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¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad social impide que las personas expresen sus ideas y su personalidad por miedo a ser juzgadas o rechazadas. Como resultado, las personas socialmente ansiosas y tímidas a menudo se sienten incomprendidas.
Para superar la ansiedad social y desarrollar la confianza, pruebe los siguientes 10 pasos:
1. Mantener un lenguaje corporal seguro
El lenguaje corporal le indica a la gente a tu alrededor exactamente lo que estás sintiendo. Por lo general, la gente se mueve inconscientemente de manera que refleja su estado mental. Sin embargo, también puedes usar intencionalmente el lenguaje corporal para sentirte más seguro.
Normalmente, tu cuerpo produce neurotransmisores y hormonas que te hacen sentir exactamente como crees que deberías sentirte. Por ejemplo, si vives en un ambiente estresante y estás constantemente preocupado de que la gente te ataque físicamente, entonces tu cuerpo produce altas cantidades de cortisol, adrenalina y otras hormonas que preparan tu respuesta de lucha o huida. En pequeñas dosis, esto es muy saludable. Sin embargo, si estás constantemente estresado, es muy poco saludable.
Incluso cuando las personas socialmente ansiosas no viven en un ambiente objetivamente estresante, siguen experimentando esa misma respuesta de estrés hiperactivo porque perciben que lo necesitan. Su lenguaje corporal reflejará esta interpretación y sus sentimientos internos. Intentarán ocupar menos espacio para hacerse invisibles, evitarán el contacto visual y hablarán rápidamente por miedo a ser interrumpidos.
Sin embargo, las personas socialmente seguras no sienten que están en peligro. Se sienten seguras. Su cuerpo refleja esto en las sustancias químicas que produce y en las posturas que una persona segura se siente cómoda de tomar.
Es más probable que cierto lenguaje corporal se asocie con la confianza. Al asumir estas posturas y formas de moverse, se desencadenan respuestas en el cuerpo que sólo se pueden desencadenar cuando se percibe que el entorno es seguro.
Estar de pie y sentado con una buena postura, movimientos lentos, levantar las manos por encima de la cabeza, y otras poses confiadas disminuyen el cortisol, la hormona del estrés. Los movimientos también aumentan la producción de otros neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina, que suelen estar asociados con el bienestar.
Al practicar un lenguaje corporal seguro, se abre la mente a la posibilidad de superar la ansiedad social y desarrollar confianza. Por supuesto, arreglar tu lenguaje corporal es sólo el primer paso. También debe considerar la posibilidad de hacer un poco de introspección para resolver los problemas psicológicos que pueden estar desencadenando respuestas de ansiedad social.
2. Socializar más
Si quieres desarrollar alguna habilidad debes practicarla.
Intenta encontrar algunos eventos sociales en tu área y, si puedes, ve por tu cuenta. Es común que las personas tímidas se peguen a un amigo cada vez que salen, pero esto sólo obstaculiza tu progreso y refuerza tu miedo a socializar solo.
Durante tus esfuerzos por acumular experiencia social, también puedes practicar tu lenguaje corporal con confianza. Mantén un buen contacto visual, párate derecho, no hables demasiado rápido, habla a un volumen audible y recuerda respirar lenta y profundamente si alguna vez te sientes un poco estresado.
Cuando socialices, trata de no tener un objetivo en mente, como por ejemplo hacer un nuevo amigo, conseguir una cita o encontrar personas que te den reacciones amistosas. No dependa de los resultados externos para sentirse bien consigo mismo.
En lugar de ello, alégrate de que estás mejorando tus habilidades sociales y la confianza en ti mismo. Esto se debe a que cuando te concentras en obtener un determinado resultado, como encontrar personas que sonrían cuando comienzas una conversación, entonces puede ponerte muy nervioso cuando la gente no sonríe inmediatamente. Concéntrate en disfrutar de la experiencia.
Cuando vuelvas a casa, entonces puedes tomarte un momento para reflexionar sobre tus experiencias.
3.Lleve un registro de sus interacciones
No necesitas escribir cada interacción, por supuesto.
Pero lleva un registro de las veces que tuviste la oportunidad de evitar una interacción, pero en cambio enfrentaste tu temor y tomaste medidas de todas maneras.
Esto será un recordatorio útil del progreso que estás haciendo para superar la ansiedad social y construir la confianza. Ni siquiera necesitas invertir mucho tiempo para hacer esto.
Todos los días, después de regresar a casa de su evento social, tómese 10 minutos para escribir sus pensamientos sobre una o dos interacciones.
4. Dé grandes saltos fuera de su zona de confort
Escribe una lista de todas las personas y situaciones sociales que te intimidan.
Algunas de ellas podrían incluir pedir favores a amigos o desconocidos, o hablar con personas que crees que tienen un estatus más alto que el tuyo.
Clasifique estos miedos en orden de menor a mayor inducción de ansiedad. Ahora, empiece a enfrentar estos miedos.
Empieza con el más fácil de enfrentar y sigue subiendo. Al principio, puede que no creas que tendrás el valor de enfrentar las situaciones más aterradoras de tu lista. Sin embargo, la creencia puede cambiar fácilmente con la experiencia.
5. 5. Reencuadrar los errores como oportunidades de aprendizaje positivo
Algunas personas tienen miedo de dar el más mínimo paso fuera de su zona de confort porque temen cometer errores o avergonzarse. Quieren permanecer en su zona de seguridad, sin importar cuánto limite sus oportunidades en la vida.
Si alguna de tus interacciones es incómoda, no la veas como un fracaso. En su lugar, ve los errores como oportunidades de aprendizaje. Enorgullécete de ellos mientras te muestran cómo puedes mejorar la próxima vez.
Tu autoestima y confianza se desarrollarán gradualmente con más experiencia social.
No te presiones para impresionar a todos los que conozcas. Acepta el hecho de que no toda interacción resultará en el encuentro de nuevos amigos o incluso una conversación agradable.
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6. 6. Pase tiempo con amigos confiables
El orador motivacional Jim Rohn es conocido por decir: «Usted es el promedio de las cinco personas con las que pasa más tiempo. ”
En general, esto suele ser cierto. Si pasas tiempo con personas seguras de sí mismas, o al menos con personas que trabajan para mejorar su confianza, entonces influirán y te animarán a desarrollar tus habilidades sociales. Pasa tiempo con personas que poseen rasgos que admiras.
7. Medita
La meditación es un método comúnmente utilizado para tratar las condiciones relacionadas con la ansiedad. Ayuda a entrenarse para practicar la relajación en situaciones que inducen a la ansiedad.
Para empezar, encuentra un lugar cómodo y tranquilo. Siéntese y cierre los ojos. Preste atención a su respiración sin tratar de controlarla.
Es habitual que la mente deambule durante la meditación. No intentes controlar tus pensamientos y no te sientas mal por distraerte. Sólo deja que los pensamientos vengan y vayan y luego vuelve a concentrarte en tu respiración.
Después de unos minutos de esto, imagina uno de los escenarios que desencadenan tu ansiedad social. Imagina cómo te sentirás en esta situación. No luches contra estos sentimientos. Recuérdese de aceptarlos y enfrente su miedo en lugar de huir.
8. Socializar con todos
Al socializar con todos, te abres a muchas más oportunidades para superar tu ansiedad social y desarrollar confianza.
En lugar de hablar sólo con las personas que cree que pueden ofrecerle valor, hable con cualquiera: los ancianos, los empleados de la tienda de comestibles o cualquier persona que crea que está fuera de su esfera de interés social.
Cuando se habla con estas personas es menos probable que se tenga algún tipo de resultado ideal o un motivo oculto. Cuando interactúas con personas con algún tipo de objetivo en mente puede presionarte para que tengas éxito. Pero cuando te preocupas menos por el resultado de la interacción y sólo disfrutas del momento, es mucho más divertido para todos los involucrados.
9. 9. Haz planes e invita a la gente
Una vez que comiences a enfrentar tus miedos, hablar con todos y pasar tiempo con nuevos amigos confiados, estarás listo para planear algunos eventos. Las personas socialmente seguras no se quedan sentadas esperando invitaciones, sino que invitan activamente a la gente a salir.
Piensa en algunas actividades que disfrutarías con un grupo de amigos. Podría ser jugar un deporte juntos o comer juntos, por ejemplo. Esto te ayudará a empezar a tomar un papel de liderazgo en situaciones sociales y la gente empezará a esperar los eventos que planeas.
10. Practique la auto-expresión
Cuando usted está constantemente preocupado por el rechazo puede evitar la auto-expresión. En lugar de compartir sus verdaderas opiniones o sentido del humor, puede que sólo se sienta cómodo compartiendo declaraciones que cree que la mayoría de la gente puede aceptar.
Puede notar que las personas con humor a menudo son bastante confiadas. No están filtrando constantemente todo lo que dicen. En su lugar, piensan en algo gracioso e inmediatamente sale de su boca.
La verdad es que todo el mundo tiene este filtro. Incluso las personas más seguras saben que es mejor no decir algunas cosas. Esto es sólo cortesía. Pero las personas socialmente ansiosas tienen un filtro demasiado sensible. Se reprimen demasiado por miedo al rechazo.
Ahora que estás superando la ansiedad social y pasando tiempo con amigos más seguros, puedes reajustar el nivel de sensibilidad de ese filtro. Es hora de empezar a divertirte y a decir exactamente lo que quieres decir sin preocuparte demasiado por lo que piensen los demás.
Con la práctica, se expresará con más confianza en cualquier situación. Combinando la experiencia social, la meditación y el auto-engaño puedes mejorar dramáticamente tu confianza en ti mismo.
Acerca del autor
Adam Rockman es un entrenador de confianza y autor del libro best-seller Social Confidence Mastery: How to Eliminate Social Anxiety, and the Fear of Rejection.
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Continúa:
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