Ver también: MineralesUna
vitamina es el nombre que se da a los nutrientes (compuestos químicos) vitales para la salud y el bienestar que no pueden ser producidos (sintetizados) por el cuerpo.
Por lo tanto, tales nutrientes deben ingerirse en forma de alimentos o suplementos. A diferencia de los minerales dietéticos, que son elementos de la tabla periódica, las vitaminas son moléculas hechas de los elementos.
La vitamina C (ácido ascórbico), por ejemplo, está compuesta de carbono, oxígeno e hidrógeno y se encuentra de forma natural en la naturaleza y puede ser producida por muchos animales, pero no por los humanos, los murciélagos frugívoros o los conejillos de indias. Lo que puede ser una vitamina para un humano puede no serlo para otros animales; los perros necesitan ácido ascórbico pero tienen un gen que lo puede producir – ¡por eso es por lo que raramente se ven perros comiendo naranjas!
El cuerpo humano necesita trece vitaminas diferentes, cada una de las cuales se describe brevemente a continuación, junto con una lista de alimentos que contienen la vitamina.
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Si cree que puede tener una deficiencia de una vitamina o un mineral, debe ser diagnosticado correctamente por un profesional de la salud, el autodiagnóstico puede ser peligroso. La mayoría de las personas obtienen sus vitaminas diarias de una dieta variada y bien equilibrada que incluye mucha fruta y verdura fresca.
Vitamina A (Retinol)
La vitamina A se asocia a menudo con la visión – la vitamina nos ayuda a ver en condiciones de poca luz y es importante para la visión de color. La vitamina A también ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y es útil para una piel sana.
En niveles altos, la vitamina A puede dañar al feto, por lo que se recomienda a las mujeres embarazadas que eviten los alimentos que se sabe que tienen un alto contenido de vitamina A.
Obtenemos la vitamina A de:
- Hígado (incluido el paté de hígado).
- Leche y productos lácteos.
- Peces grasos (salmón, trucha, caballa, etc.).
- Especialmente las verduras – zanahorias, batatas, calabaza, col rizada y lechuga.
- Hierbas y hierbas secas
- Algunas especias rojas como el pimentón y la pimienta de cayena.
Vitamina B1 (Tiamina)
La tiamina no es almacenada por el cuerpo, por lo que necesita ser repuesta todos los días. La vitamina B1 es común en muchos alimentos y la mayoría de las personas la consumen en cantidad suficiente. La vitamina trabaja con otras vitaminas del grupo B para ayudar en la producción de glucosa y otras sustancias esenciales al descomponer los alimentos. La tiamina también mantiene los músculos y los nervios sanos.
Obtenemos la vitamina B1 de:
- Frutos secos (especialmente nueces, piñones y pistachos)
- Cerdo
- Muchas frutas y verduras
- Leche y otros productos lácteos
- Alimentos de granos enteros
- Cereales de desayuno enriquecidos
Vitamina B2 (Riboflavina)
La vitamina B2 o Riboflavina ayuda a mantener la piel y los ojos sanos y también es importante para la producción de esteroides y glóbulos rojos en el cuerpo. La Riboflavina también ayuda a mantener el sistema nervioso en buen estado. La vitamina B2 perece si se expone a la luz solar directa.
Obtenemos la vitamina B2 de:
- Hígado (incluyendo el paté hecho de hígado)
- Cereales de desayuno fortificados
- Queso
- Salvado de trigo
- Peces grasos (salmón, trucha, caballa, etc.)
- Setas
Vitamina B3 (Niacina)
La niacina ayuda a descomponer los alimentos y a producir energía. La vitamina B3 también es vital para la salud de los sistemas digestivo y nervioso.
Obtenemos la vitamina B3 de:
- Hígado (incluido el paté de hígado)
- Tocino
- Los tomates secos…
- Cereales de desayuno enriquecidos
- Salvado de trigo y de arroz
- Peces grasos (salmón, trucha, caballa, etc.)
- Leche y huevos
Vitamina B5 (Ácido pantoténico)
El ácido pantoténico, la vitamina B5 se utiliza para procesar las proteínas, los carbohidratos y las grasas en nuestras dietas. La vitamina B5 se encuentra en la mayoría de los alimentos en niveles bajos.
Obtenemos la vitamina B5 de:
- La mayoría de las carnes, incluyendo el pollo y la carne de vacuno y el hígado
- Verduras y hortalizas como: patatas, tomates, brócoli, champiñones
- Granos enteros
- Aguacates
- Huevos
- Peces
Vitamina B6 (Piridoxina)
La vitamina B6 se utiliza para descomponer y extraer energía de los alimentos que comemos.
También es importante para el buen funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunológico. La piridoxina también está involucrada en la creación de hormonas y glóbulos rojos en el cuerpo.
Obtenemos la vitamina B6 de:
- Salvado y granos enteros
- Los frutos secos, especialmente los pistachos y las avellanas
- Hígado (incluido el paté de hígado)
- Hierbas secas y especias
- Ajo crudo
- Semillas, especialmente las de girasol
Vitamina B7 (Biotina)
La biotina extra es necesaria en la dieta humana, pero sólo en ciertas circunstancias. Las bacterias intestinales suelen producir más vitamina B7 de la que el cuerpo necesita diariamente. La vitamina B7 ayuda al cuerpo a descomponer las proteínas, los carbohidratos y las grasas y ayuda en la producción de glucosa. La biotina también ayuda a mover el dióxido de carbono por todo el cuerpo. La biotina puede ayudar a mantener la piel, el cabello y las uñas saludables y se encuentra en muchos productos cosméticos.
Obtenemos la vitamina B7 de:
- Las bacterias de nuestros intestinos
- Yemas de huevo
- Avena
- Nueces
- Peces
Vitamina B9 (ácido fólico)
El ácido fólico es crucial para muchas funciones del cuerpo. Es necesario para producir y reparar el ADN. Es vital para apoyar la rápida división y crecimiento de las células, como en la infancia y el embarazo. El ácido fólico también juega un papel importante en la fertilidad de hombres y mujeres. El ácido fólico también se utiliza para producir glóbulos rojos sanos y prevenir la anemia.
Obtenemos la vitamina B9 de:
- Espinacas, brócoli y coles de Bruselas
- Hígado (incluido el paté de hígado)
- Brotes de judías
- El arroz integral
- Cereales de desayuno enriquecidos
- Espárragos
Vitamina B12 (Cobalaminas)
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, desempeña funciones clave en el organismo, como la producción y regulación del ADN, la creación de ácidos grasos y la producción de energía. La vitamina B12 preforma funciones clave en el funcionamiento normal del cerebro y los sistemas nerviosos. La vitamina B12 tiene una estructura molecular compleja y no puede ser sintetizada por las plantas o los animales.
Obtenemos la vitamina B12 de:
- Mariscos, incluyendo pescado, mariscos, cangrejos y langosta
- Hígado (incluido el paté de hígado)
- Carne
- Queso
- Huevos
- Cereales de desayuno fortificados
Vitamina C (Ácido ascórbico)
La vitamina C es una vitamina para los humanos, pero no para la mayoría de los otros animales. Los animales todavía necesitan vitamina C pero tienen genes capaces de producirla. La vitamina C desempeña un papel importante en el cuerpo, que incluye el mantenimiento de la salud del tejido conectivo que sostiene los órganos del cuerpo y otros tejidos. Esencial en la producción de ciertas hormonas y un poderoso antioxidante La vitamina C también se cree que reduce el riesgo general de cáncer.
Obtenemos la vitamina C de:
- Cítricos, naranjas, limones, limas, pomelos, etc.
- Otras frutas, especialmente, grosellas negras, kiwis y fresas.
- Hortalizas, incluidos pimientos y chiles, brócoli, espinacas y coliflor
Vitamina D (Calciferol)
La vitamina D es inusual y sólo se requiere en la dieta humana en ciertas circunstancias, porque obtenemos la mayor parte de nuestra vitamina D de la luz solar. En ciertos climas o en ciertas épocas del año es posible que no nos expongamos mucho a la luz solar y por lo tanto es posible que necesitemos incluir algo de vitamina D en la dieta.
En el Reino Unido, el Colegio Real de Pediatría y Salud Infantil (RCPCH) estima que hasta el 25% de los niños del Reino Unido tienen deficiencia de vitamina D. Estas cifras pueden deberse en parte a los cambios en los estilos de vida. El hecho de que los jóvenes pasen más tiempo en el interior y no se expongan a la luz natural del sol puede ayudar a explicar el problema. Los EE.UU., Canadá y Finlandia han introducido planes en los que se dispone de más vitamina D en las dietas mediante la fortificación de alimentos y bebidas. Los niños que carecen de la vitamina D adecuada pueden sufrir de raquitismo. El raquitismo es una condición que afecta al desarrollo de los huesos, haciendo que los huesos se ablanden y se malformen, lo que puede llevar a deformidades.
Obtenemos la vitamina D de:
- Luz solar (10 – 20 minutos a la semana para personas con piel clara; 30+ minutos a la semana para piel oscura)
- Peces grasos (salmón, trucha, caballa, etc.)
- Huevos
- Cereales de desayuno enriquecidos
Vitamina E (Tocoferol)
Hay muchas formas diferentes de vitamina E y es común en una amplia variedad de alimentos. La vitamina E puede ayudar a proteger el cuerpo contra enfermedades graves como las cardiopatías y el cáncer. La vitamina E también puede ayudar a proteger la salud de los ojos en las personas mayores.
Obtenemos la vitamina E de:
- Aceites vegetales: aceite de girasol, aceite de oliva y aceite de cacahuete.
- Semillas y frutos secos
- Frutas y verduras
Vitamina K1 (Filoquinona)
La vitamina K es necesaria para la modificación de las proteínas de los alimentos y también para la coagulación de la sangre y probablemente para el desarrollo de huesos fuertes y sanos. La vitamina K puede ayudar a proteger el cuerpo de contraer enfermedades graves como enfermedades cardíacas y cáncer. Además, la vitamina K puede ayudar en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer.
De donde obtenemos la vitamina K:
- La mayoría de las verduras frescas, especialmente el brócoli, las espinacas y la col rizada.
- Cereales
- Aceites vegetales: aceite de girasol, aceite de oliva y aceite de cacahuete.
Continúa:
¿Qué es la proteína?
Embarazo y bienestar
Ver también:
¿Qué es la fibra? | ¿Qué es el azúcar?
Minerales dietéticos | Estrés, nutrición y dieta