Los malos hábitos interrumpen tu vida y te impiden alcanzar tus metas. Ponen en peligro su salud, tanto mental como física. Y desperdician tu tiempo y energía.
Entonces, ¿por qué seguimos haciéndolo? Y lo más importante, ¿hay algo que puedas hacer al respecto?
He escrito anteriormente sobre la ciencia de cómo empiezan los hábitos, así que ahora vamos a centrarnos en la práctica de hacer cambios en el mundo real. ¿Cómo puedes eliminar tus malos comportamientos y apegarte a los buenos en su lugar?
Ciertamente, no tengo todas las respuestas, pero sigue leyendo y compartiré lo que he aprendido sobre cómo romper un mal hábito.
¿Qué causa los malos hábitos?
La mayoría de tus malos hábitos son causados por dos cosas…
El estrés y el aburrimiento.
La mayoría de las veces, los malos hábitos son simplemente una forma de lidiar con el estrés y el aburrimiento. Todo, desde morderse las uñas hasta gastar más de la cuenta en compras, beber todos los fines de semana o perder el tiempo en Internet, puede ser una simple respuesta al estrés y al aburrimiento.1
Pero no tiene por qué ser así. Puedes enseñarte a ti mismo nuevas y saludables maneras de lidiar con el estrés y el aburrimiento, que luego puedes sustituir por tus malos hábitos.
Por supuesto, a veces el estrés o el aburrimiento que hay en la superficie es causado por problemas más profundos. Estos temas pueden ser difíciles de pensar, pero si eres serio en cuanto a hacer cambios, entonces tienes que ser honesto contigo mismo.
¿Hay ciertas creencias o razones que están detrás de los malos hábitos? ¿Hay algo más profundo – un miedo, un evento o una creencia limitante – que está causando que te aferres a algo que es malo para ti?
Reconocer las causas de tus malos hábitos es crucial para superarlos.
No se elimina un mal hábito, se lo reemplaza.
Todos los hábitos que tienes ahora mismo – buenos o malos – están en tu vida por una razón. De alguna manera, estas conductas te proporcionan un beneficio, incluso si son malas para ti en otros aspectos.
A veces el beneficio es biológico como lo es con el tabaco o las drogas. A veces es emocional como cuando permaneces en una relación que es mala para ti. Y en muchos casos, tu mal hábito es una forma sencilla de hacer frente al estrés. Por ejemplo, morderse las uñas, tirarse del pelo, darse golpecitos en el pie o apretar la mandíbula.
Estos «beneficios» o razones se extienden a pequeños malos hábitos también.
Por ejemplo, abrir su buzón de correo electrónico tan pronto como encienda el ordenador puede hacer que se sienta conectado. Al mismo tiempo, mirar todos esos correos electrónicos destruye su productividad, divide su atención y lo abruma con el estrés. Pero, evita que sientas que te estás «perdiendo»… y así lo haces de nuevo.
Debido a que los malos hábitos proporcionan algún tipo de beneficio en tu vida, es muy difícil simplemente eliminarlos. (Es por eso que los consejos simplistas como «simplemente deja de hacerlo» rara vez funcionan).
En su lugar, necesitas reemplazar un mal hábito con un nuevo hábito que proporcione un beneficio similar.
Por ejemplo, si usted fuma cuando está estresado, entonces es un mal plan «dejar de fumar» cuando eso sucede. En su lugar, debería idear una forma diferente de afrontar el estrés e insertar ese nuevo comportamiento en lugar de fumar un cigarrillo.
En otras palabras, los malos hábitos se dirigen a ciertas necesidades en tu vida. Y por esa razón, es mejor reemplazar tus malos hábitos con un comportamiento más saludable que aborde esa misma necesidad. Si esperas que simplemente dejes los malos hábitos sin reemplazarlos, entonces tendrás ciertas necesidades que no serán satisfechas y será difícil mantener una rutina de «simplemente no lo hagas» por mucho tiempo.
Cómo romper un mal hábito
Aquí hay algunas ideas adicionales para romper con sus malos hábitos y pensar en el proceso de una nueva manera.
Elija un sustituto para su mal hábito. Necesitas tener un plan por adelantado de cómo responderás cuando te enfrentes al estrés o al aburrimiento que provoque tu mal hábito. ¿Qué vas a hacer cuando tengas ganas de fumar? (Ejemplo: ejercicios de respiración en su lugar.) ¿Qué vas a hacer cuando Facebook te llame para posponerlo? (Ejemplo: escribir una frase para el trabajo.) Sea lo que sea y con lo que estés lidiando, necesitas tener un plan para lo que harás en lugar de tu mal hábito.
Recorta tantos desencadenantes como sea posible. Si fumas cuando bebes, no vayas al bar. Si comes galletas cuando están en la casa, entonces tíralas todas. Si lo primero que haces cuando te sientas en el sofá es coger el mando de la televisión, entonces esconde el mando en un armario en otra habitación. Hazte más fácil romper los malos hábitos evitando las cosas que los causan.
En este momento, su entorno hace que su mal hábito sea más fácil y los buenos más difíciles. Cambia tu entorno y podrás cambiar el resultado.
Unir fuerzas con alguien. ¿Con qué frecuencia intentas hacer dieta en privado? O tal vez «dejas de fumar» … pero te lo guardas para ti mismo? (De esa manera nadie te verá fallar, ¿verdad?)
En lugar de eso, emparéjese con alguien y déjelo juntos. Los dos pueden hacerse responsables el uno al otro y celebrar sus victorias juntos. Saber que alguien más espera que seas mejor es un poderoso motivador.
Rodéate de gente que viva como tú quieres vivir. No necesitas deshacerte de tus viejos amigos, pero no subestimes el poder de encontrar algunos nuevos.
Visualízate teniendo éxito. Véase a sí mismo tirando los cigarrillos o comprando comida sana o levantándose temprano. Cualquiera que sea el mal hábito que buscas romper, visualízate aplastándolo, sonriendo y disfrutando de tu éxito. Mírate a ti mismo construyendo una nueva identidad.
No necesitas ser otra persona, sólo necesitas volver a tu antiguo yo. A menudo pensamos que para romper los malos hábitos, necesitamos convertirnos en una persona completamente nueva. La verdad es que ya tienes en ti el ser alguien sin tus malos hábitos. De hecho, es muy poco probable que hayas tenido estos malos hábitos toda tu vida. No necesitas dejar de fumar, sólo necesitas volver a ser un no fumador. No necesitas transformarte en una persona sana, sólo necesitas volver a estar sano. Incluso si fue hace años, ya has vivido sin este mal hábito, lo que significa que definitivamente puedes volver a hacerlo.
Usa la palabra «pero» para superar la autocomplacencia negativa. Una cosa sobre la lucha contra los malos hábitos es que es fácil juzgarse a sí mismo por no actuar mejor. Cada vez que te equivocas o cometes un error, es fácil decirte a ti mismo cuánto apestas. 2
Cuando eso suceda, termina la frase con «pero»…
- «Estoy gordo y fuera de forma, pero podría estar en forma dentro de unos meses.»
- «Soy estúpido y nadie me respeta, pero estoy trabajando para desarrollar una valiosa habilidad.»
- «Soy un fracasado, pero todos fracasan a veces».
Planea para el fracaso. Todos cometemos errores de vez en cuando.
Como dice mi hombre principal Steve Kamb, «Cuando metes la pata, te saltas un entrenamiento, comes alimentos malos o duermes hasta tarde, no te convierte en una mala persona». Te hace humano. Bienvenido al club».
Así que en lugar de castigarte por un error, plantéalo. Todos nos desviamos del camino, lo que separa a los mejores de los demás es que vuelven al camino muy rápidamente. Para conocer un puñado de estrategias que pueden ayudarte a recuperarte cuando cometas un error, lee este artículo.
A dónde ir desde aquí
Si buscas el primer paso para romper los malos hábitos, te sugiero que empieces con la conciencia.
Es fácil quedar atrapado en lo que sientes por tus malos hábitos. Puedes hacerte sentir culpable o pasar tu tiempo soñando sobre cómo desearías que fueran las cosas… pero estos pensamientos te alejan de lo que realmente está pasando.
En cambio, es la conciencia la que te mostrará cómo hacer el cambio.
- ¿Cuándo se produce realmente tu mal hábito?
- ¿Cuántas veces lo haces cada día?
- ¿Dónde estás?
- ¿Con quién estás?
- ¿Qué es lo que desencadena el comportamiento y hace que empiece?
El simple seguimiento de estos temas te hará más consciente del comportamiento y te dará docenas de ideas para detenerlo.
Aquí hay una manera sencilla de empezar: sólo rastrea cuántas veces al día ocurre tu mal hábito. Ponga un papel en su bolsillo y un bolígrafo. Cada vez que ocurra tu mal hábito, márcalo en el papel. Al final del día, cuenta todas las marcas de conteo y mira cuál es tu total.
Al principio tu objetivo no es juzgarte o sentirte culpable por hacer algo insalubre o improductivo. El único objetivo es ser consciente de cuándo y con qué frecuencia ocurre. Envuelve tu cabeza en el problema siendo consciente de ello. Entonces, puedes empezar a implementar las ideas de este artículo y romper tu mal hábito.
Romper los malos hábitos requiere tiempo y esfuerzo, pero sobre todo requiere perseverancia. La mayoría de las personas que terminan rompiendo los malos hábitos intentan y fallan varias veces antes de lograrlo. Puede que no tengas éxito de inmediato, pero eso no significa que no puedas tenerlo en absoluto.
P.D. Si quieres más ideas prácticas sobre cómo construir nuevos hábitos (y romper los malos), consulta mi libro AtomicHabits, que te mostrará cómo pequeños cambios en los hábitos pueden llevar a resultados notables.
Notas a pie de página
- Un consejo para Leo Babauta por hablar originalmente sobre el estrés y el aburrimiento que conducen a los malos hábitos.
- Un consejo para Scott Young por compartir la gran idea de usar la palabra «pero» para superar la autocomplacencia negativa.