Solía ser muy escéptico sobre la atención plena. A pesar de haber crecido en Berkeley, CA y todo el asunto del «terapeuta entrenado», tiendo a rehuir cualquier cosa que se sienta demasiado «woo-woo».
A pesar de mis reservas, seguí escuchando sobre estudio tras estudio, diciéndome que la atención plena funcionaba. Aparentemente, funciona tan bien que las escuelas la enseñan a los jardines de infantes. La atención plena se enseña a los prisioneros como un medio de reforma. Es la nueva palabra de moda en las empresas. Alivia la ansiedad, la depresión, y un montón de otras dolencias mentales.
No podría negarlo por más tiempo: la atención funciona. Decidí aprender todo lo que pudiera sobre la atención para poder integrarla en mi vida y enseñársela a mis clientes.
¿Qué es Mindfulness?
Antes de seguir adelante, déjeme responder a la pregunta: «¿Qué es la atención plena?» La atención es mantener una conciencia momento a momento de nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y el entorno que nos rodea.
Tendemos a agrupar la atención con la meditación. La atención plena es una forma de meditación, pero lo bueno de la atención plena es que puedes practicarla a cualquier hora del día o de la noche, sin importar lo que estés haciendo.
Una vez que superé mi propia resistencia y acepté la atención, me encontré con un problema mayor: la resistencia de mi cliente. Podía relacionarme. Aunque sabía que estar más presente y consciente de mis pensamientos y sentimientos era algo bueno, odiaba lo difícil que era mantener mi conciencia en mi respiración y me rendiría después de unos minutos sintiéndome frustrado.
Entonces un buen amigo y colega me presentó «El Ejercicio de la Alarma» y de repente todas las cosas sobre la atención que eran tan difíciles… se volvieron más fáciles.
El ejercicio de alarma es una herramienta de atención que sólo toma 4 minutos al día. Me has oído bien… 4 minutos. Primero, voy a darte las instrucciones paso a paso de cómo hacer este ejercicio y luego quiero decirte por qué funciona.
Como funciona
1. Use un bloque de tiempo de cuatro horas para este ejercicio. (Puede que quieras empezar un sábado o un domingo o un día que no trabajes).
2. Necesitarás una alarma que puedas llevar contigo en todo momento. (Tu teléfono es el más fácil pero puedes usar un temporizador de cocina o cualquier otro despertador).
3. Empieza por comprobarlo contigo mismo. Tómate un momento para notar cómo te sientes y en qué piensas. Ahora lleva tu mente al momento presente y establece una intención para tu día. (Por ejemplo, «Tengo la intención de ser cariñoso y amable conmigo mismo y con todos los demás con los que me encuentre.»)
4. Ahora pon la alarma para dentro de una hora. Por ejemplo, si ahora son las 8:00 a.m., pon la alarma para las 9:00 a.m. (Si estarás en un lugar dentro de una hora que sabes que no puedes ser interrumpido, pon la alarma para cuando sepas que estarás en un lugar tranquilo. Hazlo lo mejor que puedas).
Consejo rápido: El día de cada uno es diferente, así que si vas a estar en una reunión dentro de una hora, siéntete libre de poner la alarma para cuando sepas que tienes tiempo/espacio para concentrarte en tu registro de meditación.
5. Cuando la alarma se dispara, compruébalo tú mismo. Fíjate en lo que estás pensando. Observa cómo te sientes. Observa lo que está pasando en tu cuerpo. ¿Tu mente estaba vagando? ¿Estás rumiando sobre la charla que tuviste con tu compañero esta mañana? ¿Te estás obsesionando con un próximo proyecto? Ahora vuelve a prestar atención al «aquí y ahora» y recuerda tu intención original. Ponga la alarma de nuevo para la próxima hora.
Consejo rápido: Si estás constantemente dejando tu escritorio y corriendo por ahí y descubres que nunca estás cerca de tu teléfono cuando suena la alarma – configúralo para que suene de 5 a 7 veces cada día. Lo más probable es que estés cerca del teléfono al menos 3 o 4 de esas veces.
6. 6. Haz esto durante cuatro horas (cuatro controles de atención al día), al menos 3 veces a la semana, durante 2 semanas. Si puedes comprometerte con cada día sería ideal, pero si pierdes un día – no te castigues – ¡hazlo de nuevo mañana!
Cómo rastrear
Toma 66 días, en promedio, para que un nuevo comportamiento se convierta en un hábito.
Aprender y practicar la atención es un nuevo comportamiento que quieres desarrollar, así que te va a llevar un tiempo convertirlo en un hábito.
La mejor manera de asegurarte de que te mantendrás en el camino y practicar la atención plena es programar y seguir tu progreso.
Hay un par de maneras diferentes de abordar esto:
Ver también
– Todos los domingos por la noche mira tu semana y fija tus recordatorios para practicar la atención durante las horas en que sabes que estarás disponible. También puedes programar un recordatorio para que salga cada domingo por la noche para recordarte que crees tus recordatorios!
– Puedes descargar una aplicación de 42 Goals llamada Productive es una aplicación gratuita y fácil de usar, que está diseñada para rastrear los hábitos.
– Puedes hacerlo a la manera antigua y tomar un pedazo de papel y anotar los días/horas en que pudiste practicar el ejercicio.
– ¡Haz los tres!
Por qué funciona
El primer paso en cualquier viaje es la conciencia. No podemos saber dónde ir y qué hacer hasta que sepamos dónde estamos ahora mismo. Practicar la atención te permitirá entender mejor cómo estás pensando y sintiendo. Una vez que seas consciente de tus pensamientos y sentimientos, puedes empezar a tomar medidas para cambiar tus pensamientos y sentimientos.
Tendemos a pensar que no tenemos control sobre cómo pensamos y sentimos. En realidad, nuestros pensamientos y cómo reaccionamos a ellos es lo único sobre lo que tenemos completo control en la vida.
No puedes controlar si tu jefe está de mal humor o si el tren llega tarde, pero sí puedes controlar cómo decides reaccionar ante estos acontecimientos. Si ya eres consciente de cómo te sientes en ese momento, en lugar de reaccionar simplemente a estos acontecimientos, puedes tomar decisiones que te aseguren que te cuidas y que no caes en esa madriguera de pensamientos negativos y obsesivos.
Pruébala durante 2 semanas y comenta abajo y hazme saber cómo te fue!
