Véase también: Índice de Masa Corporal (IMC
)La grasa es una parte esencial de nuestra dieta y nutrición, y no podemos vivir sin ella.
Nuestros cuerpos requieren pequeñas cantidades de «grasa buena» para funcionar y ayudar a prevenir enfermedades. Sin embargo, muchas dietas modernas contienen mucha más grasa de la que el cuerpo necesita. El exceso de grasa, especialmente del tipo equivocado, puede causar graves problemas de salud, como la obesidad, la presión arterial alta y los niveles de colesterol, lo que a su vez conlleva un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Las grasas alimentarias hacen que la comida sea sabrosa, a menudo mejoran la textura de los alimentos, así como el sabor y el olor; hacen que la comida sea más atractiva. En el Reino Unido, el Departamento de Salud sugiere que no más del 35% de las calorías totales deben provenir de la grasa. En los EE.UU., la ingesta de grasa recomendada es el 30% de la ingesta total de calorías. En realidad, la mayoría de las dietas occidentales obtienen al menos el 40% (y a veces mucho más) de su energía de las grasas.
La grasa es buena!
Como las proteínas, pero no los carbohidratos, la grasa es esencial para la vida humana. Todos necesitamos grasa en nuestras dietas:
- La grasa es una fuente concentrada de energía – 1 gramo de grasa contiene 9 calorías, mucho más que un gramo de proteína o de carbohidrato, ambos contienen 4 calorías. El cuerpo puede tirar de sus reservas de grasa durante los periodos de escasez para obtener energía, convirtiendo la grasa en glucosa.
- La grasa proporciona un cojín para ayudar a proteger nuestros órganos vitales – sin grasa nuestros órganos serían más propensos a sufrir daños. Además, la grasa actúa como aislante, ayudándonos a mantener la temperatura corporal correcta.
- La grasa permite a nuestros cuerpos procesar las vitaminas A, D, E y K, que son todas solubles en grasa y vitales para la buena salud. (Más sobre las vitaminas)
- Al igual que los aminoácidos en la proteína, la grasa contiene ácidos grasos esenciales (EFA). Estos EFA son, como su nombre lo sugiere, esenciales para la buena salud y probablemente ayuden al corazón y al sistema inmunológico. El cuerpo humano no puede hacer sus propios (sintetizar) estos EFA y por lo tanto tiene que obtenerlos a partir del consumo de grasa.
- Algunos ácidos grasos, como el omega 3, pueden proporcionar otros beneficios para la salud, como complementar los procesos cognitivos del cerebro.
- La grasa hace que la comida sepa mejor. ¡Buñuelos con mantequilla caliente, doble crema en un bizcocho, salsa hecha de goteo!
Aunque necesitamos grasa, sólo necesitamos pequeñas cantidades de los tipos de grasa adecuados para mantenernos sanos. Todos sabemos que demasiada grasa y el consumo de la clase incorrecta de grasa puede ser perjudicial para nuestra salud. (Ver ‘La grasa es mala’ más abajo).
Índice de Masa Corporal (IMC)
El término «obeso» se ha vuelto más común en los últimos años. En el Reino Unido se estima que uno de cada cuatro adultos es clínicamente obeso, con un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más. La obesidad es, en la mayoría de los casos, causada por dietas inapropiadas, consumiendo demasiada grasa.
Para calcular tu IMC:
- Divide tu peso en kilogramos por el cuadrado de tu altura en metros.
- Divide tu peso en libras por el cuadrado de tu altura en pulgadas, y luego multiplica por 703.
La respuesta que obtienes es tu IMC:
- Si su IMC es inferior a 18,5, entonces está por debajo de su peso, es posible que tenga que aumentar de peso.
- Si su IMC está entre 18,5 y 24,9 es un peso ideal.
- Si su IMC está entre 25 y 29,9 se clasifica como sobrepeso y debe tomar medidas para perder peso.
- Si su IMC es superior a 30, entonces se le clasifica como obeso. Usted debe perder peso cambiando su dieta y/o aumentando el ejercicio.
El IMC no es exacto en todos los casos – por ejemplo, las personas con complexiones atléticas pueden tener un IMC alto – el músculo es más pesado que la grasa lo que puede sesgar los resultados.
Vea nuestra página: Índice de Masa Corporal (IMC) para obtener más información sobre el Índice de Masa Corporal, incluyendo una calculadora de IMC y una tabla de IMC descargable.
¿Luchas con las habilidades numéricas y las matemáticas? Consulta nuestra sección de habilidades numéricas para obtener ayuda fácil de seguir.
La grasa es mala
- Debido a su alto valor calórico (1 gramo de grasa = 9 calorías) es fácil consumir demasiadas calorías al comer alimentos grasos. Las calorías no utilizadas pueden ser almacenadas por el cuerpo como grasa y causarán un aumento de peso.
- Nuestro cuerpo almacena grasa para los períodos de escasez y ha evolucionado para hacer frente a la disponibilidad estacional de alimentos, almacenando grasa cuando la comida es abundante y quemándola cuando la comida es escasa. En el mundo moderno, y para la mayoría de la gente, la comida es abundante durante todo el año – nuestros cuerpos almacenan grasa pero nunca la queman, a medida que la grasa se acumula nos volvemos obesos. Vea nuestra página Dieta para la pérdida de peso para más información sobre cómo mantener un peso corporal saludable.
- La grasa puede amortiguar y proteger nuestros órganos internos; sin embargo, demasiada amortiguación significa más volumen y peso, lo que a su vez aumenta la carga de trabajo del corazón y otros órganos.
- El cuerpo (el hígado) produce colesterol, que es vital para un cuerpo sano y un elemento básico para otras sustancias químicas esenciales que el cuerpo produce. El colesterol es una sustancia cerosa que, en niveles bajos, fluye libremente por el cuerpo en la sangre. Niveles más altos de colesterol significan un mayor riesgo de desarrollar enfermedades coronarias. Vea más abajo para obtener más información sobre el colesterol.
- Algunas grasas son peores que otras. Las grasas saturadas son peores para usted que las grasas insaturadas, esto tiene que ver con su estructura química y con la forma en que el cuerpo las procesa. Las grasas trans o hidrogenadas – que se fabrican casi exclusivamente (aunque se producen naturalmente en pequeñas cantidades en la carne y los productos lácteos) y se utilizan en muchos alimentos procesados son particularmente malas y están relacionadas con un mayor riesgo de niveles altos de colesterol y enfermedades coronarias.
Tipos de grasa
Saturadas y no saturadas
Los dos tipos principales de grasa son saturadas e insaturadas. Las grasas insaturadas se consideran generalmente mejores para nosotros que las grasas saturadas.
La razón por la que las grasas insaturadas son mejores es por la estructura molecular de la grasa. Las moléculas de grasa saturada forman formas regulares que se agrupan fácilmente; las moléculas de grasa insaturada, sin embargo, forman formas irregulares que no se pueden agrupar tan fácilmente. Por lo tanto, es más probable que las grasas saturadas se peguen a los lados de las arterias y permitan que se acumulen otras moléculas de grasa saturada; esto puede obstruir gradualmente las arterias, lo que provoca un aumento de la presión arterial y dificulta que el corazón bombee sangre rica en oxígeno por todo el cuerpo.
Las grasas no son solubles en agua (o en sangre) y, a menos que se aborde este problema -generalmente a través de un cambio en la dieta y un aumento del ejercicio-, puede dar lugar a graves problemas de salud, como las enfermedades coronarias.
Generalmente (aunque no exclusivamente) las grasas saturadas provienen de fuentes animales (carne, lácteos, huevos, etc.) y suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Las grasas no saturadas provienen de fuentes vegetales (aceite de girasol, aceite de oliva, aceite de soja), pescado azul (salmón, trucha, caballa, etc.) y margarinas blandas.
Las fuentes vegetales contienen grasas saturadas pero generalmente en cantidades bajas; tomemos la avena por ejemplo, que contiene casi un 9% de grasa, compuesta por los tres tipos principales, saturada, monoinsaturada y poliinsaturada.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son los dos tipos principales de grasas insaturadas, son insaturadas porque les falta uno o más átomos de hidrógeno en su composición química, esto es lo que les da formas irregulares.
Vea nuestra página: Grasas y Aceites de Cocina para obtener mucha información sobre los diversos tipos de grasas de cocina.
Grasas hidrogenadas o grasas trans
La grasa hidrogenada es una grasa manufacturada que se utiliza en alimentos procesados. Contiene algunas cualidades deseables para los fabricantes de alimentos, pero es tal vez la peor de todas las grasas en lo que se refiere a la salud.
La grasa hidrogenada es una grasa vegetal que ha sido tratada con hidrógeno extra. Esto cambia la composición química de la grasa, haciéndola sólida a temperatura ambiente. Las grasas técnicamente insaturadas, hidrogenadas o trans aumentan el riesgo de enfermedades coronarias al aumentar los niveles de colesterol LDL y reducir los niveles de colesterol HDL «bueno» en la sangre. Esta es la grasa más importante que hay que evitar.
Colesterol
El colesterol es un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Casi todo el colesterol en el cuerpo es producido por el hígado, muy poco se encuentra en los alimentos aunque el marisco, el hígado, el riñón y los huevos contienen algo de colesterol. El colesterol es vital en el cuerpo, no sólo juega un papel en el funcionamiento de todas las células, sino que también es un «bloque de construcción» para otras sustancias químicas esenciales que el cuerpo produce.
El colesterol es transportado por el cuerpo en el torrente sanguíneo combinado con proteínas, estas se llaman lipoproteínas. Hay dos tipos principales de lipoproteínas que se utilizan para medir los niveles de colesterol en la sangre. LDL – lipoproteína de baja densidad y HDL – lipoproteína de alta densidad. Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) suelen denominarse colesterol «malo», mientras que las de alta densidad (HDL) se consideran colesterol «bueno». El HDL es «bueno» porque puede eliminar el exceso de colesterol malo del torrente sanguíneo.
El colesterol en la sangre se mide observando el total de LDL, HDL y otras grasas en la sangre.
Las personas con niveles altos de colesterol tienen más probabilidades de desarrollar problemas de salud; los riesgos aumentan aún más para las personas que también fuman, tienen presión arterial alta, son físicamente inactivas y no están en forma, tienen sobrepeso u obesidad o sufren de diabetes.
Una causa común de los altos niveles de colesterol en la sociedad moderna es el consumo de demasiadas grasas saturadas.
Consejos sobre grasas saludables
Lea las etiquetas de los alimentos que compra. Intente reducir la cantidad de grasas trans, grasas hidrogenadas y grasas saturadas en su dieta, siempre favoreciendo los alimentos con grasas insaturadas.
Si tiene sobrepeso, debe intentar reducir su consumo total de grasa, intentando sustituir los alimentos grasos por frutas y verduras frescas. Aumente su consumo de pescado graso – se sabe que las grasas omega 3 proporcionan muchos beneficios para la salud y la mayoría de la gente no consume lo suficiente – el salmón, la trucha, el atún fresco y la caballa son todos buenos.
Vea nuestra página: Grasas y aceites de cocina para una guía completa – qué aceites y grasas debería comprar.
Vea también:
Índice de Masa Corporal (IMC) | Grasas y aceites para cocinar
Hacer dieta para perder peso
Otras páginas relevantes:
¿Qué es la proteína? | ¿Qué es la fibra?
¿Qué es el azúcar? | Intolerancias y alergias alimentarias