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de nosotros encontramos el invierno deprimente. Es difícil estar entusiasmado y alegre cuando se siente que ha estado lloviendo durante tres meses y que el sol nunca volverá a brillar. Sin embargo, para la mayoría de nosotros, esta es una sensación temporal. No suele durar más allá de un pequeño gemido a otra persona, o tal vez una taza de café con un amigo.
Algunas personas, sin embargo, encuentran el invierno más difícil. Para ellos, significa sentimientos de depresión, cansancio e irritabilidad que pueden durar varios meses. Esto se conoce como trastorno afectivo estacional o TAE. Esta página trata sobre el TAE y explica cómo puede controlar sus síntomas, o ayudar a quienes le rodean a controlarlos y llegar más cómodamente a la primavera.
¿Qué es el TAE?
El TAE, o trastorno afectivo estacional, se define como la depresión que aparece y desaparece por temporadas. Por lo general, es peor en invierno, pero hay algunas personas que descubren que se sienten peor en verano.
Síntomas del TAE
En línea con muchos problemas de salud mental, los síntomas del TAE son bastante inespecíficos. La única pista para el «diagnóstico» es probable que vayan y vengan por temporadas. Los síntomas pueden incluir:
- Sentirse deprimido o abatido, y encontrar dificultades para interesarse por las cosas;
- Cansancio, incluyendo la necesidad de dormir por más tiempo, y/o la dificultad de despertarse por las mañanas;
- Estar más irritable; y
- Un cambio en los hábitos alimenticios, en particular el antojo de carbohidratos, a menudo asociado con el aumento de peso.
Las causas del TAE
Hay varias teorías sobre las causas del TAE. La principal es que la falta de luz solar afecta al cerebro e impide que se produzcan varias hormonas. Entre ellas se encuentran la serotonina, que afecta el estado de ánimo general, y la melatonina, que afecta los niveles de cansancio y la capacidad de dormir.
Esta parece una teoría bastante probable, porque el TAE es más común en los países del norte, donde los niveles de luz tienden a ser más bajos en invierno.
Manejo y tratamiento del TAE
Para muchas personas, el TAE se puede controlar de manera eficaz mediante medidas de estilo de vida.
Esto incluye:
- Hacer mucho ejercicio. Vale la pena programar el ejercicio regular en su vida, porque así es más fácil de manejar, especialmente cuando se siente deprimido. Para obtener más información sobre esto, consulte nuestra página sobre Ejercicio.
- Comer bien. Tratar de evitar los bocadillos, y comer comidas saludables, con muchas verduras verdes. Para más información sobre esto, vea nuestras páginas sobre Dieta y Nutrición.
- Pasar tiempo al aire libre durante el día cuando eso es posible, por ejemplo, dando un paseo a la hora del almuerzo o antes de ir a trabajar. De ello se deduce que, si es posible, el ejercicio debe realizarse al aire libre, en lugar de en un gimnasio, aunque cualquier ejercicio es mejor que ninguno.
- Sentarse cerca de las ventanas cuando sea posible, para obtener la mayor cantidad de luz natural posible.
- Tomando medidas para reducir sus niveles de estrés. Para obtener más información, puede leer nuestra página ¿Qué es el estrés? y nuestros consejos para afrontarlo.
Gestionar el SAD en el trabajo
La mayoría de nosotros pasamos mucho más tiempo en el trabajo que en casa, y esto es especialmente cierto en las horas de luz durante el invierno.
Si experimenta los síntomas del TAE, es una buena idea que se lo diga a su jefe, porque puede descubrir que trabaja más lentamente o que necesita más estímulo.
También puede ser útil pedirle a su empleador o gerente que lo ayude a hacer algunos ajustes específicos en el lugar de trabajo para mejorar su TAE. Estos pueden incluir un ajuste en su carga de trabajo o en las tareas para reducir su estrés, y el traslado a un espacio de trabajo junto a una ventana.
En términos más generales, es útil tratar de pensar positivamente en la vida. Concéntrese en lo bueno y trate de evitar los patrones de pensamiento negativos. Hay más información sobre esto, y sobre cómo puede evitar las espirales negativas, en nuestra página sobre Pensamiento Positivo.
Sin embargo, cuando los cambios en el estilo de vida no son suficientes, existen varias terapias útiles.
Esto incluye:
- Terapia de luz, o exponerse a una luz que simule el sol. Hay un número de «cajas de luz» disponibles en el mercado, muchas relativamente baratas. El Instituto Nacional de Salud y Excelencia Clínica del Reino Unido dice que hay muy pocas pruebas reales que apoyen su uso. Sin embargo, muchas personas juran que son útiles. Es mejor usarlas a primera hora de la mañana.
- A menor escala, algunas personas descubren que los despertadores que simulan el amanecer, que gradualmente iluminan su habitación durante un período de tiempo, pueden ser útiles. Estos imitan la acción de la luz del día, por lo que pueden ayudar a que el reloj de tu cuerpo se ajuste más apropiadamente.
- También pueden ser útiles las terapias de conversación, como el asesoramiento o la terapia cognitivo-conductual. Éstas pueden ayudarle a pensar de forma diferente sobre su situación y a reformularla para que tenga una perspectiva más positiva. Estas terapias también se utilizan para la depresión en general.
- También se pueden recetar antidepresivos, particularmente la clase llamada inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) porque afectan los niveles de serotonina y, por lo tanto, mejoran el estado de ánimo. Es más probable que se prescriban en casos de TAE a largo plazo y más graves, porque se cree que son más eficaces cuando se inician en otoño, antes de que aparezcan los síntomas, y continúan hasta la primavera.
Pedir ayuda
Si cree que puede estar sufriendo de TAE, especialmente si le resulta difícil hacer frente a sus síntomas, es una buena idea hablar con su médico o con el médico de cabecera. Ellos podrán ayudarle a comprender sus opciones y a encontrar el tratamiento adecuado para usted.
Ayudar a otras personas con TAE
Tanto en el trabajo como en casa, puede que te encuentres con otras personas con TAE. Hay varias maneras de ayudarlos.
En casa, por ejemplo, si esto afecta a su pareja, a su hijo o a un amigo, puede ayudarles animándoles a salir al exterior y hacer ejercicio. Sobre todo los fines de semana, sugiera que ambos salgan a caminar o a montar en bicicleta, o que pasen algún tiempo en el jardín. Hacer que esto ocurra regularmente les ayudará a aumentar el tiempo que pasan en la luz natural y también les ayudará con su estado físico general.
También puedes ayudar a asegurarte de que coman bien, quizás encargándote del catering durante un par de meses mientras se sienten deprimidos.
Medidas simples como asegurarse de que las cortinas estén abiertas a primera hora de la mañana también pueden ayudar a aumentar los niveles de luz en su casa.
En el trabajo, especialmente si usted maneja a alguien con TAE, hay un número de acciones que puede tomar para ayudar tanto a ellos como a otros:
- Miren las cargas de trabajo del equipo, y vean si necesitan hacer algún reequilibrio. ¿La carga de trabajo se reparte generalmente de forma bastante uniforme, y realmente hay que hacer todo lo necesario? Si hay trabajo que se puede detener, esta es una buena oportunidad para hacerlo.
- Comprueba los niveles de luz en tu lugar de trabajo. ¿Hay suficiente luz en general? ¿Ha maximizado el uso y el acceso a la luz natural? Si es necesario, cambie de lugar de trabajo para que más personas tengan acceso a la luz natural, y organice más iluminación.
- Anima a todos a salir de la oficina al menos una vez al día. Incluso puedes dar una caminata en equipo a la hora del almuerzo para que todos se muevan.
- Estén disponibles para escuchar. A veces, todo lo que alguien necesita es alguien que le escuche. El simple hecho de estar disponible y tomarse el tiempo para escuchar puede ser de gran ayuda para todos nosotros, y si usted puede tomar medidas para ayudar también, tanto mejor. Para más información sobre esto, lea nuestra página sobre Habilidades de Escucha.
- Si cree que alguien está luchando contra el TAE, anímelo a buscar ayuda.
Esto también pasará…
Por encima de todo, es importante recordar que la clave para controlar el TAE está en el nombre. El trastorno afectivo estacional es sólo eso: estacional. Pasará, incluso si vuelve el año que viene. Si sufres de TAE, asegúrate de que recibes el apoyo que necesitas y aguanta hasta la primavera.
Continúa:
La importancia del ejercicio
Tener buen temperamento
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Control de la ira | Combatir el estrés con la jardinería