínico.
Normalmente las tomaba en el siguiente orden…
- Desayuno – aceite de pescado, pastilla de hígado, multivitaminas
- Almuerzo – aceite de pescado, pastilla de hígado, multivitaminas, complejo vitamínico B
- Post-entrenamiento – batido de proteínas
- Cena – aceite de pescado, tableta de hígado, multivitaminas
- Antes de la cama – batido de proteínas
Aunque creo que los suplementos me ayudaron a progresar, había demasiados otros factores para poder afirmarlo con seguridad.
Como ya he mencionado, nunca me perdí los entrenamientos, dormía muy bien, comía todo lo que encontraba y llevaba un estilo de vida de bajo estrés. Había demasiadas otras cosas buenas sucediendo a la vez para que yo dijera si los suplementos hacían alguna diferencia o no.
En resumen: si eligiera diferentes áreas en las que concentrarme (entrenamiento, dieta, recuperación, suplementos, etc.) los suplementos estarían al final de la línea.
Recuerden, las estrategias sólo funcionan cuando se ejecutan
Cuando aplastas 16 semanas en un solo artículo, es fácil hacer que mi progreso parezca un éxito de la noche a la mañana. La verdad es que fue más un trabajo pesado y poco sexy que otra cosa. Lenta y consistentemente implementé pequeños cambios que eventualmente resultaron en grandes ganancias.
La mayoría de los objetivos en la vida, incluyendo la ocupación ilegal, se reducen a la ejecución.
No hay ninguna idea «única» o «secreta» en este artículo. Lo que marcó la diferencia para mí no fue encontrar un nuevo programa de entrenamiento o un complejo sistema de sentadillas, sino simplemente ejecutar en las ideas que ya sabía que funcionaban.
Independientemente de los objetivos que estés trabajando, mi apuesta es que ya sabes algunas cosas que podrías hacer para mejorar. Y aún así, cuando las cosas no van como queremos, ¿qué hacemos? Saltamos en línea y buscamos un «nuevo» programa de entrenamiento o buscamos el último suplemento o leemos otro artículo de nuestro experto favorito.
En mi experiencia, tu éxito suele depender de tu habilidad para hacer consistentemente las cosas que ya sabes que deberías hacer.
Eso es todo lo que hice cuando volé en cuclillas a través del techo. Me concentré en implementar las soluciones que ya sabía que funcionaban. No necesitas un nuevo sistema, una idea mejor o un descubrimiento innovador. Sólo necesitas hacer el trabajo.
Lecciones aprendidas
Si quieres aprender a hacer cuclillas más, creo que estas lecciones son clave. También creo que se pueden aplicar a muchos otros objetivos de la vida.
- Decide cuál es tu objetivo más importante y concéntrate en él. Todo lo demás es secundario.
- Si algo es importante para ti, mídelo y sigue tu progreso.
- Construye el volumen primero para que puedas manejar la intensidad después.
- Duerme bien y encuentra maneras de reducir el estrés en tu vida.
- Es mejor usar las ideas que tienes que pasar todo el tiempo buscando mejores ideas.
Sean cuales sean tus objetivos de fitness, espero que hayas encontrado esta discusión útil sobre cómo ponerte más en cuclillas.
Y dicho esto, les dejaré con un simple consejo para la vida: sonrían a menudo, viajen lejos y agáchense mucho.