Véase también: ¿Qué es la grasa?
Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los grupos de macronutrientes fundamentales. Son las principales fuentes de energía del cuerpo. Incluyen almidones, azúcares y fibras vegetales. Se llaman así porque, químicamente, sólo contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.
Los carbohidratos se descomponen dentro del cuerpo para crear glucosa. La sangre transporta la glucosa por todo el cuerpo y es la principal fuente de energía para el cerebro, los músculos y otras células esenciales. Comer carbohidratos proporciona una fuente de energía fácil para el cuerpo y evita que tenga que producir glucosa a partir de proteínas o grasas.
Cómo utiliza el cuerpo los carbohidratos
El cuerpo utiliza los carbohidratos para proporcionar combustible a los músculos y órganos, incluyendo el cerebro y el sistema nervioso central.
Este combustible se utiliza en forma de glucosa, que se descompone en células para proporcionar energía. El exceso de glucosa se almacena en el hígado como glucógeno, o se convierte en grasa y se almacena en todo el cuerpo.
La glucosa es transportada alrededor del cuerpo por la sangre, para llegar a los órganos y músculos que necesitan combustible. El cuerpo sano intenta regular los niveles de glucosa en la sangre utilizando las hormonas insulina y glucagón, que son producidas por el páncreas.
- La insulina reduce los niveles de azúcar en la sangre al trasladar la glucosa a varias partes del cuerpo y ayudar a su absorción en tejidos como la grasa.
- El glucagón aumenta los niveles de azúcar en la sangre liberando la glucosa almacenada en el hígado de nuevo en el torrente sanguíneo.
Los niveles de azúcar en la sangre suelen mantenerse bajo control si el páncreas y el hígado están sanos y funcionan con normalidad.
El efecto del estrés en el azúcar en la sangre
Cuando estamos bajo estrés, las hormonas adrenalina y/o cortisol son liberadas en el cuerpo.
Estas hormonas elevan los niveles de azúcar en la sangre, dando al cuerpo un repentino aumento de energía. Esto también se conoce como la respuesta «huir o luchar», proporcionando la energía para huir o luchar contra cualquier cosa que nos haya amenazado.
Vea nuestra página: ¿Qué es el estrés? para obtener más información.
El cuerpo puede producir glucosa a partir de las proteínas y las grasas, por lo que algunas personas han sugerido que comer carbohidratos no es esencial. Algunas dietas para perder peso excluyen o reducen la ingesta de carbohidratos, como una forma de hacer que el cuerpo convierta su suministro de grasa en glucosa y la utilice para obtener energía.
Sin embargo, hay tres cosas que también deben considerarse.
- En primer lugar, los carbohidratos son la forma más eficiente para que el cuerpo produzca energía. Por lo tanto, el consejo nutricional general es comer al menos un poco cada día, para evitar que el cuerpo utilice las proteínas para obtener energía, lo que puede significar la descomposición del tejido muscular. El uso de proteínas como combustible también tiene efectos perjudiciales en los riñones.
- En segundo lugar, los estudios han demostrado que el consumo de carbohidratos parece tener un efecto sobre la salud mental. Por ejemplo, las personas que siguen dietas que sustituyen los carbohidratos por grasas tienden a mostrar niveles más altos de ira, depresión y ansiedad que las que siguen una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas. En otro estudio, las mujeres que no habían comido carbohidratos durante una semana mostraron una función cognitiva más baja que las mujeres que seguían una dieta baja en calorías con una cantidad «sana» de carbohidratos.
- En tercer lugar, los alimentos que contienen carbohidratos suelen ser también ricos en fibra. De hecho, es difícil obtener suficiente fibra en la dieta sin comer carbohidratos. Estudios y consejos recientes sugieren que la exclusión total de los carbohidratos puede dificultar la pérdida de peso, debido al efecto de la fibra.
Tipos de Carbohidratos
Hay dos tipos de carbohidratos, simples y complejos.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples también se conocen como azúcares. Tienen una estructura molecular simple, con sólo una o dos partes.
Debido a su estructura molecular simple, el cuerpo puede procesar estos azúcares rápidamente.
Por lo tanto, comerlos puede provocar un «pico de energía», o una repentina afluencia de energía. A esto le sigue un «bajón» una vez que el proceso se ha completado y se han utilizado los carbohidratos simples.
Se dice que los alimentos que afectan rápidamente al azúcar en la sangre, como los azúcares simples, tienen un alto índice glucémico (IG). Los azúcares procesados y refinados tienden a tener un alto IG. Los carbohidratos complejos naturales tienen un IG más bajo.
Índice glucémico (IG)
El índice glucémico de los alimentos es una medida de la rapidez con la que hace que los niveles de glucosa aumenten en la sangre.
Generalmente los alimentos con un IG más bajo, que liberan glucosa más lentamente, se consideran más saludables. El cuerpo tiene que trabajar más duro para descomponer estos alimentos, de modo que se siente más lleno durante más tiempo y quema más calorías digiriendo y recuperando la glucosa.
Sin embargo, algunos alimentos con menor índice glucémico también tienen un alto contenido de grasa y sal, lo que puede hacerlos menos saludables.
Ejemplo de puntuación GI:
- Pan blanco – 71
- Pan integral – 49
- Arroz blanco al vapor – 98
- Arroz Basmati – 58
- Chocolate con leche – 49
- Cacahuetes secos tostados – 14
- Leche entera – 27
- Leche desnatada – 32
El azúcar refinado es una fuente común de carbohidratos simples en la dieta moderna.
Muchas comidas procesadas, empaquetadas y rápidas contienen carbohidratos simples. El azúcar se utiliza como potenciador del sabor en muchos alimentos. Los carbohidratos simples procedentes del azúcar añadido tienen poco o ningún valor nutritivo y a menudo se describen como «calorías vacías». La mayoría de las personas pueden beneficiarse de la reducción de la ingesta de estos carbohidratos simples. Si compra alimentos procesados y envasados, intente elegir aquellos con menos azúcar añadida, y reduzca el consumo de alimentos azucarados como pasteles, galletas, dulces y refrescos normales (no de dieta).
Los carbohidratos simples no siempre son malos. También existen de forma natural en alimentos que proporcionan otros beneficios nutricionales, como la fruta, la leche y otros productos lácteos. La mayoría de las frutas contienen buenos niveles de fibra, vitaminas y micro-minerales, así como antioxidantes. La leche y los productos lácteos son buenas fuentes de proteínas y calcio, y la mayoría de las personas están de acuerdo en que tanto la fruta como los productos lácteos son importantes para una dieta sana y equilibrada.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos son aquellos con una estructura molecular más compleja con tres o más partes. Incluyen el almidón y la celulosa, el material que ayuda a hacer rígidas las células de las plantas.
La compleja estructura de estas moléculas hace que el cuerpo tarde más tiempo en descomponerlas para producir glucosa. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos suelen contener también valiosas vitaminas, minerales y fibras, que son vitales para la salud y el bienestar general.
Los alimentos que contienen carbohidratos complejos son procesados más lentamente por el cuerpo, por lo que pueden proporcionar niveles sostenidos de energía durante períodos más largos de tiempo que los carbohidratos simples. Por lo tanto, el índice glucémico de los alimentos ricos en carbohidratos complejos es menor.
Entre los alimentos ricos en carbohidratos complejos se encuentran los cereales integrales, el pan integral y los cereales integrales para el desayuno, la avena, la pasta, el arroz (especialmente el arroz integral), las patatas, las judías, las lentejas y los garbanzos.
Encontrar el equilibrio adecuado
El consumo de demasiados carbohidratos o de un tipo de carbohidrato inadecuado puede alterar el control y el equilibrio de los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede provocar subidas y bajadas de energía y cambios de humor. Esto, a su vez, puede dejarle sintiéndose cansado e irritado.
Sin embargo, el consumo de muy pocos carbohidratos puede hacer que le falte energía y que pierda tono muscular, ya que su cuerpo intentará compensar la escasez de glucosa de las proteínas.
Es importante encontrar el equilibrio adecuado de carbohidratos en la dieta, que puede variar de una persona a otra.
Si a menudo se siente cansado después del almuerzo, puede intentar comer más proteínas y vegetales, y menos carbohidratos. También puede ser mejor evitar el alcohol y las bebidas azucaradas, especialmente fuera de las comidas, ya que suelen tener un alto contenido de azúcar.
¿Cuántos carbohidratos necesitamos?
No hay una respuesta sencilla a esta pregunta.
Cada persona tiene diferentes ideas sobre el consumo de carbohidratos. Sin embargo, como regla general, vale la pena aspirar a obtener aproximadamente la mitad de la energía de los carbohidratos, con la mayor cantidad posible (idealmente 90%) de ésta proveniente de los carbohidratos complejos y sólo 10% de los azúcares refinados y procesados (carbohidratos simples).
Una forma sencilla de conseguir una dieta sana y equilibrada es comer una variedad de alimentos cada día.
Algunas personas recomiendan que en cada comida se divida el plato de manera que una cuarta parte sea comida con alto contenido en proteínas, como carne, pescado, huevos y productos lácteos (ver nuestra página ¿Qué es la proteína? para más información).
Una cuarta parte del plato debe ser de carbohidratos complejos, como patatas, pasta, arroz, pan y judías.
El resto del plato (la mitad) debe estar compuesto de vegetales frescos, los cuales proporcionarán algunos carbohidratos y proteínas pero también muchas vitaminas y minerales.
Termina tu comida con una pieza de fruta que te proporcionará todos los carbohidratos simples que necesites.
¿Qué sucede si consumo demasiados carbohidratos?
Comer demasiados carbohidratos puede provocar un aumento de peso, porque el cuerpo almacenará la glucosa no utilizada para más tarde.
Sin embargo, normalmente es la forma en que se preparan los carbohidratos la que tendrá el mayor efecto en el aumento de peso. Por ejemplo, tanto el chocolate como las manzanas contienen carbohidratos simples, pero el chocolate también contiene grasa, y las manzanas contienen fibra, vitaminas y minerales. Las patatas fritas, las patatas fritas, las patatas fritas y las patatas asadas se preparan con grasa y, por lo tanto, contienen grasa. Las patatas asadas y hervidas no se cocinan con grasa. Esto no quiere decir que las patatas asadas sean malas para usted, pero sí que contienen más calorías por la cantidad de carbohidratos.
En resumen
Los carbohidratos contienen la glucosa que el cuerpo necesita para la energía.
Hay dos tipos principales de carbohidratos, simples y complejos.
Los carbohidratos más refinados y simples se convierten en glucosa más rápidamente, lo que puede causar picos y bajos en los niveles de azúcar en la sangre y dar lugar a niveles de energía variables. Por lo tanto, los carbohidratos refinados o simples deberían constituir sólo alrededor del 10% de su ingesta diaria de carbohidratos.
Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en alimentos con almidón como las patatas, el pan, el arroz, los cereales integrales, la pasta y la avena, liberan glucosa más lentamente en el flujo sanguíneo. Por lo tanto, proporcionan niveles de energía más estables y sostenibles para el cuerpo.
Continúa:
¿Qué es el azúcar?
El azúcar y la dieta
Véase también:
Dieta para la pérdida de peso
Intolerancias y alergias alimentarias
La importancia del ejercicio
Estrés, nutrición y dieta