Véase también: Las vitaminas-minerales
son elementos que se producen de forma natural y, por lo tanto, se encuentran en la tabla periódica. El cuerpo utiliza los minerales para algunas funciones importantes, algunas de las cuales son necesarias para un cuerpo y una mente sanos.
Esta página proporciona una breve descripción de los minerales más importantes que nuestro cuerpo necesita.
La página también indica los alimentos que se sabe que tienen un alto contenido de ciertos minerales, sin embargo, esto no siempre es exacto. Las plantas y los animales obtienen la mayoría de los minerales del suelo en el que crecen o se crían – si el suelo de una región en particular es rico en un tipo de mineral, entonces es más probable que se encuentre en mayores concentraciones en las plantas y los animales de esa región.
La mayoría de los minerales se requieren en cantidades minúsculas, pero aún así pueden tener un efecto significativo en la salud y el bienestar.
Esta página es sólo para información
Si cree que puede tener una deficiencia de un determinado mineral, debe ser diagnosticado correctamente por un profesional de la salud, el autodiagnóstico puede ser peligroso.
La mayoría de las personas obtienen sus minerales diarios de una dieta variada y bien equilibrada que incluye mucha fruta y verdura fresca.
Boro (B)
El boro se encuentra en muchas frutas, verduras y frutos secos.
El cuerpo necesita el boro en pequeñas cantidades. El boro ayuda al cuerpo a utilizar tanto el calcio como el magnesio de manera efectiva. Se cree que el boro es útil para el desarrollo y mantenimiento de los huesos, el desarrollo y la fuerza muscular y puede ayudar a aliviar los problemas asociados con la deficiencia de vitamina D. El boro también puede ayudar a prevenir la artritis.
Calcio (Ca)
El calcio se encuentra en la leche y otros productos lácteos como el queso y el yogur, los productos lácteos con menos grasa contienen más calcio ya que menos de su volumen es absorbido por la grasa. Los frutos secos, las semillas, el pescado azul y las verduras de color verde oscuro también pueden ser fuentes ricas en calcio.
El calcio es necesario para la producción y el mantenimiento de los huesos y los dientes. El calcio también desempeña un papel clave en la señalización de los nervios, la contracción muscular, así como en el control de los niveles de algunas hormonas. Demasiado calcio es peligroso y puede provocar problemas graves como derrames cerebrales e infartos, mientras que demasiado poco puede causar calambres musculares, entumecimiento en las extremidades y latidos cardíacos anormales.
Cromo (Cr)
El cromo ayuda al cuerpo a descomponer la grasa, los carbohidratos y algunas hormonas como la insulina. El cromo también es fundamental en la producción del cuerpo de algunos ácidos grasos y colesterol, esenciales para el funcionamiento del cerebro. Necesario en pequeñas cantidades y común en muchos alimentos, obtenemos la mayor parte del cromo a través de la carne, el pescado, los cereales integrales, la fruta y la verdura.
Cobalto (Co)
El cobalto es uno de los elementos que se encuentran en la vitamina B12. Ayudando a la producción de glóbulos rojos, el cobalto es necesario en pequeñas cantidades en nuestra dieta. (Más sobre las vitaminas)
Cobre (Cu)
El cobre es necesario para que el cuerpo produzca hemoglobina (glóbulos rojos) y huesos sanos. El cobre también es necesario para la curación efectiva de las heridas, ya que ayuda a la coagulación de la sangre, para la coloración o pigmentación del cabello y la fertilidad. Existe una correlación entre el cobre y los niveles de ciertas grasas en la sangre, especialmente el colesterol, a mayor cantidad de cobre menor cantidad de colesterol y viceversa. Sin embargo, sólo debe aumentar su consumo de cobre si un profesional de la salud le dice que tiene una deficiencia.
El cobre se almacena en cantidades minúsculas en el cuerpo y por lo tanto no necesita ser repuesto todos los días. Además de las fuentes naturales como el cordero, el hígado, las ostras, los frutos secos, las cerezas, los cereales integrales, las semillas y muchas frutas y verduras, se pueden encontrar trazas de cobre en los suministros de agua que utilizan tuberías de cobre o que se transfieren al cuerpo a través de utensilios de cocina y sartenes de cobre.
Flúor (F)
El flúor es bueno para los dientes, ayudando a prevenir e incluso a revertir las caries y se encuentra en muchas pastas de dientes y productos de enjuague bucal.
El flúor también se añade, a veces de forma controvertida, al suministro de agua principalmente en EE.UU., Canadá, Brasil, Australia, Nueva Zelanda, Filipinas y partes de Europa, incluyendo el Reino Unido, Irlanda y España.
El flúor también puede estar presente de forma natural en los suministros de agua en diferentes niveles; a veces el agua se trata para eliminar el exceso de flúor. La gente ha especulado que añadir flúor al agua causaría problemas de salud, siendo el cáncer una preocupación particular, sin embargo, aparte de una decoloración de los dientes en altos niveles, no hay pruebas de que el flúor sea tóxico. Como el flúor se encuentra de forma natural o se añade al agua dulce, también está presente en muchos alimentos.
Yodo (I)
El yodo ayuda en la producción de hormonas tiroideas. Estas hormonas ayudan al cuerpo a mantener un metabolismo saludable, digiriendo los alimentos a fondo y a la velocidad adecuada. El yodo también puede ayudar a prevenir ciertos cánceres. Entre las buenas fuentes de yodo se encuentran los pescados y mariscos, los cereales y los granos, dependiendo de la cantidad de yodo que se encuentra naturalmente en el suelo donde se cultivan.
Hierro (Fe)
El hierro es un nutriente importante que ayuda a producir glóbulos rojos, que transportan el oxígeno por todo el cuerpo. La falta de hierro puede provocar anemia por deficiencia de hierro, una enfermedad potencialmente grave que puede incluir algunos de los siguientes síntomas: cansancio, sensación de desmayo y dificultad para respirar, palpitaciones cardíacas, uñas frágiles, caída del cabello y, en casos extremos, insuficiencia cardíaca. La anemia ferropénica se produce con mayor frecuencia en las mujeres durante la menstruación abundante y en el embarazo, y suele ser fácil de corregir con suplementos de hierro.
Manganeso (Mn)
El manganeso es un elemento esencial útil para la formación de los huesos y desempeña funciones en la glándula pituitaria, el hígado, el páncreas y el riñón. El manganeso también ayuda a la descomposición de los carbohidratos, el colesterol y los aminoácidos en el cuerpo. El manganeso se encuentra en los cereales integrales, en muchas frutas y verduras y en el té.
Molibdeno (Mo)
Pronunciado mol-ib-de-num, el molibdeno se encuentra en muchos alimentos, incluyendo el hígado, los huevos, las judías verdes, las semillas de girasol, las lentejas, los pepinos y los granos enteros – la cantidad de molibdeno que se encuentra en los alimentos depende de la zona en la que se han cultivado. El molibdeno desempeña algunas funciones clave en el cuerpo, entre ellas la de permitir que las enzimas funcionen. Las enzimas son grandes moléculas que aumentan la velocidad de las reacciones químicas dentro del cuerpo sin que ellas mismas se modifiquen en el proceso.
El molibdeno puede ayudar a protegerse contra ciertos cánceres, pero en altas dosis también puede interferir con la capacidad del cuerpo para procesar el cobre.
Níquel (Ni)
El níquel se necesita en cantidades muy pequeñas en el cuerpo y su propósito exacto no está claro. Sin embargo, tener demasiado o muy poco níquel puede causar problemas. Una deficiencia puede llevar a la depresión, hipotensión, enfermedades del hígado y anemia. Las personas con deficiencia de níquel también pueden tener un alto nivel de azúcar en la sangre. Por otro lado, demasiado níquel puede significar bajos niveles de azúcar en la sangre y un mayor riesgo de dolores en el pecho (angina) y asma. El níquel se encuentra en los frutos secos, las semillas, los granos enteros, el cacao en polvo y el chocolate negro, así como en muchos otros alimentos.
Selenio (Se)
El selenio se necesita, en cantidades muy pequeñas, como parte de nuestra dieta diaria. El selenio protege las células del cuerpo del daño causado por la oxidación, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y apoya la función de la tiroides para un metabolismo saludable. El selenio también puede ayudar a que el cabello y las uñas tengan un buen aspecto.
El selenio se encuentra de forma natural en muchos alimentos – los niveles de selenio en los alimentos dependen de los niveles de selenio que se encuentran de forma natural en el suelo y, por lo tanto, varían según la ubicación geográfica. Las nueces de Brasil son particularmente altas en selenio, pero el elemento también se puede encontrar en algunos cereales, carne, pescado – especialmente camarones, atún y salmón, hongos y huevos. Comer una nuez de Brasil al día como parte de una dieta saludable y equilibrada mantendrá sus niveles de selenio al máximo.
Silicio (Si)
Aunque raramente se escribe sobre el silicio como un mineral esencial, el silicio juega algunos papeles importantes en el cuerpo. El silicio ayuda a formar huesos, vasos sanguíneos, cartílagos, tendones y uñas fuertes. El silicio también ayuda a la piel a mantenerse flexible y a evitar el envejecimiento prematuro.
Siendo el elemento más abundante en el suelo, el silicio está presente en muchos alimentos, especialmente en los granos enteros, el azúcar, las hierbas frescas, las hojas de ensalada y los pepinos. Las zonas de agua potable dura también pueden ser una buena fuente.
Sodio (Na)
La mayoría de las dietas modernas proporcionan sodio en niveles muy superiores a los que necesita el cuerpo debido a la cantidad de cloruro de sodio (sal) que contienen los alimentos procesados y manufacturados. La sal está compuesta por aproximadamente un 40% de sodio y un 60% de cloruro. De acuerdo con el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, la dieta diaria promedio de los americanos contiene alrededor de 3.400 mg de sodio. El cuerpo sólo necesita alrededor de 1.500 mg de sodio (menos de una cucharadita de sal) al día. El sodio ayuda a regular la cantidad de agua en las células, a controlar el equilibrio general de los fluidos en el cuerpo y a mantener los nervios y los músculos funcionando correctamente.
La ingesta de cloruro de sodio o sal tiene un efecto en la presión sanguínea; las dietas con alto contenido de sal aumentan la presión sanguínea, mientras que la reducción de la ingesta de sodio puede ayudar a disminuir la presión sanguínea. La presión arterial alta puede dar lugar a graves problemas de salud, incluidas las enfermedades cardíacas y renales.
Vanadio (V)
El vanadio se necesita sólo en pequeñas cantidades en el cuerpo. La mayoría de las personas obtienen suficiente vanadio de los alimentos que consumen y la deficiencia de vanadio es muy rara. Los suplementos de vanadio generalmente no se recomiendan ya que los niveles altos pueden ser tóxicos. El vanadio es esencial para el crecimiento y desarrollo adecuado de los huesos.
Con la ayuda de «Popeye el Marinero» mucha gente cree que las espinacas son una buena fuente de hierro – sin embargo, las espinacas también contienen sustancias inhibidoras de la absorción de hierro que hacen que la mayor parte del hierro de las espinacas sea inutilizable por el cuerpo humano. El té y el café también contienen sustancias que pueden dificultar la absorción de hierro por el cuerpo. Buenas fuentes de hierro son: el hígado (y el paté de hígado), los cereales fortificados para el desayuno, la col rizada, los frutos secos, los frijoles y los cereales integrales.
Zinc (Zn)
El zinc es un mineral esencial y de suma importancia para la salud. La deficiencia de zinc es un problema enorme en los países en desarrollo y se estima que la deficiencia de zinc afecta a unos dos mil millones de personas. En los niños, la falta de zinc puede obstaculizar el crecimiento natural y la madurez sexual, aumentar la probabilidad de desarrollar infecciones y puede causar diarrea. En los adultos, la carencia de zinc suele deberse a una dieta inadecuada. Hay muchos síntomas de la carencia de zinc, entre ellos: crecimiento deprimido, diarrea, impotencia, pérdida de cabello, lesiones oculares y cutáneas, reducción del apetito, disminución de la concentración y de otras funciones cerebrales y un sistema inmunológico más débil.
El zinc está presente en muchos alimentos, incluyendo la carne, especialmente las carnes rojas, semillas y nueces, mariscos, cacao en polvo y chocolate negro. Los suplementos de zinc están ampliamente disponibles y a veces se recomiendan para las personas con dietas vegetarianas y veganas.
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