Muchas personas, yo incluido, tienen múltiples áreas de la vida que les gustaría mejorar. Por ejemplo, me gustaría llegar a más gente con mi escritura, levantar pesos más pesados en el gimnasio, y empezar a practicar la atención consciente de manera más consistente. Ésos son sólo algunos de los objetivos que considero deseables y probablemente tú también tengas una larga lista.
El problema es que, aunque nos comprometamos a trabajar duro en nuestros objetivos, nuestra tendencia natural es volver a nuestros viejos hábitos en algún momento. Hacer un cambio permanente en el estilo de vida es realmente difícil.
Recientemente, me he encontrado con algunos estudios de investigación que (sólo tal vez) harán que estos difíciles cambios de estilo de vida sean un poco más fáciles. Como verán, sin embargo, el enfoque para dominar muchas áreas de la vida es un tanto contraintuitivo.
Demasiadas buenas intenciones
Si quieres dominar múltiples hábitos y mantenerlos para siempre, entonces tienes que averiguar cómo ser consistente. ¿Cómo puedes hacer eso?
Bueno, aquí está uno de los hallazgos más sólidos de la investigación psicológica sobre cómo seguir realmente con tus objetivos:
Las investigaciones han demostrado que es de 2 a 3 veces más probable que mantengas tus hábitos si haces un plan específico de cuándo, dónde y cómo llevarás a cabo el comportamiento. Por ejemplo, en un estudio los científicos pidieron a la gente que rellenara esta frase: «Durante la próxima semana, haré al menos 20 minutos de ejercicio vigoroso el [DÍA] a las [HORA DEL DÍA] en [LUGAR]».
Los investigadores descubrieron que las personas que completaron esta frase tenían de 2 a 3 veces más probabilidades de hacer ejercicio en realidad, en comparación con un grupo de control que no hizo planes para su comportamiento futuro. Los psicólogos llaman a estos planes específicos «intenciones de implementación» porque establecen cuándo, dónde y cómo se pretende implementar una conducta en particular.
Este hallazgo está bien probado y se ha repetido en cientos de estudios en una amplia gama de áreas. Por ejemplo, se ha descubierto que las intenciones de implementación aumentan las probabilidades de que la gente empiece a hacer ejercicio, comience a reciclar, siga estudiando e incluso deje de fumar.
Sin embargo (y esto es crucial para entenderlo) la investigación de seguimiento ha descubierto que las intenciones de implementación sólo funcionan cuando te enfocas en una cosa a la vez. De hecho, los investigadores descubrieron que las personas que trataban de lograr múltiples objetivos estaban menos comprometidas y tenían menos probabilidades de éxito que las que se centraban en un solo objetivo. 1
Esto es importante, así que permítanme repetir: desarrollar un plan específico para cuando, donde y como se apegará a un nuevo hábito aumentará dramáticamente las probabilidades de que realmente lo cumpla, pero sólo si se enfoca en una cosa.
¿Qué sucede cuando te concentras en una cosa?
He aquí otra razón basada en la ciencia para centrarse en una cosa a la vez:
Cuando comienzas a practicar un nuevo hábito, requiere un gran esfuerzo consciente para recordar hacerlo. Después de un tiempo, sin embargo, el patrón de comportamiento se vuelve más fácil. Eventualmente, su nuevo hábito se convierte en una rutina normal y el proceso es más o menos sin sentido y automático.
Los investigadores tienen un término elegante para este proceso llamado «automatismo». La automaticidad es la capacidad de realizar un comportamiento sin pensar en cada paso, lo que permite que el patrón se convierta en automático y habitual.
Pero esta es la cuestión: la automaticidad sólo se produce como resultado de mucha repetición y práctica. Cuantas más repeticiones hagas, más automático será el comportamiento.
Por ejemplo, este gráfico muestra el tiempo que tarda la gente en acostumbrarse a dar un paseo de 10 minutos después del desayuno. Al principio, el grado de automatismo es muy bajo. Después de 30 días, el hábito se está convirtiendo en algo bastante rutinario. Después de 60 días, el proceso es tan automático como puede llegar a ser. 2
Lo más importante es que hay un «punto de inflexión» en el que los nuevos hábitos se vuelven más o menos automáticos. El tiempo que se tarda en crear un hábito depende de muchos factores, incluyendo lo difícil que es el hábito, cómo es su entorno, su genética y más.
Dicho esto, el estudio citado anteriormente encontró que el hábito promedio toma alrededor de 66 días para convertirse en automático. (No le des demasiada importancia a ese número. El rango en el estudio fue muy amplio y la única conclusión razonable que debes hacer es que tomará meses para que los nuevos hábitos se vuelvan pegajosos).
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Cambie su vida sin cambiar toda su vida
Bien, repasemos lo que te he sugerido hasta ahora y pensemos en algunas cosas prácticas para llevar.
- Es de 2 a 3 veces más probable que sigas con un hábito si haces un plan específico de cuándo, dónde y cómo lo vas a implementar. Esto se conoce como una intención de implementación.
- Debes concentrarte completamente en una cosa. La investigación ha encontrado que las intenciones de implementación no funcionan si tratas de mejorar múltiples hábitos al mismo tiempo.
- Las investigaciones han demostrado que cualquier hábito se vuelve más automático con más práctica. En promedio, toma al menos dos meses para que los nuevos hábitos se conviertan en conductas automáticas.
Esto nos lleva al remate de este artículo…
La idea contraria a la intuición de toda esta investigación es que la mejor manera de cambiar tu vida entera es no cambiarla. En su lugar, es mejor centrarse en un hábito específico, trabajar en él hasta que lo domines, y hacerlo una parte automática de tu vida diaria. Entonces, repite el proceso para el siguiente hábito. 3
La forma de dominar más cosas a largo plazo es simplemente centrarse en una cosa ahora mismo.
Notas a pie de página
- «Too Much of a Good Thing: The Benefits of Implementation Intentions Depend on the Number of Goals», por Amy N. Dalton y Stephen A. Spiller (2012). Journal of Consumer Research.
- «Cómo se forman los hábitos: Modelando la formación de hábitos en el mundo real» por Phillippa Lally, Cornelia H. M. Van Jaarsveld, Henry W. W. Potts y Jane Wardle (2010). European Journal of Social Psychology.
- Podrías estar pensando, «Pero no lo entiendes, tengo tantas cosas que necesito cambiar en mi vida». Considere esto: la solución de los problemas de la vida profunda a menudo requiere un poco de espacio para sentarse, pensar y encontrar una mejor solución. Si sientes que te estás ahogando y apenas puedes mantener la cabeza por encima del agua, entonces casi nunca encontrarás el tiempo para pensar en una solución mejor. Al elegir un hábito y dominarlo no sólo progresas, sino que también liberas el espacio mental que necesitas para pensar en asuntos más profundos. A veces se necesita una buena táctica para tener suficiente espacio para pensar en una estrategia mejor.
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