Ver también: ¿Qué es la fibra?
Al igual que los carbohidratos y las grasas, las proteínas son macronutrientes y son esenciales para el cuerpo. Las proteínas constituyen gran parte del tejido de nuestro cuerpo, incluidos los músculos y los órganos, así como las hormonas y el sistema inmunitario. Por lo tanto, las proteínas son esenciales para el cuerpo. Cuando comemos, el cuerpo descompone las proteínas de los alimentos en aminoácidos. Estos pueden ser reensamblados en las proteínas que el cuerpo necesita.
El cuerpo utiliza veinte aminoácidos diferentes para producir proteínas. Puede hacer once de ellos. Los otros nueve se conocen como «aminoácidos esenciales», porque es esencial obtenerlos de los alimentos. Muchos alimentos contienen proteínas, pero algunos alimentos son más ricos en algunos de los aminoácidos esenciales que otros. Por lo tanto, normalmente los alimentos deben combinarse para que el cuerpo reciba todos los aminoácidos que necesita a diario, lo cual es parte de la razón por la que necesitamos llevar una dieta variada y equilibrada.
Esta página explica más sobre cómo usamos y obtenemos proteínas, y qué alimentos son buenas fuentes.
Cómo usamos la proteína
La proteína es el bloque de construcción del cuerpo.
Todos nuestros órganos, incluyendo la piel, se construyen a partir de proteínas, al igual que los músculos, el pelo y las uñas. Muchas hormonas también son proteínas, y el sistema inmunológico, el sistema digestivo y la sangre dependen de las proteínas para funcionar correctamente.
Por lo tanto, la proteína es esencial para el desarrollo y el correcto funcionamiento del cuerpo.
Las proteínas son particularmente importantes para los niños y adolescentes, porque necesitan proteínas para construir sus cuerpos en crecimiento y desarrollarse en la edad adulta. Las proteínas también son importantes para las mujeres embarazadas, que están desarrollando otro ser humano (para más información, consulte nuestra página Embarazo y bienestar).
Si no comemos suficientes proteínas, nuestro cuerpo comienza a descomponer los músculos – la parte menos esencial del cuerpo – para producir las proteínas necesarias para los órganos vitales. Nuestro cuerpo es bueno para almacenar grasas y algunos azúcares, pero no para almacenar proteínas. Por lo tanto, es necesario reemplazar continuamente la proteína que nuestro cuerpo utiliza. Los períodos prolongados de malnutrición, y en particular la escasez de proteínas, pueden resultar en daños al sistema inmunológico, al corazón y al sistema respiratorio, así como en la pérdida de masa muscular.
Sin embargo, aunque esto es un problema en los países en desarrollo, rara vez lo es en el mundo desarrollado, donde la mayoría de las personas probablemente consumen muchas más proteínas de las que realmente necesitan.
Un cuadro completo
Las proteínas necesitan combustible para funcionar, al igual que un coche necesita combustible. El combustible es proporcionado por los carbohidratos y las grasas de nuestra dieta. La producción de aminoácidos en el cuerpo también depende de otros nutrientes, especialmente de las vitaminas B y el zinc. Por lo tanto, es esencial llevar una dieta equilibrada para aprovechar al máximo todos los nutrientes que contiene.
Para obtener más información, consulte nuestras páginas ¿Qué son los carbohidratos?, ¿Qué son las grasas?, Vitaminas y minerales.
¿Cuánta proteína necesitamos?
La cantidad de proteína que necesitamos depende en parte de nuestra edad, peso y niveles de actividad.
Los niños y adolescentes que aún están creciendo y desarrollándose necesitan proporcionalmente más proteínas en sus dietas que los adultos. Las personas que son muy activas pueden necesitar un poco más de proteínas que las que llevan un estilo de vida más sedentario, ya que las proteínas son esenciales para construir y reparar los músculos y otros tejidos, y un poco más para los que intentan desarrollar los músculos de forma activa.
TOP TIP!
Para calcular aproximadamente cuánta proteína necesita consumir diariamente, multiplique su peso en kilogramos por 0,8. La respuesta es el número de gramos de proteína que debe consumir cada día.
Si pesas 100 kg, deberías consumir unos 80 gramos de proteína al día.
Muchas personas con dietas modernas consumen más proteínas de las necesarias. Una forma sencilla de pensar en el consumo de proteínas es pensar en los alimentos ricos en proteínas que constituyen una cuarta parte de la dieta, siendo una cuarta parte de ellos carbohidratos y la otra mitad frutas y verduras frescas.
Cuando hacemos más ejercicio, nuestro apetito generalmente aumenta, así que comemos más. Sin embargo, la regla del «cuarto de proteína» sigue funcionando como una pauta general, porque su consumo de proteínas aumentará proporcionalmente. Por supuesto, si estás haciendo algo que construye mucho músculo, como pesas pesadas en el gimnasio, entonces necesitarás comer más proteínas. Por eso los culturistas a veces usan suplementos.
Elección de las fuentes de proteína
La mayoría de los alimentos y bebidas contienen alguna proteína, pero ciertos tipos de alimentos son más ricos en proteínas que otros, y particularmente en los aminoácidos esenciales.
Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales. Los vegetarianos y los veganos pueden obtener lo que necesitan de otras fuentes, pero pueden necesitar comer una mayor variedad de alimentos.
La siguiente lista incluye los tipos de alimentos que contienen más proteínas. Sin embargo, es importante tener en cuenta qué otros nutrientes contiene también su fuente de proteínas, como el sodio (sal) o las grasas saturadas. También es conveniente que piense en el impacto ambiental de sus elecciones de alimentos (ver cuadro).
Carne
La mayoría de las carnes y aves de corral son buenas fuentes de proteínas.
Como la carne también puede tener un alto contenido de grasas saturadas, los cortes de carne magra se consideran mejores porque contienen menos grasas saturadas. La preparación de la carne también es un factor importante para equilibrar la ingesta de proteínas y grasas; por ejemplo, los productos de carne frita contienen proteínas pero niveles más altos de grasas saturadas.
Un trozo de carne magra (ternera, cerdo, cordero o pollo) del tamaño de una baraja de cartas contendrá aproximadamente 20 gramos de proteínas.
Pescado
El pescado también es una buena fuente de proteínas.
El salmón, la trucha, la caballa, las sardinas, las sardinas, los arenques, el arenque, el arenque de roca, la anguila y el cebo blanco se denominan peces grasos. Aproximadamente 140 gramos de pescado graso contendrán 20 gramos de proteínas.
Otros pescados como el bacalao, la solla y el atún, y mariscos como la langosta y el cangrejo, también tienen un alto contenido de proteínas, pero normalmente en cantidades ligeramente inferiores. Alrededor de 150 gramos de estos pescados contienen 20 gramos de proteínas. Las huevas de pescado (huevas y caviar) también son buenas fuentes de proteínas.
Huevos
Un huevo grande contendrá unos 6 gramos de proteína.
Los huevos son una importante fuente de proteínas para los vegetarianos. Los huevos hervidos y escalfados son mejores que los fritos, ya que contienen menos grasa. Sin embargo, un huevo frito, si se escurre cuidadosamente después de ser cocinado, sigue siendo bajo en grasa. Los huevos no absorben la grasa, por lo que la mayoría se puede quitar fácilmente de la superficie antes de comerlos.
Productos lácteos
Los productos lácteos son también importantes fuentes de proteínas.
Por ejemplo, 200 ml (1 taza) de leche semidesnatada (2%) contiene unos 8 gramos de proteína.
Las proteínas provienen de la propia leche y no de la grasa que contiene. A la leche desnatada y semidesnatada se le ha eliminado gran parte de su grasa y por lo tanto contiene más proteínas por ml que la leche entera (y también más calcio).
Otros productos lácteos también son buenas fuentes de proteínas, como los quesos, el yogur, el fromage frais y la crema agria. Sin embargo, estos productos también pueden tener un alto contenido de grasa. Las alternativas bajas en grasa suelen tener la misma proteína por gramo, si no ligeramente más, que las versiones con grasa completa, pero pueden contener más azúcar.
Frijoles
Los frijoles son una buena fuente de proteínas vegetales. Son esenciales para los veganos, pero también son una parte importante de todas las dietas equilibradas.
Los granos de soja maduros contienen casi un 40% de proteínas; los productos de soja como la leche de soja y el tofu también son buenas fuentes de proteínas. Muchos otros tipos de judías, incluyendo las judías negras, judías pintas, judías rojas, judías de mantequilla y lentejas, son todas fuentes importantes de proteínas. Los cacahuetes (que en realidad son frijoles y no frutos secos) contienen casi un 25% de proteínas. La mantequilla de cacahuete es, por lo tanto, una buena fuente de proteína vegetal, aunque puede contener mucha grasa y sal.
Las alternativas vegetarianas y veganas a la carne, como el Quorn, también contienen niveles proporcionalmente altos de proteína.
Nueces y semillas
Muchos frutos secos y semillas contienen proteínas. También son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales que necesita nuestro cuerpo.
Las almendras, los anacardos, las nueces y las nueces de pecán tienen un contenido relativamente alto en proteínas, al igual que las semillas de girasol, calabaza y lino.
Otras fuentes de proteína
La marmita y otros extractos de levadura para untar tienen un alto contenido en proteínas, alrededor del 25% de proteínas.
Los granos enteros pueden ser fuentes significativas de proteínas en algunas dietas. También contienen altos niveles de carbohidratos complejos y fibra, que el cuerpo necesita. Los granos integrales ricos en proteínas incluyen el trigo integral y el salvado de trigo, la avena y el salvado de avena, la cebada y el arroz integral.
Ciertas verduras, especialmente los espárragos, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y el aguacate, son buenas fuentes de proteínas.
Suplementos
Por último, hay disponibles suplementos de proteínas. Las bebidas ricas en proteínas suelen estar hechas de leche en polvo (suero de leche) y proteínas de soja.
Los aminoácidos también están disponibles en forma de píldoras, ya sea individualmente o combinando dos o más de los aminoácidos esenciales. Estos pueden ser prescritos a personas que no pueden, por cualquier razón, sintetizar los aminoácidos que necesitan de las proteínas en su dieta.
El impacto ambiental de las proteínas
La agricultura contribuye inevitablemente a las emisiones de gases de efecto invernadero. Sin embargo, la cría de animales hace una mayor contribución que el cultivo. Esto significa que las diferentes fuentes de proteína tienen un impacto ambiental diferente. El gráfico siguiente lo muestra y deja particularmente claro que la producción de carne roja (carne de vacuno y de cordero) tiene un impacto medioambiental mucho mayor que la de las aves de corral, y considerablemente más que las fuentes de proteínas de origen vegetal.
Fuente: Instituto de Recursos Mundiales, www.wri.org/proteinscorecard
Por lo tanto, cambiar a fuentes de proteína de origen vegetal, al menos para algunas de sus comidas semanales, puede ser más respetuoso con el medio ambiente.
Para más información ver – Consumo ético de alimentos.
En resumen
La proteína es una parte esencial de la dieta, porque es un importante componente básico para el cuerpo. Sin embargo, es probable que necesites comer menos de lo que piensas.
La proteína se encuentra disponible en una amplia gama de alimentos, pero no necesariamente en cantidades iguales. Algunas buenas fuentes de proteína también contienen más grasas saturadas o sal que otras, y también pueden tener más impacto en el medio ambiente, además de costar más. Por lo tanto, es una buena idea consumir proteínas de diversas fuentes.
Continúa:
¿Qué son los carbohidratos?
¿Qué es la grasa? | ¿Qué es la fibra?
Ver también:
Minerales | Vitaminas
Intolerancias y alergias alimentarias
Hacer dieta para perder peso