La guía para principiantes del ayuno intermitente

He estado en ayunas intermitentes durante más de un año.

Me salto el desayuno cada día y hago dos comidas, la primera alrededor de la 1pm y la segunda alrededor de las 8pm. Luego, ayuno durante 16 horas hasta que empiezo a comer de nuevo al día siguiente a la 1pm.

Sorprendentemente, desde que empecé el ayuno intermitente he aumentado la masa muscular (subí 10 libras de 205 a 215), he disminuido la grasa corporal (bajé un 3% de 14% a 11%), he aumentado la explosividad (establecí un récord personal con un limpio y tirón de 253 libras hace unos meses), y he disminuido la cantidad de tiempo que he pasado entrenando (bajé de 7,5 horas por semana a 2,5 horas por semana).

En otras palabras, soy más fuerte, más delgado y más explosivo aunque vaya menos al gimnasio y coma menos.

Se preguntarán…

¿Cómo es posible? ¿No es malo para ti saltarte el desayuno? ¿Por qué alguien ayunaría durante 16 horas todos los días? ¿Cuáles son los beneficios? ¿Hay alguna ciencia detrás de esto o simplemente estás loco? ¿Es peligroso?

Más despacio, amigo. Se me conoce por hacer algunas locuras, pero esto es totalmente legítimo. Es fácil de implementar en tu estilo de vida y hay toneladas de beneficios para la salud. En este post, voy a desglosar el ayuno intermitente y todo lo que va con él.

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¿Qué es el ayuno intermitente y por qué lo harías?

El ayuno intermitente no es una dieta, es un patrón de alimentación. Es una forma de programar tus comidas para que puedas sacar el máximo provecho de ellas. El ayuno intermitente no cambia lo que comes, cambia cuando comes.

¿Por qué vale la pena cambiar cuando estás comiendo?

Bueno, lo más notable es que es una gran manera de adelgazar sin hacer una dieta loca o reducir las calorías a nada. De hecho, la mayoría de las veces intentarás mantener tus calorías iguales cuando empieces a ayunar de forma intermitente. Además, el ayuno intermitente es una buena forma de mantener la masa muscular mientras te pones delgado.

Dicho esto, la principal razón por la que la gente intenta ayunar de forma intermitente es para perder grasa. Hablaremos de cómo el ayuno intermitente conduce a la pérdida de grasa en un momento.

Tal vez lo más importante es que el ayuno intermitente es una de las estrategias más simples que tenemos para bajar el peso malo y mantener el peso bueno porque requiere muy pocos cambios de comportamiento. Esto es algo muy bueno porque significa que el ayuno intermitente cae en la categoría de «lo suficientemente simple para que lo hagas, pero lo suficientemente significativo para que realmente haga una diferencia».

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Para entender cómo el ayuno intermitente conduce a la pérdida de grasa, primero tenemos que entender la diferencia entre el estado de alimentación y el estado de ayuno.

Tu cuerpo está en el estado alimentado cuando está digiriendo y absorbiendo la comida. Típicamente, el estado de alimentación comienza cuando empiezas a comer y dura de tres a cinco horas mientras tu cuerpo digiere y absorbe la comida que acabas de comer. Cuando estás en el estado de alimentación, es muy difícil para tu cuerpo quemar grasa porque tus niveles de insulina son altos.

Después de ese lapso de tiempo, tu cuerpo entra en lo que se conoce como el estado post-absortivo, que es sólo una forma elegante de decir que tu cuerpo no está procesando una comida. El estado de post-absorción dura hasta 8 a 12 horas después de la última comida, que es cuando se entra en el estado de ayuno. Es mucho más fácil para tu cuerpo quemar grasa en el estado de ayuno porque tus niveles de insulina son bajos.

Cuando estás en el estado de ayuno tu cuerpo puede quemar la grasa que ha sido inaccesible durante el estado de alimentación.

Como no entramos en el estado de ayuno hasta 12 horas después de nuestra última comida, es raro que nuestro cuerpo esté en este estado de quema de grasa.

Esta es una de las razones por las que muchas personas que empiezan a ayunar de forma intermitente pierden grasa sin cambiar lo que comen, cuánto comen o con qué frecuencia hacen ejercicio. El ayuno pone a su cuerpo en un estado de quema de grasa que rara vez se logra durante un horario de alimentación normal.

Los beneficios del ayuno intermitente

La pérdida de grasa es grande, pero no es el único beneficio del ayuno.

1. El ayuno intermitente hace que su día sea más sencillo.

Soy muy partidario de los cambios de comportamiento, la simplicidad y la reducción del estrés. El ayuno intermitente proporciona una simplicidad adicional a mi vida que realmente disfruto. Cuando me despierto, no me preocupo por el desayuno. Sólo tomo un vaso de agua y comienzo mi día.

Me gusta comer y no me importa cocinar, así que comer tres comidas al día nunca fue una molestia para mí. Sin embargo, el ayuno intermitente me permite comer una comida menos, lo que también significa planear una comida menos, cocinar una comida menos y estresarme por una comida menos. Hace la vida un poco más simple y eso me gusta.

2. El ayuno intermitente te ayuda a vivir más tiempo.

Los científicos saben desde hace tiempo que la restricción de calorías es una forma de alargar la vida. Desde un punto de vista lógico, esto tiene sentido. Cuando te mueres de hambre, tu cuerpo encuentra formas de alargar tu vida.

Sólo hay un problema: ¿quién quiere morirse de hambre en nombre de una vida más larga?

No sé ustedes, pero yo estoy interesado en disfrutar de una vida larga. Morir de hambre no suena tan apetitoso.

La buena noticia es que el ayuno intermitente activa muchos de los mismos mecanismos para extender la vida como la restricción de calorías. En otras palabras, obtienes los beneficios de una vida más larga sin la molestia de morir de hambre.

Ya en 1945 se descubrió que el ayuno intermitente alargaba la vida de los ratones. (Aquí está el estudio.) Más recientemente, este estudio encontró que el ayuno intermitente en días alternos llevó a una mayor duración de la vida.

3. El ayuno intermitente puede reducir el riesgo de cáncer.

Este tema es objeto de debate porque no se ha investigado ni experimentado mucho sobre la relación entre el cáncer y el ayuno. Sin embargo, los primeros informes parecen positivos.

Este estudio de 10 pacientes de cáncer sugiere que los efectos secundarios de la quimioterapia pueden disminuir con el ayuno antes del tratamiento. Este hallazgo también está respaldado por otro estudio que utilizó el ayuno en días alternos con pacientes de cáncer y concluyó que el ayuno antes de la quimioterapia daría como resultado mejores tasas de curación y menos muertes.

Por último, este análisis exhaustivo de muchos estudios sobre el ayuno y las enfermedades ha concluido que el ayuno parece reducir no sólo el riesgo de cáncer, sino también las enfermedades cardiovasculares.

4. El ayuno intermitente es mucho más fácil que la dieta.

La razón por la que la mayoría de las dietas fallan no es porque cambiemos a los alimentos equivocados, sino porque no seguimos la dieta a largo plazo. No es un problema de nutrición, es un problema de cambio de comportamiento.

Aquí es donde brilla el ayuno intermitente porque es notablemente fácil de implementar una vez que superas la idea de que necesitas comer todo el tiempo. Por ejemplo, este estudio encontró que el ayuno intermitente era una estrategia efectiva para la pérdida de peso en adultos obesos y concluyó que «los sujetos se adaptan rápidamente» a una rutina de ayuno intermitente.

Me gusta la siguiente cita del Dr. Michael Eades, quien ha intentado el ayuno intermitente, sobre la diferencia entre intentar una dieta y el ayuno intermitente.

«Las dietas son fáciles en la contemplación, difíciles en la ejecución. El ayuno intermitente es justo lo contrario, es difícil en la contemplación pero fácil en la ejecución.

La mayoría de nosotros hemos contemplado hacer una dieta. Cuando encontramos una dieta que nos atrae, parece como si fuera fácil de hacer. Pero cuando nos metemos en el meollo del asunto, se hace difícil. Por ejemplo, yo sigo una dieta baja en carbohidratos casi todo el tiempo. Pero si pienso en seguir una dieta baja en grasas, parece fácil. Pienso en bagels, pan y jalea de trigo integral, puré de papas, maíz, bananas por docenas, etc., todo lo cual suena atractivo. Pero si me embarco en una dieta tan baja en grasas, pronto me cansaría de ella y desearía poder comer carne y huevos. Así que una dieta es fácil de contemplar, pero no tan fácil de ejecutar a largo plazo.

El ayuno intermitente es difícil de contemplar, de eso no hay duda. «¿Están sin comida durante 24 horas?», preguntaba la gente, incrédula cuando le explicábamos lo que hacíamos. «Yo nunca podría hacer eso». Pero una vez que se empieza, es un chasquido. No hay que preocuparse por qué y dónde comer durante una o dos de las tres comidas diarias. Es una gran liberación. Tus gastos en comida se desploman. Y no tienes mucha hambre. … Aunque es difícil superar la idea de quedarse sin comida, una vez que empiezas el régimen, nada podría ser más fácil».

– El Dr. Michael Eades

En mi opinión, la facilidad de un ayuno intermitente es la mejor razón para intentarlo. Proporciona una amplia gama de beneficios para la salud sin requerir un cambio masivo de estilo de vida.

Ejemplos de diferentes horarios de ayuno intermitente

Si está considerando la posibilidad de probar el ayuno, hay algunas opciones diferentes para incorporarlo a su estilo de vida.

Ayuno intermitente diario

La mayoría de las veces, sigo el modelo Leangains de ayuno intermitente, que utiliza un ayuno de 16 horas seguido de un período de alimentación de 8 horas. Este modelo de ayuno intermitente diario fue popularizado por Martin Berkhan de Leangains.com, que es donde se originó el nombre.

No importa cuándo empiezas tu período de 8 horas de comida. Puedes empezar a las 8 de la mañana y parar a las 4 de la tarde. O empiezas a las 2pm y paras a las 10pm. Haz lo que sea que funcione para ti. Tiendo a encontrar que comer alrededor de la 1pm y las 8pm funciona bien porque esas horas me permiten comer y cenar con amigos y familia. El desayuno es típicamente una comida que hago por mi cuenta, así que saltárselo no es gran cosa.

Debido a que el ayuno intermitente diario se hace todos los días, se hace muy fácil adquirir el hábito de comer en este horario. Ahora mismo, probablemente estás comiendo a la misma hora todos los días sin pensar en ello. Bueno, con el ayuno intermitente diario es lo mismo, sólo que aprendes a no comer a ciertas horas, lo cual es notablemente fácil.

Una posible desventaja de este programa es que, como normalmente se suprime una o dos comidas del día, se hace más difícil obtener el mismo número de calorías durante la semana. En pocas palabras, es difícil enseñarse a sí mismo a comer comidas más grandes de forma consistente. El resultado es que muchas personas que intentan este estilo de ayuno intermitente terminan perdiendo peso. Eso puede ser algo bueno o algo malo, dependiendo de tus objetivos.

Este es probablemente un buen momento para mencionar que aunque he practicado el ayuno intermitente de forma consistente durante el último año, no soy fanático de mi dieta. Trabajo en la construcción de hábitos saludables que guían mi comportamiento el 90% del tiempo, para poder hacer lo que me apetezca durante el otro 10%. Si voy a tu casa a ver el partido de fútbol y pedimos pizza a las 11pm, ¿adivina qué? No me importa que esté fuera de mi período de alimentación, me la estoy comiendo.

Ayuno intermitente semanal

Una de las mejores maneras de empezar con el ayuno intermitente es hacerlo una vez a la semana o una vez al mes. Se ha demostrado que el ayuno ocasional produce muchos de los beneficios del ayuno de los que ya hemos hablado, así que incluso si no se utiliza para reducir las calorías de forma consistente, el ayuno tiene muchos otros beneficios para la salud.

El gráfico de abajo muestra un ejemplo de cómo podría resultar un ayuno intermitente semanal.

En este ejemplo, el almuerzo del lunes es la última comida del día. Luego se ayuna hasta el almuerzo del martes. Este horario tiene la ventaja de permitirle comer todos los días de la semana y al mismo tiempo cosechar los beneficios del ayuno durante 24 horas. También es menos probable que pierdas peso porque sólo estás eliminando dos comidas por semana. Por lo tanto, si buscas aumentar o mantener el peso, entonces esta es una gran opción.

He hecho ayunos de 24 horas en el pasado (acabo de hacer uno el mes pasado) y hay una amplia gama de variaciones y opciones para hacer que funcione en tu horario. Por ejemplo, un largo día de viaje o el día después de un gran festín de vacaciones suelen ser momentos ideales para hacer un ayuno de 24 horas.

Tal vez el mayor beneficio de hacer un ayuno de 24 horas es superar la barrera mental del ayuno. Si nunca has ayunado antes, completar con éxito tu primer ayuno te ayuda a darte cuenta de que no morirás si no comes durante un día.

Ayuno intermitente de día alterno

El ayuno intermitente de días alternos incorpora periodos de ayuno más largos en días alternos a lo largo de la semana.

Por ejemplo, en el gráfico de abajo usted cenaría el lunes por la noche y luego no volvería a comer hasta el martes por la noche. El miércoles, sin embargo, comería todo el día y luego comenzaría el ciclo de ayuno de 24 horas de nuevo después de la cena del miércoles por la noche. Esto le permite obtener largos períodos de ayuno de forma consistente mientras come al menos una comida cada día de la semana.

Este estilo de ayuno intermitente parece ser usado a menudo en estudios de investigación, pero por lo que he visto no es muy popular en el mundo real. Nunca he probado el ayuno en días alternos y no pienso hacerlo.

El beneficio del ayuno intermitente en días alternos es que te da más tiempo en el estado de ayuno que el estilo de ayuno Leangains. Hipotéticamente, esto aumentaría los beneficios del ayuno.

En la práctica, sin embargo, me preocuparía de comer lo suficiente. Basado en mi experiencia, enseñarse a sí mismo a comer más consistentemente es una de las partes más difíciles del ayuno intermitente. Es posible que puedas darte un festín por una comida, pero aprender a hacerlo todos los días de la semana requiere un poco de planificación, mucha cocina y una alimentación consistente. El resultado final es que la mayoría de las personas que intentan un ayuno intermitente terminan perdiendo algo de peso porque el tamaño de sus comidas sigue siendo similar aunque se recorten algunas comidas cada semana.

Si buscas perder peso, esto no es un problema. E incluso si estás contenta con tu peso, esto no será un problema si sigues los programas de ayuno diarios o semanales. Sin embargo, si ayunas 24 horas al día, varios días a la semana, será muy difícil comer lo suficiente en los días de fiesta para compensarlo.

Por eso creo que es mejor intentar un ayuno intermitente diario o un único ayuno de 24 horas una vez a la semana o una vez al mes.

Preguntas frecuentes, preocupaciones y quejas

Soy una mujer. ¿Debería hacer algo diferente?

No he trabajado con mujeres en la implementación de un programa de ayuno intermitente, así que no puedo hablar por experiencia en este caso.

Dicho esto, he oído que las mujeres pueden encontrar una ventana más amplia de comer para ser más favorables cuando hacen ayuno intermitente diario. Mientras que los hombres normalmente ayunan durante 16 horas y luego comen durante 8 horas, las mujeres pueden encontrar mejores resultados comiendo durante 10 horas y ayunando durante 14 horas. El mejor consejo que puedo darle a cualquiera, no sólo a las mujeres, es que experimente y vea qué es lo que mejor funciona para usted. Tu cuerpo te dará señales. Sigue lo que tu cuerpo responde favorablemente.

Además, si eres mujer, hay una página sólo para mujeres en Facebook que habla sobre el ayuno intermitente. Estoy seguro de que puedes encontrar una gran cantidad de respuestas y apoyo allí.

Nunca podría saltarme el desayuno. ¿Cómo lo haces?

No lo hago. Los alimentos para el desayuno son mis favoritos, así que los como a la 1pm cada día.

Además, si comes una gran cena la noche anterior, creo que te sorprenderá la cantidad de energía que tienes por la mañana. La mayoría de las preocupaciones o inquietudes que la gente tiene sobre el ayuno intermitente se deben al hecho de que las empresas les han machacado con la idea de que necesitan desayunar o comer cada tres horas y así sucesivamente. La ciencia no lo apoya y tampoco mis experiencias personales.

Pensé que se suponía que comías cada 3 horas.

Puede que hayas oído a la gente decir que debes hacer seis comidas al día o comer cada 3 horas o algo así.

Aquí está la razón por la que esta fue una idea popular durante un breve período de tiempo:

Tu cuerpo quema calorías cuando procesa los alimentos. Así que el pensamiento detrás de la estrategia de más comidas era que si comías más frecuentemente, también quemarías más calorías a lo largo del día. Por lo tanto, comer más comidas debería ayudarte a perder peso.

Este es el problema:

La cantidad de calorías que quemas es proporcional al tamaño de la comida que tu cuerpo está procesando. Por lo tanto, al digerir seis comidas más pequeñas que suman 2000 calorías se quema la misma cantidad de energía que al procesar dos comidas grandes de 1000 calorías cada una.

No importa si recibes tus calorías en 10 comidas o en una, terminarás en el mismo lugar.

Esto es una locura. Si no comiera durante 24 horas, moriría.

Honestamente, creo que la barrera mental es lo más importante que impide a la gente ayunar porque realmente no es tan difícil de hacer en la práctica.

Aquí hay algunas razones por las que el ayuno intermitente no es tan loco como crees.

Primero, el ayuno ha sido practicado por varios grupos religiosos durante siglos. Los médicos también han notado los beneficios para la salud del ayuno durante miles de años. En otras palabras, el ayuno no es una nueva moda o una loca estrategia de marketing. Ha existido durante mucho tiempo y realmente funciona.

En segundo lugar, el ayuno nos parece extraño a muchos de nosotros simplemente porque nadie habla tanto de él. La razón es que nadie gana mucho dinero diciéndote que no comas sus productos, que no tomes sus suplementos o que no compres sus productos. En otras palabras, el ayuno no es un tema muy comercializable y por lo tanto no estás expuesto a la publicidad y el marketing sobre él muy a menudo. El resultado es que parece algo extremo o extraño, aunque en realidad no lo es.

Tercero, probablemente ya has ayunado muchas veces, aunque no lo sepas. ¿Alguna vez te has acostado tarde los fines de semana y luego has almorzado tarde? Algunas personas hacen esto todos los fines de semana. En situaciones como ésta, a menudo cenamos la noche anterior y luego no comemos hasta las 11 de la mañana o el mediodía o incluso más tarde. Ahí está tu ayuno de 16 horas y ni siquiera pensaste en ello.

Finalmente, sugeriría hacer un ayuno de 24 horas aunque no planees hacer ayuno intermitente con frecuencia. Es bueno enseñarse a sí mismo que sobrevivirá bien sin comida por un día. Además, como he señalado en múltiples estudios de investigación a lo largo de este artículo, el ayuno tiene muchos beneficios para la salud.

¿Cuáles son algunos buenos recursos sobre el ayuno intermitente?

Puedes aprender mucho sobre el ayuno intermitente leyendo artículos como este y los recursos que se encuentran a continuación, pero la mejor manera de aprender sobre lo que realmente funciona para ti es experimentar. Dicho esto, yo recomendaría los siguientes recursos.

El sitio de Martin Berkhan sobre la versión Leangains del ayuno intermitente es genial. Puedes encontrarlo aquí. Si estás buscando unos cuantos artículos para empezar, te recomiendo este, este y este otro.

Andy Morgan también ha creado un excelente sitio que cubre el modelo Leangains de ayuno intermitente, que puedes encontrar aquí. Me gusta particularmente su método de contar macros en lugar de contar calorías, que puedes leer aquí. (Dicho esto, no cuento nada. Sólo como.)

Hay un foro muy activo en Reddit donde la gente publica sus propios progresos con el estilo Leangains de ayuno intermitente. Puedes comprobarlo aquí.

Brad Pilon escribió un buen libro sobre el ayuno intermitente llamado Eat Stop Eat, que puedes comprar aquí.

Y finalmente, el informe de John Berardi sobre el ayuno intermitente es un gran ejemplo de cómo poner a prueba las ideas en la práctica. Puedes descargarlo aquí.

Eso es un ayuno intermitente en pocas palabras.

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