Entrenamiento en casa con equipo básico

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esa época del año en la que casi todo el mundo se ha propuesto perder peso. Sin embargo, para la mayoría de las personas, empezar a ir al gimnasio es increíblemente difícil. Es difícil encontrar tiempo en nuestras ocupadas agendas para ir al gimnasio y hacer ejercicio. Bueno, no te preocupes, ya que con la tecnología actual puedes llevar el gimnasio a tu casa.

Hoy en día, es posible hacer ejercicio en cualquier lugar, incluso dentro de una habitación de hotel. Así que, ¡no más excusas!

Lee más para aprender cómo puedes hacer ejercicio dondequiera que estés con poco o ningún equipo.

Ejercicios de cuerpo entero con poco o ningún equipo

Este entrenamiento se dividirá en dos grupos, a saber: ejercicios de peso corporal que dependen del peso de todo el cuerpo para realizar el ejercicio y ejercicios que requieren al menos un equipo versátil.

Ejercicios de peso corporal

Con la ayuda del peso de tu cuerpo, es muy posible realizar diferentes ejercicios desafiantes que te ayuden a alcanzar tus metas de acondicionamiento físico en cualquier lugar. Estos ejercicios no le ocupan mucho tiempo, así que no se preocupe por encontrar el tiempo para hacerlos.

Flexiones de brazos

Probablemente ya estés familiarizado con esto. Este ejercicio es genial porque trabaja el núcleo y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. Específicamente, las flexiones trabajan los músculos del pecho, hombros, abdominales, tríceps y el serrato anterior.

Las flexiones son un ejercicio efectivo que puedes usar para desarrollar la fuerza. Su mayor ventaja es que puedes hacerlas en cualquier lugar sin equipo.

Cómo hacer flexiones

1. Comienza arrodillándote en el suelo o en una alfombra. Luego proceda a juntar los pies detrás de usted.
2. Inclínese hacia adelante y colóquese en posición de tablón con las palmas hacia abajo en la estera.
3. Empieza a bajar lentamente tu cuerpo hacia el suelo. Asegúrate de mantener la cabeza recta mientras bajas el cuerpo.
4. Una vez que tu barbilla toque el suelo, presiona tus brazos hacia arriba.
5. Puedes continuar con este movimiento durante al menos 10 repeticiones.

Abdominales de bicicleta

El crujido de la bicicleta es un excelente ejercicio de peso corporal que se dirige a los músculos abdominales al comprometer todos los grupos de músculos. Esto, a su vez, ayuda a construir su núcleo.

Cómo hacer abdominales en bicicleta

1. Empieza por acostarte de espaldas.
2. Coloque las manos a un lado y proceda a levantar las rodillas.
3. Luego dobla las rodillas hasta que lleguen a los 45 grados.
4. Empieza a mover las piernas con movimientos de pedaleo de bicicleta.
5. Luego, comience a mover el codo en la dirección opuesta.
6. Puedes hacer al menos 10 repeticiones cada día.

Burpees

Los burpees son un gran ejercicio para quemar grasa y construir músculos al mismo tiempo. Los músculos que este ejercicio trabaja incluyen la espalda, brazos, núcleo, pecho, glúteos y piernas. Este ejercicio también causa un pico en el ritmo cardíaco, lo que a la larga mejora el estado cardiovascular. También pone a prueba tu coordinación y equilibrio.

Cómo hacer Burpees

1. Párese con los pies ligeramente separados. Asegúrese de colocar los brazos a los lados.
2. Dobla las rodillas, endereza la espalda y procede a bajar el cuerpo en cuclillas.
3. Coloca tus manos en el suelo y patea tus pies hacia atrás, de modo que aterrices en una posición de lagartija con las manos y los dedos de los pies.
4. Haz una flexión y luego procede a hacer una patada de rana antes de volver a pararse.
5. Repita el mismo proceso para al menos 10 repeticiones de 2 a 3 sets.

Entrenamientos de equipo mínimo

No necesitas todo el equipo de entrenamiento que encuentras en el gimnasio para hacer ejercicio. Todo lo que necesitas es una o dos piezas para ayudar a darle a tu cuerpo un desafío extra. Algunos de los equipos que puedes considerar tener en tu casa incluyen:

Una campana de cocina…

Una kettlebell es un equipo de entrenamiento que ofrece numerosos beneficios a sus usuarios.

Algunos de sus beneficios incluyen entrenamiento de fuerza y cardio, trabajar diferentes músculos y mejorar la estabilidad. Al igual que otras pesas, las pesas Kettlebells vienen en diferentes tamaños.

Elegir la campana correcta es un factor esencial a considerar cuando se trabaja con una campana. Si quieres saber más sobre las campanas de tetera, Simple Fitness Hub es un gran recurso para revisar. Los ejercicios con campana de agua que puede incluir en su rutina diaria de ejercicios incluyen:

El columpio de Kettlebell

El «swing kettlebell» es un ejercicio de kettlebells muy conocido. Trabaja los glúteos, las caderas, los abdominales, los hombros, los latidos, los tendones, el agarre y los pectorales.

Cómo hacer el Columpio de Kettlebell

1. Párese con los pies bien separados mientras agarra el mango de la tetera con ambas manos.
2. Dobla ligeramente las rodillas y procede a girar la campana de la caldera hacia adelante en tus caderas.
3. Mueve la campana de la caldera entre tus piernas
4. Párate, y con el impulso de tus caderas, mueve la campana hasta la altura de tu pecho.

La sentadilla de Kettlebell

Al igual que la postura en cuclillas, la postura de campana trabaja en los músculos más grandes del cuerpo como los tendones de la corva y el cuádriceps. También trabaja en los glúteos, el núcleo y los músculos de la pantorrilla. La postura en cuclillas también ayuda a mejorar la estabilidad al trabajar en los diferentes músculos estabilizadores.

Cómo hacer la sentadilla de Kettlebell

1. Empieza por pararte con los pies separados y los dedos del pie ligeramente girados.
2. Agarra los lados del mango de la campana con tus manos y colócalo a la altura del pecho.
3. Proceda a doblar sus caderas y rodillas en cuclillas con la campana de la caldera todavía en posición
4. Vuelva a ponerse de pie y repita el mismo movimiento. Puede hacer al menos 10 repeticiones para 2 o 3 series.

Saltar la cuerda

La mayoría de nosotros, en algún momento, hemos usado una cuerda para saltar. No sólo es una actividad divertida, sino también un excelente entrenamiento. Funciona en los tendones de la corva, los cuádriceps y los glúteos. Este ejercicio también fortalece los músculos de las pantorrillas y ayuda a mejorar la elasticidad del cuerpo.

Algunos de los beneficios que puedes esperar de saltar con una cuerda incluyen:

1. Pérdida de peso
2. Mejora de la agudeza mental
3. Entrenamiento cardiovascular

Cómo usar una cuerda de saltar

1. Comienza ajustando la longitud de tu cuerda de saltar
2. Sostén las asas de la cuerda
3. Póngase delante de la cuerda de saltar y asegúrese de que sus piernas permanecen rectas
4. Empieza a saltar

Consejos para recordar

Asegúrate de empezar con un poco de calentamiento antes de realizar cualquiera de los ejercicios anteriores. Luego haga el entrenamiento de peso corporal o el entrenamiento de equipo mínimo para al menos unas pocas series. Esto le permitirá a su cuerpo obtener todos los beneficios que vienen con cada ejercicio.

Además, asegúrese de descansar lo suficiente entre cada ejercicio. Descansar lo suficiente permite que tus músculos se reconstruyan y permite que tu cuerpo se acostumbre a cada ejercicio. Puedes elegir usar uno o todos los ejercicios para tu rutina de ejercicios.

Si incluye todos los ejercicios anteriores, asegúrese de comenzar con repeticiones más pequeñas y aumente gradualmente.

Aquí hay una completa rutina de entrenamiento que puede usar con los ejercicios anteriores:

1. Calentamiento durante 5 minutos
2. Flexiones: al menos 2 series de 10 repeticiones
3. Descanso (de 30-60 segundos a 2 minutos)
4. Abdominales para bicicletas: al menos 2 series de 10 repeticiones
5. Descanso (de 30-60 segundos a 2 minutos)
6. Kettlebell Swings: al menos dos juegos de 10 repeticiones
7. Descanso (de 30-60 segundos a 2 minutos)
8. Enfriamiento y estiramiento

Conclusión

El ejercicio es una parte esencial de nuestro estilo de vida. Con los ejercicios anteriores, puede hacer ejercicio en la comodidad de su casa. Ya no tiene que preocuparse por renovar su suscripción al gimnasio. No más excusas. Con los entrenamientos anteriores, puede hacer ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento.

Sobre el autor

Robert Lemus es un escritor de Simple Fitness Hub, un sitio web enfocado en proveer consejos y revisiones de entrenamiento simples y claros. Además, es un gran defensor del culturismo natural y le encanta todo lo relacionado con el deporte.

Continúa:
La importancia del ejercicio
Auto-motivación

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Consejos para el desarrollo personal | Imagen corporal positiva
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